Métodos de Entrenamiento de Resistencia: Intermitente y Fartlek

Entrenamiento Intermitente

El método intermitente es un sistema que cuenta con bloques de esfuerzo y bloques de descanso. A diferencia de un trabajo fraccionado, los bloques de esfuerzo son de corta duración y el descanso no dura más de tres veces lo que dura el esfuerzo.

• Características: Puede realizarse con carreras, saltos o diferentes ejercicios; la pausa puede ser pasiva o activa (por ejemplo, continuando el trote a un 60% de la intensidad relativa máxima).
• Objetivo: Es un método que desarrolla la potencia aeróbica y la capacidad o potencia láctica, según la intensidad y duración aplicadas.
• Variantes: Las variantes son casi infinitas: carrera lineal, con cambio de sentido, agregándole elementos de la disciplina deportiva o con tandas de fuerza.
• Intensidad: Desde el 90% hasta el 130% de la Velocidad Aeróbica Máxima (VAM).
• Duración: Por lo general, se trabaja con bloques de 6 a 15 minutos. Se sugiere trabajar en una misma sesión con bloques que vayan de menor a mayor intensidad.
• Edad recomendada: 14-15 años, porque antes de esa edad no están preparadas las enzimas para producir y lavar el ácido láctico.
• Período: Preparatorio y competitivo.
• Frecuencia cardíaca: Se mantiene estable, entre 160 o 170 pulsaciones por minuto.

Método Fartlek

El Fartlek es un método que consiste en realizar cambios de velocidades (de máximas a lentas) durante un tiempo prolongado, siendo estos cambios más "violentos" que en el estímulo armónico. Se realiza durante un tiempo prolongado, sin detenciones, y estimula la resistencia mixta (aeróbica-anaeróbica alternada).

• Duración: De 20 a 45 minutos.
• Edad recomendada: De 12-13 años en adelante, teniendo cuidado de que haya un predominio aeróbico. Recién a los 15 años pueden afrontar el predominio anaeróbico.
• Período: Se lo utiliza principalmente en el período preparatorio especial y en el competitivo. Siempre se inicia después de haber trabajado con continuos extensivos e intensivos, y otros métodos menos exigentes. También se lo puede ubicar en el período preparatorio general, con predominio aeróbico.
• Frecuencia cardíaca: Alterna desde las 190 pulsaciones (en los trabajos intensos) hasta las 140 (cuando se corre más lento).
• Intensidad: Es variable; se pueden tener momentos al 100% o al 20%.

Fartlek No Programado

En el Fartlek no programado, no está preestablecido cuándo se van a producir los cambios de ritmo. Tampoco se sabe con exactitud cuánto del trabajo se efectuó a intensidades altas o bajas, o si tuvo un predominio aeróbico o anaeróbico. Es conveniente utilizarlo en alguna sesión en la cual no se busca una fuerte carga psicológica o como introducción a este tipo de método.

Fartlek Programado

El Fartlek programado tiene la ventaja de que se conocen con exactitud las distancias realizadas a cada intensidad, lo que exige concentración y responsabilidad para respetar cada tramo a la intensidad solicitada y poder llevar una progresión a lo largo de las sucesivas sesiones.