Normativa i Tècnica de Natació d'Estil Esquena

NORMATIVA: La FINA (Federació Internacional de Natació) ha establert un reglament de natació aplicable a totes les competicions. 1. Abans de la senyal de sortida, els nadadors s’alinearan en l’aigua de cara a la paret amb les mans agafades als amarradors de la plataforma de sortida. Els peus s’han de recolzar sobre la paret, i està prohibit col·locar els peus per damunt de l’altura de l’aigua. 2. En la senyal de sortida i després dels viratges, el nadador s’impulsarà i nadarà sobre la seva esquena durant tot el recorregut. L’execució d’aquest estil pot incloure un moviment de balanceig del cos fins arribar als 90º des de l’horitzontal (rolido). 3. Qualsevol part del nadador ha de trencar la superfície de l’aigua durant tot el recorregut. Es permetrà als nadadors estar completament submergits durant el viratge, en l’arribada i durant una distància màxima de 15 metres després de l’eixida i de cada viratge. Després, el cap ha d’eixir a la superfície. 4. Quan s’està executant el viratge, el nadador haurà de tocar la paret amb qualsevol part del cos. Abans del viratge, el nadador ha de realitzar un gir sobre l’eix longitudinal per col·locar-se en posició frontal, però una vegada abandona la paret ha de recuperar la seva posició sobre l’esquena. 5. Per finalitzar la carrera, el nadador ha de tocar la paret en posició dorsal.

Músculs que intervenen: · El dorsal ample · El pectoral · El tríceps · El rodó major · El trapezi · El subescapular. Aspectes en la tècnica: · L’acció de cames · L’acció de braços · La posició del cos · La coordinació · La respiració · L’eixida · El viratge. L’ACCIÓ DE CAMES: Consisteix en un batut alternatiu de cames en diagonal. Funcions: • Mantenir la posició horitzontal del cos • Compensar l’acció dels braços • Augmentar la propulsió del moviment. La diferència amb el crol és que el genoll presenta una major flexió a l’iniciar el batut. Els genolls no trenquen la superfície, els peus han d’estar solts, relaxats i trencant lleugerament la superfície. El moviment de cames no és vertical, ja que pel rolido aquestes es mouen cap a dins i cap a fora, a més dels moviments ascendents i descendents. ASPECTES: · Iniciar el moviment des del maluc. · Els malucs baix l’aigua. · Els genolls es troben en la superfície de l’aigua, i no arribaran a tocar la superfície. · Sentir com les cames es troben esteses i allargades, amb els turmells relaxats i solts. · Els dits dels peus trencaran lleugerament amb la superfície. · Els peus han d’estar solts i relaxats, romanent dins de l’aigua.

FASE DE TRACCIÓ: Fa referència al recorregut aquàtic del braç (els moviments dins de l’aigua) i es divideix en 4 fases: · Fase d’entrada a l’aigua i primera fase descendent · Primera fase ascendent (inici de la propulsió) · Segona fase descendent (major impuls) · Segona fase ascendent. Entrada a l’aigua i primera fase descendent: · El braç entra a l’aigua per davant i damunt del cap i en línia amb el múscul corresponent. El braç completament estirat, la palma de la mà orientada cap a l’exterior, primer contacte amb el dit menut. · La mà en l’aigua ha de realitzar un moviment cap avall i cap a fora amb el colze estès, amb una trajectòria circular fins aconseguir uns 45-60 cm de profunditat. · El múscul i el maluc giren cap al costat del braç en fase aquàtica (rolido). · Fase d’agarre, prèvia a l’inici de la propulsió. Primera fase ascendent: · Amb la màxima profunditat de la mà, s’inicia un moviment ascendent, on el colze i el múscul es queden fixes. La mà i l’avantbraç es desplacen cap amunt i cap a dins a través d’una flexió del colze. · La mà ha de realitzar un moviment cap amunt, cap a dins i cap enrere fins arribar a uns 15-20 cm de la superfície. · En aquesta fase, la mà ha de buscar el lateral del nadador, i s’inicia la propulsió.

Segona fase descendent: · Una vegada la mà arriba al punt més alt en la fase ascendent (quan aquest es troba a l’altura del múscul), s’inicia un moviment cap avall i cap enrere amb una extensió total del braç per baix de la cuixa. La mà del braç propulsor es troba mirant cap avall. · En aquesta fase es produeix la màxima acceleració del moviment propulsiu dels braços. Segona fase ascendent: · Una vegada realitzada l’extensió completa del braç, el braç comença la recuperació cap amunt. En aquest moment, la mà mira cap al cos del/ de la nadador/a. En aquest punt, la mà no es troba en un moment propulsiu. · El múscul és l’encarregat d’iniciar la fase de recobrament del braç. FASE DE RECOBRAMENT: · El múscul esquerre s’eleva per damunt de l’aigua degut a la rotació del cos (rolido). · En el moment que el braç de tracció ha completat la meitat del seu moviment, el braç de recobro comença a elevar-se amb la mà mirant cap al cos del nadador. · Una vegada el braç arriba a l’altura del múscul, aquest realitza una rotació dirigint la palma de la mà cap a l’exterior, preparant-se per a l’entrada a l’aigua.

