Natación Estilo Espalda: Técnica Perfecta para Mejorar tu Rendimiento

Técnica de Nado a Espalda: Domina Cada Movimiento

Acción de Brazos: Fase Acuática (Tracción) y Fase Aérea (Recobro)

Fase Acuática - Tracción

Entrada:

• El brazo entra en el agua completamente extendido, a la altura del hombro.
• Ligera flexión de la muñeca para que la mano entre antes que el brazo.
• Las palmas miran hacia afuera para una entrada limpia.
• El dedo meñique es el primero en entrar al agua.

Agarre:

• Preparación para la tracción: la mano se posiciona para una propulsión óptima.
• Trayectoria de la mano: hacia abajo y afuera.
• El brazo se mantiene extendido.

Tirón:

• Mantener el brazo justo debajo de la superficie.
• Muñeca firme.
• Dedos cerrados.
• Trayectoria de la mano: hacia atrás y arriba.
• El codo se mantiene dirigido hacia el fondo.
• El codo alcanza su máxima flexión (90º) a la altura de los hombros.

Empuje:

• Comienza a partir de la máxima flexión del codo.
• Trayectoria de la mano: hacia atrás y abajo.
• Aumento progresivo de la velocidad de la mano.
• La mano dirige el empuje.
• El empuje termina con la palma de la mano mirando hacia el muslo.

Fase Aérea - Recobro

• Comienza cuando la mano está en el muslo, con el brazo extendido al lado del cuerpo.
• El hombro sale del agua debido al rolido.
• Brazo extendido y mano relajada (el dedo pulgar sale primero).
• Subimos la mano arriba y adelante en el plano perpendicular del hombro.
• Al pasar por la vertical del hombro/cabeza, la palma de la mano mira hacia afuera.

Posición del Cuerpo y Rolido

• Posición supina (boca arriba), cuerpo horizontal y cerca de la superficie.
• Orejas debajo de la superficie.
• Mirada hacia arriba.
• Cabeza fija.
• Caderas elevadas.

Rolido:

• Permite una tracción más profunda y prolongada.
• Optimiza la acción de los músculos propulsores de los brazos.
• Facilita el movimiento de recobro.
• Reduce la resistencia del tronco.
• Acelera la mano en las últimas fases de la brazada.

Respiración y Coordinación

Respiración:

Se recomienda inspirar por la boca durante el recobro de un brazo y espirar por la boca y nariz durante el recobro del otro brazo, manteniendo un ritmo constante.

Coordinación Brazos-Respiración:

La cabeza se mantiene constante sobre la superficie. La respiración es rítmica.

Coordinación Brazos-Piernas:

Se utiliza generalmente la coordinación de 6 tiempos:

• Primer batido: finaliza al final del agarre.
• Segundo batido: finaliza al final del empuje.
• Tercer batido: finaliza en la segunda parte del recobro.

Coordinación Brazo-Brazo:

Cuando un brazo entra en el agua, el otro está en la fase de empuje.

Acción de las Piernas

• La patada se inicia desde las caderas (movimiento de látigo).
• Batido alternativo arriba y abajo.
• Tobillos extendidos.
• Dedos de los pies girados hacia adentro.
• Batido continuo.
• Rodillas bajo la superficie.
• Patada hacia abajo con la pierna extendida.
• Flexión de la pierna en la parte más profunda del batido.
• La pierna se extiende progresivamente hasta la máxima extensión en la parte más alta del batido.
• Presionar el empeine contra el agua en el movimiento ascendente.