Métodos de Entrenamiento Excéntrico y Pletnev para Fuerza y Potencia

Métodos de Entrenamiento Excéntrico y Pletnev: Características y Aplicaciones

Características del Método Excéntrico

• Se enfoca en la fase de elongación muscular (fase excéntrica).
• Genera mayor estrés en las fibras musculares, lo que se traduce en mayores ganancias de fuerza.
• Presenta tres variantes principales:

1. Método excéntrico clásico: Consiste en descender lentamente y de manera controlada un peso que represente una carga elevada.
2. Método excéntrico + concéntrico: Se realizan entre 2 y 4 repeticiones excéntricas, seguidas de 3 a 6 repeticiones concéntricas al 40%-60% de la 1RM (Repetición Máxima). También se utiliza en el entrenamiento de fuerza-velocidad.
3. Método 120-80: Se desciende una carga del 120% (o más) de la 1RM y se levanta una carga del 80%. Requiere equipamiento específico o la asistencia de un compañero.

Características del Método Pletnev

• Para maximizar las mejoras de la fuerza máxima, se recomienda combinar los tres tipos de contracciones musculares (concéntrica, excéntrica e isométrica).
• La proporción general sugerida es:
  • Concéntrica: 75%
  • Excéntrica: 15%
  • Isométrica: 10%
• Es fundamental ajustar esta proporción según la disciplina deportiva y las características individuales del atleta.
• El método Pletnev (1976) propone alternar diferentes tipos de contracciones musculares dentro de una misma rutina de entrenamiento.
• Aporta mayor variedad y motivación al entrenamiento de fuerza.

Ejemplos del Método Pletnev

Combinando los tres tipos de contracción:

• 1 serie x 4 repeticiones al 85% concéntrica
• 1 serie x 3 repeticiones al 100% isométrica
• 1 serie x 2 repeticiones al 120% excéntrica

Pautas Metodológicas para el Entrenamiento de la Fuerza

Entrenamiento de la Potencia Máxima

Se basa en el método de esfuerzos dinámicos (método fundamental para el entrenamiento de la fuerza-velocidad):

• Intensidad: Entre el 50% y el 70% de 1RM.
• Repeticiones: Buscando el 90% de la potencia máxima, entre 4 y 6 repeticiones. Descanso entre repeticiones de 2 a 3 segundos.
• Número de series: Depende del número de ejercicios, generalmente entre 3 y 5.
• Descanso: Entre 3 y 5 minutos entre series.
• Número de ejercicios: De 3 a 5, priorizando ejercicios con un alto nivel de especificidad al gesto deportivo.
• Frecuencia semanal: Entre 2 y 4 sesiones.

Entrenamiento de la Resistencia a la Fuerza Veloz (Potencia Media)

• Intensidad: Entre el 20% y el 50% de 1RM, permitiendo una ejecución rápida del ejercicio.
• Repeticiones: Depende del tiempo que tome realizar el movimiento.
• Número de series: En función del número de ejercicios, entre 3 y 5.
• Descanso: Entre 3 y 5 minutos, para asegurar la máxima velocidad en la siguiente serie.
• Número de ejercicios: De 3 a 5, con un alto nivel de especificidad.
• Frecuencia semanal: Entre 2 y 4 sesiones.

Observaciones importantes:

• Seleccionar ejercicios que se asemejen a los gestos técnicos del deporte.
• Evitar la disminución de la amplitud del movimiento durante la ejecución.

Entrenamiento de la Fuerza Resistencia Específica de Media Duración

Orientado a pruebas de capacidad anaeróbica láctica y potencia aeróbica (con una duración de entre 1 y 5 minutos).

• Duración: De 4 a 6 semanas.
• Intensidad: Del 5% al 30% de 1RM.
• Repeticiones: Las que se puedan realizar entre 1 y 5 minutos.
• Número de series: Variable, según la duración de las repeticiones y el objetivo metabólico.
• Descanso: Entre 1 y 5 minutos.
• Número de ejercicios: Entre 3 y 6, de carácter específico.
• Velocidad de ejecución: Similar a la del gesto técnico.
• Frecuencia semanal: Entre 2 y 4 sesiones.

Ejemplo de prueba de fuerza resistencia específica de media duración en Judo.

Entrenamiento de la Fuerza Resistencia Específica de Larga Duración

Dirigido a pruebas de capacidad y potencia aeróbica (con una duración superior a 5 minutos).

• Duración: De 4 a 6 semanas.
• Intensidad: Del 5% al 10% de 1RM.
• Repeticiones: Las que se puedan realizar durante más de 5 minutos.
• Número de series: De 1 a 5.
• Descanso: Entre 3 y 10 minutos, dependiendo del objetivo metabólico.
• Número de ejercicios: Entre 1 y 2, de carácter específico.
• Velocidad de ejecución: Similar a la del gesto técnico.
• Frecuencia semanal: Entre 2 y 4 sesiones.

Ejemplo de prueba de fuerza resistencia específica de larga duración en Ciclismo.