Métodos de Entrenamiento Deportivo: Carrera Continua, Fartlek e Interval Training para Optimizar el Rendimiento

Métodos de Entrenamiento Cíclico y Fraccionado

El entrenamiento deportivo se clasifica en métodos cíclicos y acíclicos. Un ejercicio cíclico implica mantener un movimiento repetitivo (correr, nadar, pedalear) durante un tiempo determinado sin variación de intensidad. Por otro lado, un ejercicio acíclico varía constantemente y no es uniforme (ejemplo: baloncesto).

Carrera Continua

Consiste en mantener un ejercicio cíclico durante un tiempo determinado sin variación de intensidad.

Diseño de la Carrera Continua

Para planificar la carrera continua, debemos definir cuánto tiempo vamos a entrenar y a qué ritmo:

• Volumen: Se refiere a la distancia (km) o el tiempo total de entrenamiento (uso del reloj o distancia a realizar).
• Intensidad: Es el ritmo de trabajo, medido habitualmente mediante pulsómetros o medidores de potencia.

Ejemplo: Carrera continua desde 3 minutos a intensidad suave hasta 120 minutos o más a ritmo fuerte.

Tipos de Carrera Continua (Según Intensidad)

1. Lenta (Recuperación):

   Se utiliza para sesiones de recuperación, calentamiento o rehabilitación. La intensidad se mantiene alrededor o por debajo del umbral aeróbico (aproximadamente al 70% de la Frecuencia Cardíaca Máxima - FCM).

   Efectos en el Cuerpo

   • Facilita la recuperación activa.
   • Ayuda a fortalecer tendones, músculos y cartílagos.
   • Permite aumentar el volumen total de entrenamiento.
   • Genera una buena adaptación emocional en deportistas “novatos”.
2. Media (Mejora Aeróbica):

   Es muy usada y produce mejoras significativas en la capacidad aeróbica. Se realiza alrededor del 80% de la FCM.

   Mejoras Fisiológicas

   • Capilarización: Aumenta el número de vasos sanguíneos.
   • Engrosamiento y fortalecimiento de las paredes del corazón.
   • Mejor intercambio gaseoso en los pulmones.
   • Mejora de las estructuras de tendones y cartílagos.
   • Optimización del gasto energético por parte de las células.
3. Rápida (Umbral Anaeróbico):

   Se utiliza para la preparación de competiciones. La intensidad puede llegar a superar el umbral anaeróbico (cercana al 90% de la FCM). Su objetivo es que el cuerpo se adapte al ácido láctico y optimice el consumo de oxígeno.

Fartlek (Juego de Velocidad)

Es un ejercicio mantenido sin interrupciones en el que se introducen cambios de intensidad, velocidad, cuestas u obstáculos.

Tipos de Fartlek

Fartlek por Reducciones

Es una sesión de Fartlek en la que se incrementa progresivamente la velocidad o se reduce el tiempo de los tramos lentos, haciendo que el ejercicio sea cada vez más rápido o exigente.

Diseño del Fartlek

Podemos variar las intensidades y el volumen dependiendo de la forma física de la persona:

• Tramos Rápidos: Intensidad cerca o por encima del umbral anaeróbico (aproximadamente 90% de la FCM).
• Tramos Lentos: Sirven para la recuperación total o parcial entre los tramos rápidos sin detenerse. Las pulsaciones se mantienen alrededor del 80% de la FCM o incluso por debajo.

Interval Training (Entrenamiento Fraccionado)

Es un método de entrenamiento fraccionado (con paradas o descansos) utilizado para acelerar la puesta a punto (competición) o para lograr una mejora rápida tras una lesión o un periodo de inactividad.

Diseño del Interval Training

• Volumen:
  • Número de series.
  • Tiempo y distancia de cada serie.
• Intensidad de cada serie y descansos:
  • Todo a la máxima intensidad.
  • Ascendente (aumentando la intensidad).
  • Descendente (disminuyendo la intensidad).

Transferencias en el Entrenamiento Deportivo

Las transferencias describen cómo un ejercicio o habilidad influye en el rendimiento de nuestro deporte principal.

• Positivas:

  Es un ejercicio que influye positivamente en tu deporte. Ejemplo: En un futbolista, utilizar lastres en las caderas para mejorar la potencia de salto o carrera.

• Negativas:

  Es un ejercicio que no influye positivamente en tu deporte, pudiendo incluso interferir. Ejemplo: Nadar (para un corredor de fondo, si se realiza en exceso).

• Neutras:

  Es un ejercicio que no influye ni positiva ni negativamente en tu deporte. Ejemplo: Saltar a la comba (dependiendo del deporte principal).