LA POSICIÓ DEL COS: · La posició del cos és fonamental per a una bona acció de braços i cames. · El cap es mantindrà de manera que la superfície de l’aigua es trobi a l’altura de la nuca i just per davall de les orelles. La mirada es dirigeix a una 45º respecte a la superfície. · El gir del cos (rolido) és similar al del crol. No obstant, el cap ha de romandre fixe mentre el cos gira cap a un costat i cap a l’altre. Aquest moviment de malucs i músculs és menys ampli que en el crol. · Perquè el gir del cos sigui efectiu, és important rotar el cos en perfecta sincronització amb el moviment dels braços. · Pel que fa a l’alineació horitzontal, el nadador ha d’estar pràcticament horitzontal respecte a la superfície de l’aigua, flexionant lleugerament la cintura. Els músculs han de mantenir-se més alts que els malucs, estant el pit per damunt de la superfície de l’aigua, i els malucs. LA COORDINACIÓ: La coordinació de moviments és de gran importància en la natació. · Braços-respiració: el nadador no realitza cap tipus de moviment amb el cap ja que aquest es manté constantment sobre la superfície de l’aigua. No obstant, és convenient que el nadador realitzi la respiració rítmicament, inspirant en l’entrada d’un braç i espirant durant l’entrada d’un altre.

· Braços-cames: la importància del batut en esquena fa que la coordinació que s’utilitza quasi d’una forma generalitzada sigui el batut de 6 temps. Aquesta coordinació es realitzarà de la següent manera: ➢ Primer batut cap al final de l’agarre. · Segon batut acaba al final de l’espenta. · Tercer batut acaba en la segona part del recobrament. · Braç-braç: un braç entra en l’aigua mentre l’altre es troba realitzant l’espenta. LA RESPIRACIÓ: · Molts nadadors que s’inicien en l’estil esquena els resulta difícil evitar que els entri aigua pel nas o per la boca. · Aquest fet no és sols un problema d’adequar el ritme respiratori al ritme de nado, sinó que també influeix en gran mesura la posició del cos i la coordinació, especialment la correcta execució del rolido i la correcta posició del cap. · El nadador d’esquena, en principi, no necessita un ritme concret per respirar i pot fer-ho en qualsevol moment, ja que la cara no es troba submergida en l’aigua. No obstant, el ritme utilitzat per la majoria de nadadors/es d’esquena és inhalar mentre un braç recobra, i exhalar durant el recobrament de l’altre. · Aquest ritme de respiració facilita un ritme més uniforme del cicle de braçada i una respiració més eficient. Les fases de les quals consta una eixida d’esquena són: · Posició preparatòria · Impuls · Vol · Entrada · Lliscament i batut · Propulsió cap a la superfície.

POSICIÓ D’EIXIDA: · Mentre que s’espera l’ordre de “preparats”, els nadadors han d’estar en l’aigua de cara a l’eixida amb les mans col·locades a la nansa de la plataforma d’eixida. · Els peus es recolzaran en la paret, podent estar per damunt de la superfície de l’aigua, però no es podran col·locar els peus damunt de la vorera. · Al sentir l’ordre de “preparats”, el nadador/a flexiona els seus colzes i eleva el seu cos. La mirada es dirigeix al front i l’esquena queda quasi vertical. · Anteriorment, aquesta posició era amb el cos més agrupat, el cap baix i el maluc dins de l’aigua. En l’actualitat, la tendència és adoptar una posició més alta del maluc, i col·locar l’esquena més vertical. IMPULS: · Al sonar la senyal d’eixida, el nadador tira el cap cap amunt i cap a darrere dirigint la seva mirada cap a l’altre costat de la piscina. · Els braços s’impulsen cap amunt i cap enrere, i les cames continuen impulsant-se en la paret fins a la completa extensió. · Els peus dels nadadors fan, en el moment de deixar la paret, un impuls final que prové de l’extensió de turmells.

