Métodos Efectivos para Entrenar Resistencia, Fuerza, Velocidad y Flexibilidad

Métodos para el Entrenamiento de las Diferentes Capacidades Físicas

Resistencia

Sistemas Continuos

• Carrera Continua: Es el sistema de entrenamiento más básico para el desarrollo de la resistencia aeróbica. Consiste en correr de forma continua distancias largas. La velocidad de carrera debe ser media-baja y con un ritmo constante, manteniendo una frecuencia cardíaca de 104-160 ppm.
• Fartlek: Es de origen nórdico. Consiste en correr de forma continua, pero variando el ritmo de carrera en diferentes tramos. La intensidad es variable.
• Entrenamiento Total: Alterna carreras con ejercicios gimnásticos y actividades naturales del hombre (salto, equilibrio).

Sistemas Fraccionados

• Interval Training: Se ejecutan distancias cortas seguidas de tiempos de recuperación, por lo que la intensidad es elevada. Mejora la resistencia aeróbica y anaeróbica.
• Circuit Training: No utiliza la carrera. Consiste en realizar una serie de ejercicios de forma consecutiva, trabajando diferentes grupos musculares. La frecuencia cardíaca es de 120 ppm.

Fuerza

• Autocarga: Realizar ejercicios sencillos con el peso del propio cuerpo, utilizando o no materiales que ayuden a encontrar mejor el esfuerzo (espalderas, escaleras).
• Sobrecargas: Utilizamos cargas externas al propio cuerpo mediante aparatos sencillos (colchonetas, balones medicinales) o con un compañero (empuje, arrastre, lucha).
• Circuito: Hay que completar un recorrido con una serie de estaciones, atendiendo de forma armónica todas las partes del cuerpo.
• Multisaltos: Es la repetición de un mismo salto seguido. Puede ser en altura, longitud, con distintos apoyos, salvando obstáculos o en escalera. Mejora la coordinación y la potencia de las piernas.
• Multilanzamientos: Reiteración de un lanzamiento de forma variada o repetitiva.
• Isometría: Basado en las contracciones isométricas, por lo que no existe movimiento en las articulaciones.

Velocidad

Velocidad de Reacción

• De Repeticiones: Repetir un gesto hasta su automatización.
• Parcial: Aumento de la velocidad de determinados movimientos (salidas facilitadas o simplificadas).
• Sensorial o Cuenta Atrás: El sujeto aprende a contar espacios pequeños de tiempo.

Velocidad Gestual

• Derrumbamiento: Utilizar balones menos pesados o menor resistencia.
• Extinción: Abandonar el entrenamiento de la velocidad temporalmente y entrenar los sectores básicos de la velocidad (fuerza, técnica y coordinación).

Velocidad de Desplazamiento

• Progresivos, cuestas cortas, arrastres, trabajos de fuerza máxima, carreras con ayuda.

Flexibilidad

Stretching Solverbor, stretching Anderson y facilitación neuromuscular propioceptiva.