Millora de la Flexibilitat i la Salut amb Exercici

Com Millora la Mobilitat Articular

La mobilitat articular millora a través de diversos mecanismes:

1. Processos Neuromusculars

Regulen la tensió i els teixits:

• Augment de l'amplitud de moviment:
  • Fusos Neuromusculars: Reflex miotàtic. Són receptors dins del múscul sensibles al moviment i provoquen un reflex miotàtic (contracció).
  • Receptors de Golgi: Reflex miotàtic invers (relaxació). Sensibles a la tensió, a la unió entre múscul i tendó.
  • Innervació Recíproca: Si un múscul antagonista es contrau, l'altre es relaxa.
  • Receptors de Ruffini: Situats a la càpsula articular, informen de la posició relativa de l'articulació i la velocitat del moviment.

Com incidir positivament en aquests reflexos?

• Mitjançant una contracció isomètrica dels músculs agonistes i relaxació dels antagonistes.
• Mitjançant una contracció isomètrica màxima del múscul que es vol estirar per:
  • Activar el reflex miotàtic invers.
  • Endarrerir el reflex miotàtic.

Això es pot aconseguir amb la Facilitació Neuromuscular Propioceptiva (FNP).

2. Augment de la Longitud i Força dels Teixits Tous i Elàstics

Quan s'estira el múscul, les càpsules articulars i els teixits acumulen energia. Com més tensió, més costa estirar. Si s'estira molt, es torna hiperlax, no retorna al seu lloc ràpidament. Els estiraments més adequats perquè no pateixin són els estiraments estàtics passius.

Per incidir més en la relaxació:

• Fer servir patrons de relaxació: tensió i relaxació.
• Fer servir música per relaxar.
• Fer servir tècniques de visualització.

3. Actuació d'Altres Teixits Tous

No estirar lligaments ni càpsules, però sí tendons, encara que en menor grau de moviment. Els estiraments dinàmics actius executats a gran velocitat provoquen l'activació del reflex miotàtic, que causa una contracció brusca. Com que el tendó està fixat, això provoca que els tendons s'estirin.

4. Reestructuració de la Superfície Articular

En època de creixement, s'han de superar els límits anatòmics. S'aconsegueix aplicant grans forces extremes o elements de tortura.

Principis Metodològics

• Sobrecàrrega.
• Continuïtat.
• Progressió.
• Treball bilateral, equilibri muscular entre extensors i flexors.
• Arribar al límit de la flexibilitat de l'articulació.
• Seguretat, informació de com fer-ho.
• Localització del múscul.
• Escalfament.

Mètodes

Estàtics

Actius

• Lliure: Adquirir un moviment determinat i, en aquella posició, aplicar un moviment que amplia el grau de moviment.
• Assistits: Igual, però amb ajuda externa.
• Resistits: Un moviment lliure impedit per una força externa, però no l'evita i s'estira.

Passius

• Relaxat: Deixar caure, deixant la força de la gravetat sense fer res.
• Forçat: Igual, però amb ajuda externa.

Pautes d'Estiraments

1. Els estiraments estàtics actuen en els elements estàtics i milloren la flexibilitat.
2. Fer-los servir en qualsevol moment de la sessió, quan s'està calent i prèviament amb rebots, també durant les recuperacions.
3. Arribar al grau de moviment màxim al final, quan s'estigui calent i de forma progressiva.
4. Ajudar-se de la respiració per disminuir el to muscular.
5. Principi de continuïtat.

FNP

Molt agressiu, sessions soles, s'ha d'anar amb compte.

Mètodes d'Entrenament Estàtics

Objectiu: Millorar la flexibilitat amb resistències musculars màximes. Si la tensió és submàxima, disminuir la tensió muscular (descongestió + irrigació per relaxar).

Durada: Màxim 3 minuts; 10-30 segons si és màxima.

Nombre de repeticions: 3-5. Recuperació: aproximadament el temps de treball en un altre lloc.

Nombre de sèries: 1-2. Recuperació entre sèries: 2-5 minuts en un altre lloc.

Nombre d'exercicis: 1-3.

Estiraments Dinàmics

Es poden fer al principi: contraccions, rotacions, balístics. Mai a la fase de tornada a la calma, mai fer dinàmics al final.

Objectius: Millorar l'elasticitat, augmentar la mobilitat en condicions d'alta o molt alta velocitat (el moviment tècnic serà més fàcil).

Nombre de repeticions: 5-10.

Nombre de sèries: 3-5.

Descans: 45-130 segons.

Nombre d'exercicis: 1-3.