VOL: Una vegada s’ha perdut el contacte amb la paret, s’inicia la fase de vol. Els braços sobrepassen el cap fins que el cos es troba totalment estirat, fins al punt d’arquejar l’esquena. ENTRADA: El moment en el qual els dits de la mà toquen l’aigua és el punt de major arqueig d’esquena, i el moment en el qual comença l’entrada a l’aigua. És el moment d’inhalar aire per a la immersió. Seran les mans el primer que entrin en l’aigua, seguit de braços, tronc, cames i finalment els peus. L’entrada perfecta tindrà lloc pel mateix punt, com si s’entrés per un forat. LLISCAMENT I BATUT: · El nadador està a punt de completar l’entrada i ja ha adoptat una posició hidrodinàmica a efectes d’aconseguir un lliscament efectiu. · Una vegada el cos es troba totalment submergit, el nadador/a podrà moure les seves cames amb diversos batuts de dofí abans d’eixir de nou a la superfície i començar a caminar. · Immediatament després de l’entrada, hi ha que elevar les mans per canviar la direcció i corregir la profunditat per dirigir-se a la superfície. · Abans que el nadador perdi la velocitat adquirida en l’eixida, haurà d’efectuar alguns batuts, aquests poden ser de papallona o bé de crol, depenent de les preferències de cada nadador. · Es poden realitzar fins a un màxim de 15m de lliscament abans d’eixir a la superfície.

PROPULSIÓ CAP A LA SUPERFÍCIE: · Una vegada el nadador ja es troba en la superfície, abans de completar els 15m des de l’eixida, s’inicia la primera braçada amb un braç encara estès per damunt del cap. · Una vegada comença el procés de braçades, l’eixida ha finalitzat i comencen els cicles normals de nado. · El viratge és per a la majoria de nadadors el més difícil d’executar, ja que la posició dorsal d’aquest estil constitueix una dificultat afegida per controlar la distància de la paret i el costat pel qual girar. · Fins fa relativament poc, el viratge d’esquena es realitzava en posició dorsal i voltejant sols sobre l’eix transversal, però en l’actualitat es realitza en posició ventral, girant primer sobre l’eix longitudinal i posteriorment sobre l’eix transversal. · La FINA estableix el reglament del viratge:  El nadador ha de tocar la paret en qualsevol part del cos. · El nadador ha d’eixir del viratge en posició dorsal. · Línia de banderins: 5 metres de la paret (referència). · Es poden realitzar fins a 15 metres submergits després del viratge.

FASES DEL VIRATGE: Aproximació: El primer pas per realitzar el viratge és contar el nombre de braçades que realitzem des dels banderins (5m) fins al moment d’iniciar el viratge. Açò ens permet tenir una referència per poder començar a executar les diferents accions del viratge. Una vegada ens trobem en el punt indicat i el nadador té el braç en extensió davant del múscul, s’inicia la tracció per realitzar un gir sobre l’eix longitudinal per passar així de la posició dorsal a la posició ventral. Quan ja han aconseguit la posició prona, el viratge es realitza com l’estil de crol, exceptuant que el nadador/a es quedarà en posició dorsal després de la tombarella. Gir: Una vegada ens trobem en posició ventral, és el moment de realitzar una tombarella sobre l’eix transversal. Per realitzar aquest gir s’utilitza la patada de dofí per espentar els malucs cap amunt. El mentó haurà de dirigir-se cap al pit perquè d’aquesta forma, sigui el cap el que dirigeix la direcció del gir. En el moment de realitzar el gir és important agrupar les cames per facilitar tant el viratge com l’impuls de la paret. Quan el cos ha girat ja 180º: - les cames es troben amb els genolls flexionats, i els peus preparats per prendre contacte amb la paret. - Les mans han de trobar-se més enllà del cap, abans que els peus del nadador/a tinguin contacte amb la paret. El cap ha de col·locar-se entre els braços, i alinear la part superior del cos i els braços per poder impulsar-se sense pausa.

IMPULS: La tombarella es completa col·locant-se sobre l’esquena. Els peus toquen la paret amb els dits uns quants centímetres per baix de la superfície. Els genolls encara es troben agrupats per poder realitzar l’impuls. Les mans es col·loquen més enllà del cap buscant la posició hidrodinàmica. Des del moment que es toca la paret amb els peus, el cos s’estén per complet per facilitar l’impuls. Aquest ha de dirigir-se un poc cap avall per poder efectuar la patada de dofí correctament. LLISCAMENT: La posició hidrodinàmica del cos ha de ser perfecta des de la punta dels dits de les mans fins a la punta dels dits dels peus. Quan es nota que la velocitat de l’impuls va reduint, es realitzen diverses patades de dofí per baix de la superfície de l’aigua. Una vegada superats 15 metres, el cap ha de trobar-se a la superfície. El nadador/a hauria d’iniciar la patada d’esquena poc abans d’iniciar l’ascens a la superfície. En el moment que s’eix a la superfície, es comença a realitzar la primera braçada.