Métodos de Entrenamiento de Fuerza y Pautas de Seguridad en Educación Física

Sistemas de Entrenamiento para el Desarrollo de la Fuerza

Este documento forma parte de la Teoría de Educación Física para 4º de ESO - 1ª Evaluación, y se centra en los sistemas de entrenamiento para el desarrollo de la fuerza, así como en las consideraciones esenciales para su práctica segura y efectiva.

1. Autocargas: Entrenamiento con el Peso Corporal

Consiste en realizar ejercicios sencillos utilizando el peso del propio cuerpo. Es el sistema más básico del entrenamiento de fuerza, por lo que nos servirá de base para la utilización posterior de otros sistemas más complejos.

Podemos progresar en este sistema de entrenamiento mediante:

• Aumento del número de ejercicios a realizar por sesión.
• Disminución del tiempo de pausa entre ejercicios.
• Aumento de la dificultad de cada ejercicio.

2. Sistemas de Sobrecargas: Uso de Cargas Externas

Se trata de utilizar otras cargas externas al propio cuerpo. Tipos:

2.1. Entrenamiento mediante Aparatos Sencillos y Pequeñas Cargas

Se utilizan aparatos sencillos como balones medicinales (por ejemplo, de 2 kg). Al ser ligeros los pesos, pueden realizarse muchas repeticiones por cada ejercicio.

2.2. Entrenamiento por Parejas

Se trata de utilizar al compañero/a para trabajar la fuerza de diferentes formas: ejercicios de empujes, arrastres, transporte, lucha, etc.

2.3. Culturismo o Bodybuilding

Es un sistema de entrenamiento de la fuerza que utiliza cargas submáximas y medias (60-85% de la repetición máxima).

3. Circuito: Entrenamiento por Estaciones

Es un modo de entrenamiento que consiste en completar un recorrido de 6 a 12 estaciones o ejercicios. Los ejercicios se organizarán de tal forma que no se trabajen los mismos grupos musculares en dos ejercicios seguidos y buscarán atender de forma armónica a todo el cuerpo.

4. Multisaltos: Desarrollo de la Potencia del Tren Inferior

Es un sistema de entrenamiento que consiste en la reiteración de saltos combinados de forma variada o repetitiva.

5. Multilanzamientos: Mejora de la Potencia del Tren Superior

Consiste en la reiteración de lanzamientos de forma variada o repetitiva que mejoran la potencia de los brazos y el tronco.

Consideraciones Clave para el Trabajo de Fuerza

Con el fin de que el entrenamiento de fuerza sea lo más beneficioso posible, evitando riesgos innecesarios, hemos de tener en cuenta las siguientes consideraciones:

• No realizar ejercicios de fuerza con la espalda encorvada, pues podríamos dañar nuestra columna vertebral.
• Al levantar pesos, deberemos acercarlos lo más posible al centro de gravedad del cuerpo.
• Si hemos de levantar algún peso del suelo, hacerlo flexionando las rodillas.
• Antes de comenzar con un entrenamiento progresivo de fuerza, es necesario sobre todo fortalecer los músculos dorsales y los abdominales con ejercicios generales.
• No aumentar bruscamente las cargas, sino de forma progresiva y ejecutando correctamente la técnica del movimiento.
• Trabajaremos de forma simétrica, fortaleciendo por igual los lados derecho e izquierdo y sin olvidar ninguna parte del cuerpo.