HR (Hold Relax)

1. El company realitza un preestirament passiu en els isquiotibials.
2. El company diu "empènyer" i el subjecte realitza una acció isomètrica de 3-4 segons, el company no deixa de moure la cama, seguida d'una acció isomètrica gairebé màxima d'isquiotibials de 4-6 segons.
3. El company relaxa i realitza un estirament passiu en els isquiotibials, empenyent cap enrere. El subjecte intenta augmentar el recorregut articular.

CR (Contract-Relax)

1. El company executa un preestirament passiu de 4-6 segons.
2. El company diu "enrere" i el subjecte realitza una contracció concèntrica dels flexors del maluc de 4-6 segons mentre el company segueix empenyent la cama cap enrere.
3. El company diu "relaxa" i executa un estirament passiu en els isquiotibials durant 10 segons.
4. Es repeteix 3 o 4 vegades.

CRAC (Contracció, Relax, Antagonista, Contracció)

1. Preestirament passiu per part del company fins a lleugeres molèsties.
2. El company nota resistència per part de la cama, diu "empènyer" i el subjecte ho fa contra la mà del company durant 6-10 segons.
3. Mentre empeny, el company diu "enrere" i el subjecte realitza una acció concèntrica submàxima de quàdriceps i flexors del maluc mentre el company segueix empenyent. En aquest moment, els isquiotibials estan relaxats i la pressió augmenta.
4. L'acció dura uns 4-6 segons i el company diu "relaxa".
5. Es termina amb un estirament passiu. Es pot repetir 2 o 3 vegades.

Amplitud de moviment: Flexibilitat.

Velocitat d'execució: Elasticitat.

Quantitatiu: Grau de moviment (flexibilitat).

Qualitatiu: Velocitat d'execució (elasticitat).

Salut

Esport: Viuen més i en millors condicions, menys malalties físiques. Es recomana cremar 300 kcal diàries, 30 minuts diaris d'exercici.

4 Passos per Passar de Sedentari a Esportista

1. Decidir el canvi.
2. Creure que es pot canviar.
3. Conèixer els beneficis.
4. Determinar quins canvis hi ha d'haver a la teva vida.

La salut té pilars: genètica i estil de vida (alimentació, activitat, dormir, fumar, alcohol).

Població Especial

Hipercolesterolèmia

• El colesterol és transportat per proteïnes.
• 75% produït pel fetge, la resta per l'alimentació.
• Tipus:
  • Dolent (LDL): Transporta el colesterol i el distribueix per les cèl·lules.
  • Bo (HDL): Transporta l'excés de colesterol al fetge, protegint contra malalties cardiovasculars.

Recomanacions Dietètiques

• Dolent: Evitar greixos animals, mantega, carns, llet sencera, iogurts ensucrats, brioixeria, llaminadures, marisc.
• Bo: Peix, carns magres, fruita, formatge light.

Afecta

1. Persones que no poden eliminar l'excés de colesterol.
2. Persones amb problemes hepàtics que produeixen massa colesterol.
3. Persones que ingereixen molts aliments rics en colesterol.

Solució

• 1 i 3: Fer esport i una bona dieta.
• 2 (genètic): Fer exercici per cremar l'excés.
• El treball de força augmenta el colesterol dolent i disminueix el bo.

Recomanacions per a l'Exercici

• Cardiovascular: 30 minuts, 3-4 dies per setmana, intensitat 65-80%.
• Força no recomanada.
• Evitar exercicis anaeròbics i làctics, i tampoc submàxims.
• Activitats de relaxació.

Diabetis Mellitus

• Tipus 1: Insulinodependent (joves).
• Tipus 2: No insulinodependent (gent gran, tot i que també joves, genètic).

3 Símptomes

• Poliúria: Molta orina.
• Polidípsia: Set.
• Polifàgia: Gana.

El tipus 2 es produeix per augment de pes i sedentarisme. Es continua fabricant insulina, però es deteriora, o els nivells de sucre són molt alts i no es poden eliminar, o s'esgota la fabricació i el teixit adipós presenta resistència a la insulina o aquesta és de baixa qualitat.

Solució

• Exercici físic i dieta. Si no és suficient, medicació (hipoglucemiants orals) o injeccions d'insulina.

Problemes

• Neuropatia: Pèrdua sensitiva de les extremitats. Evitar impactes, exercicis de llarga durada, calçat adequat i cura dels peus.
• Neuropaties Autònomes: Diarrea, arítmies cardíaques, dolor abdominal.
• Retinopatia: Despreniment de retina.
• Nefropatia: Deteriorament del ronyó, insuficiència renal. Hidratació, no augmentar la pressió i controlar-la.

