Mitos del Fitness: Desmintiendo Creencias Populares

El Mito del Ácido Láctico

Según una creencia popular, la producción de ácido láctico debido a un esfuerzo intenso que utiliza la glucólisis anaerobia como vía metabólica de producción de energía, causa acumulación y cristalización de este ácido en el músculo o en su zona musculo-tendinosa. Este fenómeno supuestamente desencadena dos procesos:

1. Aumento de la acidez local que estimula las terminaciones nerviosas sensitivas al dolor.
2. Microlesiones musculares producidas por los cristales de lactato (teoría actualmente desechada). Se creía que estos cristales, tras dañar el músculo, se fundían por el aumento de temperatura y el flujo sanguíneo.

Debido a esta creencia, algunas personas ingieren agua con bicarbonato o azúcar, una práctica infructuosa que puede causar molestias gastrointestinales.

El Mito del Ayuno y el Entrenamiento

Existe la creencia de que entrenar en ayunas, a primera hora de la mañana, promueve la quema de grasa. Sin embargo, el cuerpo comienza a quemar grasa después de aproximadamente cuarenta minutos de ejercicio cardiovascular, independientemente de si se ha consumido algún alimento previamente.

El problema del entrenamiento en ayunas es que las reservas de carbohidratos se agotan rápidamente (en unos 15 minutos), lo que obliga al organismo a obtener energía de las proteínas, promoviendo la pérdida de músculo. Además, el hambre posterior al entrenamiento puede provocar un desayuno compulsivo, abundante y de mala calidad.

El Mito del Entrenamiento y el Sexo Biológico

Hasta la pubertad, niños y niñas no presentan diferencias significativas en la práctica deportiva. Las diferencias aparentes suelen ser producto de la educación y las decisiones sociales (estereotipos de género).

A partir de la pubertad, el desarrollo hormonal genera diferencias entre ambos sexos, pero estas no siguen una regla exacta. Habrá chicos más flexibles que algunas chicas, y chicas más fuertes y rápidas que algunos chicos. La predisposición a un deporte dependerá más de las aptitudes personales que del sexo biológico.

A pesar de ello, en el deporte de competición se establece una diferenciación por sexos para evitar problemáticas relacionadas con las diferencias hormonales.

El Mito de los Batidos de Proteínas

Aunque la ingesta de proteínas contribuye al aumento de masa muscular al facilitar el anabolismo, las proteínas por sí solas no aumentan la masa muscular. El factor clave es el entrenamiento de fuerza combinado con una dieta equilibrada (grasas, carbohidratos, proteínas y micronutrientes).

Entrenamientos efectivos, junto con una dieta que aporte 1g de proteína/kg/día, generan una ganancia considerable de masa muscular, demostrando que es el entrenamiento, y no el suplemento de proteínas, lo que causa la hipertrofia.

La recomendación diaria de proteínas (RDA) se basa en el peso corporal:

• Adulto sedentario: 0,8g/kg/día.
• Atletas de resistencia: 1,2 a 1,4g/kg/día.
• Deportistas de potencia: 1,4 a 2g/kg/día.

El Mito del Crecimiento Muscular en Niños

Los niños en desarrollo no tienen completamente desarrollado el eje hipotálamo-hipofisiario, responsable de la síntesis de hormonas sexuales como la testosterona y la progesterona. Estas hormonas son las que generan los caracteres secundarios, como el aumento de masa muscular y el crecimiento del vello.

Por ello, en niños no se produce un aumento de masa muscular en el sentido de hipertrofia (aumento del tamaño de las fibras musculares), sino un aumento del número de fibras musculares (hiperplasia).