Métodos de Entrenamiento y Tipos de Resistencia Física: Clasificación y Desarrollo

Tipos de Resistencia Anaeróbica

La resistencia anaeróbica se define como la capacidad de soportar esfuerzos de gran intensidad y corta duración. En este tipo de resistencia no existe un equilibrio entre el oxígeno aportado y el consumido, ya que el aporte resulta insuficiente, por lo que el esfuerzo no puede ser muy prolongado. Es importante tener en cuenta que solo resulta aconsejable a partir de edades en las que el desarrollo del individuo sea óptimo, ya que la resistencia prioritaria a mejorar en edades tempranas es la aeróbica.

Resistencia Anaeróbica Aláctica

Se define como la capacidad de mantener esfuerzos de intensidad máxima el mayor tiempo posible. Se llama así porque el proceso de utilización del ATP de reserva en el músculo se lleva a cabo en ausencia de oxígeno y sin producción de ácido láctico como residuo.

Resistencia Anaeróbica Láctica

Se define como la capacidad de soportar y de retrasar la aparición de la fatiga en esfuerzos de intensidad alta. En este tipo de resistencia, la obtención de energía se produce a partir de la producción de ATP gracias a diversas reacciones químicas que se realizan en ausencia de oxígeno y que generan como residuo ácido láctico, el cual se acumula en el músculo.

Sistemas de Entrenamiento de la Resistencia

El desarrollo de la resistencia busca impedir la aparición de la fatiga, posponerla o mantenerla lo más baja posible. Este desarrollo incluye los sistemas básicos, los continuos y los fraccionados. Para mejorar la resistencia, debemos adaptar el organismo al esfuerzo y mejorar el nivel de la persona. Es importante tener en cuenta que, en primer lugar, debe mejorarse la resistencia general, y posteriormente realizar un trabajo más específico.

Evolución de la Resistencia con la Edad

• De los 8 a los 12 años: Crecimiento mantenido de la capacidad de resistir los esfuerzos moderados y continuados.
• De 12 a 18 años: La capacidad de resistencia aumenta considerablemente.
• Entre los 18 y 20 años: Se alcanza el límite máximo de la resistencia.
• Entre los 22 y 30 años: Se considera la máxima capacidad aeróbica y anaeróbica.
• Desde los 30 años: Se produce un lento descenso de la capacidad de resistencia.

Sistemas Continuos

Consisten en recorrer una distancia relativamente larga mediante un esfuerzo físico continuo. Se pueden realizar de dos formas: a velocidad constante y a velocidad variable. Hay diferentes sistemas continuos de entrenamiento de la resistencia:

Carrera Continua

Mejora la resistencia aeróbica. Consiste en correr a un ritmo uniforme y con una intensidad moderada. El objetivo es aprovechar al máximo la absorción de oxígeno. La intensidad es constante y la frecuencia cardíaca debe estar entre 140 y 150 ppm.

Carrera de Fartlek

Carrera de continuos cambios de ritmo y distancia. Los tramos de carrera continua se consideran descansos y los tramos de aceleración son los de esfuerzo. Este sistema promueve el aumento de la resistencia aeróbica y anaeróbica.

Carrera de Ritmo (Intervalos Largos)

Es una variante de lo anterior, pero con diferente distancia. Para conseguir una mejora de la resistencia aeróbica, se realizan de 3 a 10 repeticiones a ritmo, con una distancia de 400 a 1000 metros. Para realizar un trabajo anaeróbico, las distancias son de 60 a 300 metros, con 4 a 8 repeticiones.

Sistemas Fraccionados o de Intervalos

El esfuerzo se fracciona, pero la pausa de recuperación es completa.

Circuit Training (Entrenamiento de Circuito)

Es el único sistema fraccionado que no utiliza la carrera. Suele combinar el trabajo de resistencia con el de otra capacidad física. Consiste en disponer en un espacio determinado un conjunto variable de estaciones o ejercicios organizados en forma de circuito. Los ejercicios alternan los grupos musculares a trabajar, con un breve periodo de descanso entre ellos.