Exercici (depèn)

• Cardiovascular: 20-30 minuts, 50-60% d'intensitat.
• Força: Treball continu, poca recuperació, poc pes, evitar apnees.
• Flexibilitat i relaxació.

Consideracions amb Gent Asmàtica

• Evitar treball en ambient sec, brut, fred.
• Treball progressiu i en ambient humit.
• Treball en grup.
• No superar 5 minuts d'intensitat.
• Broncoespasme per exercici o esforç: No fumar ni beure.
• Cardiovascular molt recomanat, i força cardiovascular.

Hipertensió

3 Raons

• Mala alimentació.
• Estrès.
• Sedentarisme.

Malaltia latent, problema cardiovascular. S'ha de mesurar la pressió regularment.

Valors: Sistòlica i diastòlica.

• Valors òptims: Menys de 120/80 mmHg.
• Valors normals: 120-129 / 80-84 mmHg.
• Normal alta (alerta): 130-139 / 85-89 mmHg.
• Hipertensió: Més de 140/90 mmHg.

L'edat la fa augmentar. La gent no se la pren correctament.

Correctament es fa

3 mesures, sense cafè, sense fumar, sense menjar ni beure, sense ansietat, sense activitat física prèvia, orina prèvia, assegut, braç a l'altura del cor.

Tenir la pressió alta no implica un problema immediat.

D'on surt?

• Cor.
• Sistema circulatori.
• Ronyons.
• Sistema nerviós.

Com arreglar-ho?

• Cor: Betabloquejants (disminueixen la freqüència cardíaca i la pressió).
• Sistema circulatori: Vasodilatadors, més elasticitat, menys pressió.
• Ronyons: Diürètics.
• Sistema nerviós: Inhibidors del sistema simpàtic, alentiment.

Aspectes Nutricionals

• Disminució de la sal.
• Evitar l'excés de proteïnes.
• Evitar conserves.
• Fruita, oli i vinagre, midó.

Exercici

• Cardiovascular: 30 minuts (3-4 sessions), 30% d'intensitat al llindar aeròbic.
• Si es pren medicació per al cor: Escala de Borg A (0-20) entre 12 i 17, o B (0-10) per sota de 7.
• Evitar el treball de força, no aixecar els braços per sobre del cap.
• Mobilitat sempre i tècniques de relaxació.
• Valors de 170/110 mmHg o superiors: No fer exercici.

IMC = pes (kg) / talla² (cm)

Cardiopaties

Tipus de Malalties

1. Angina de pit: Zona poc irrigada, però reversible.
2. Accident Vasculocerebral o Ictus: Afecta el cervell o les seves artèries. Infart cerebral.
   • Trombosi cerebral: Impedeix la circulació de la sang.
   • Embòlia: Coàgul que viatja per vies amples i s'allotja en vies més petites del cervell, comporta hemiplegia.
   • Arteriosclerosi: Plaques de colesterol que taponen les vies sense irrigació.
   • Hemorràgia: Trencament d'un vas, no arriba sang, provocat per hipertensió.
3. Insuficiència Cardíaca Congestiva: Quan el cor és feble, el gast cardíac és insuficient. El retorn venós es veu afectat, no retorna i s'acumula a les extremitats, creant edemes. Si puja, és un problema i pot ser pulmonar.

Recomanacions

• Treball cardiovascular, intensitat per la durada, principi de progressió.
• Parar si hi ha dolor a l'espatlla, panxa, esquena, cap o braç.
• Treball de força en circuit.

Osteoporosi

Pèrdua de densitat òssia.

Pateixen

• Persones d'edat avançada.
• Dones després de la menopausa.

Altres Factors

• Genètica.
• Persones baixes.
• Edat.
• Estil de vida sedentari.

Tractament de l'Obesitat

Dieta hipocalòrica + exercici físic.

• Parcial: Objectiu: Perdre pes. Dieta hipocalòrica, augmentar l'exercici físic.
• Global: Objectiu: Perdre pes, millorar la salut, millorar la condició física, aprendre habilitats, socialització, diversió, hàbits de vida, hàbits alimentaris, exercici físic.

Porta l'individu obès a un pes òptim. La pèrdua del 5% ja és significativa.

Sense exercici, la dieta no té èxit.

Com més bona condició física, més intensitat i, per tant, més greixos es cremen.

El dèficit ha de ser de 1500 kcal a la setmana, dividit en tota la setmana. Per fer-ho, combinar freqüència, durada i intensitat. A major durada, major intensitat.

Tipus d'Exercicis

• 30 minuts, màxima intensitat.
• Mobilitzar grans grups musculars.
• Treballar la força, transformar greix en múscul.
• Coordinació i habilitats.
• Esports individuals i d'equip.
• Progressió en l'exercici.