Métodos de Entrenamiento Deportivo: Sistemas Fraccionados y Naturales para Optimizar la Resistencia

Sistemas Fraccionados: Entrenamiento por Series e Intervalos

Este método divide el trabajo en fracciones o series, teniendo en cuenta cuatro parámetros fundamentales para su ejecución:

1. Distancias: Series de 100 m, 200 m, etc. Pueden ser fijas o variables.
2. Tiempo o intensidad del esfuerzo.
3. Número de repeticiones.
4. Pausas o intervalos de recuperación: Intervalos cortos diseñados para incrementar la deuda de oxígeno y, por lo tanto, la resistencia.

Principales Métodos de Entrenamiento Fraccionado

Interval Training (Entrenamiento Interválico)

Objetivo: Mejora de la resistencia aeróbica.

• Distancias: Entre 100 y 400 m.
• Tiempo o intensidad: Tiempo variable según la capacidad individual. Intensidad aproximada del 75%.
• Repeticiones: 10 en 100 m (ejemplo).
• Recuperaciones: 45 segundos (s) en 100 m, 60 s en 200 m, 2 minutos (min) en 400 m. Toma de pulsaciones: Para volver a salir, el rango óptimo es de 120 a 140 pulsaciones por minuto (ppm).

Velocidad-Resistencia

Objetivo: Mejora de la resistencia anaeróbica.

• Distancias: Entre 150 y 500 m.
• Tiempo o intensidad: 90%.
• Repeticiones: De 4 a 8 con distintas variables.
• Recuperación: Incompleta, 5 o 6 minutos.

Entrenamiento de Ritmos

Este sistema se divide en dos tipos principales:

Ritmo de Resistencia

Objetivo: Desarrollo de la resistencia aeróbica.

1. Distancias: Superiores a la distancia de la especialidad que se practique.
2. Tiempo o intensidad: 75%.
3. Repeticiones: Entre 4 y 8.
4. Recuperaciones: Entre 3 y 6 minutos.

Ritmo de Competición

Objetivo: Resistencia anaeróbica buscando un ritmo competitivo.

1. Distancias: ½ o 2/3 de la distancia de especialidad.
2. Tiempo o intensidad: Correspondiente al ritmo de competición o más rápido.
3. Repeticiones: Pocas (3 o 4).
4. Recuperación: Amplia, de 8 a 12 minutos.

Sistemas Naturales: Entrenamiento en Entornos Abiertos

Estos sistemas se caracterizan por realizarse al aire libre y en la naturaleza.

Métodos de Entrenamiento Natural

Carrera Continua

Objetivo: Desarrollo de la resistencia aeróbica y orgánica.

• Distancias: 5 a 20 km.
• Tiempo o intensidad: 10 a 60 minutos (Normalmente entre 30 y 60 minutos). A partir de media hora de ejercicio, el cuerpo comienza a utilizar otras fuentes energéticas, lo que es clave para la resistencia. Ritmo constante. Se trabaja a 120 – 140 pulsaciones por minuto (ppm).

Fartlek (Juego de Velocidad)

Objetivo: Resistencia aeróbica u orgánica y desarrollo de otras cualidades. Consiste en una sesión de carrera continua con cambios de ritmo espontáneos. Se pueden incluir aceleraciones, progresiones, subidas, bajadas, etc.

Entrenamiento de Cuestas

El entrenamiento en cuestas se clasifica según la distancia e inclinación:

Cuestas Cortas

Objetivo: Velocidad y potencia.

• Distancias: 30 a 60 m. Muy inclinadas.
• Intensidad: 100%.
• Repeticiones: 5 a 10.
• Recuperación: Pausas amplias (recuperación completa).

Cuestas Intermedias

Objetivo: Resistencia anaeróbica y potencia.

• Distancias: 60 a 80 m. Inclinación media.
• Intensidad: Progresión fuerte.
• Repeticiones: 10 a 12.
• Recuperación: Incompleta (Activa).

Cuestas Largas

Objetivo: Resistencia aeróbica y potencia.

• Distancias: 100 a 150 m. Inclinación leve o moderada.
• Intensidad: Progresión suave.
• Repeticiones: 15 o 20 repeticiones (Volumen alto).
• Recuperación: Corta o activa.