Metodologías de Entrenamiento Físico: Fuerza, Resistencia y Velocidad

Entrenamiento de Fuerza

El entrenamiento de fuerza abarca diversas metodologías para desarrollar la capacidad muscular.

Fuerza Isométrica

• Parámetros: 5-10 segundos de contracción; 3-6 repeticiones; 5-7 segundos de esfuerzo; 3-5 minutos de descanso.
• Aplicación: Sin carga hasta la fatiga total (4-8 repeticiones, aproximadamente 45 segundos de esfuerzo, 1-3 minutos de descanso).

Fuerza Máxima

• Cargas Máximas: 3-5 series, 1-3 repeticiones al 85-95% de 1RM, 5-7 minutos de descanso.
• Método de Contraste o Búlgaro: 3-5 series de 2-6 repeticiones con 70-90% de 1RM, seguido de 3-5 series de 6-8 repeticiones con 30-50% de 1RM.

Método 10x10

• Parámetros: 6-12 series, 8-12 repeticiones, 1-3 minutos de descanso.
• Aplicación: Post y pre-fatiga con 4-6 repeticiones.

Fuerza Excéntrica

• Parámetros: 4-8 series, 6-8 repeticiones de 3 a 5 segundos, 80-150% de 1RM, 5-7 minutos de descanso.
• Ejemplo: Sin carga natural.

Pliometría

• Pliometría Simple:
  • 8-20 segundos, 10-15 saltos, 3 minutos de descanso.
  • 6-12 segundos, 6-10 saltos.
• Pliometría con Carga (Concéntrico-Pliométrico):
  • Sesión: 6-10 series. 2 x 6RM en sentadilla + 3 minutos de descanso + 8 vallas + 3 minutos de descanso.
  • Serie: 4 a 8 series de 2 x (2 sentadillas completas al 70% de 1RM + 3 medias sentadillas al 100% de 1RM con rebotes pliométricos), 7 minutos de descanso.

Resistencia a la Fuerza

• Entrenamiento: 10-12 ejercicios de +30 repeticiones al 40-60% de 1RM, con 20-30 segundos de descanso.
• Circuito: 2-5 circuitos, 8-12 estaciones, 65-85% de 1RM, 1-3 minutos de descanso entre circuitos.

Entrenamiento de Resistencia

Este apartado detalla diversas estrategias para mejorar la resistencia cardiovascular y muscular.

• Valores de referencia (sin unidad especificada): 156, 23457, 366.

Método Continuo

• Extensivo: 30-120 minutos, 45-70% de la Frecuencia Cardíaca Máxima (FCMax), 125-160 pulsaciones por minuto (ppm).
• Intensivo: 30-60 minutos, 85-95% de la FCMax, 140-190 ppm.

Entrenamiento Interválico

• Extensivo Largo: 2-15 minutos de esfuerzo (2-3 minutos de recuperación), 6-10 repeticiones, 70-85% de la FCMax, 2-3 minutos de descanso, 165/120 ppm.
• Extensivo Medio: 1-3 minutos de esfuerzo, 60-90 segundos de recuperación, 12-16 repeticiones, 70-90% de la FCMax, 90 segundos - 2 minutos de descanso, 180/120 ppm.
• Intensivo: 15-60 segundos de esfuerzo, 20-30 segundos de recuperación, 3-4 series, 9-12 repeticiones, 90-95% de la FCMax, 2-3 minutos de descanso entre series, 10-15 minutos de descanso total, 190/120 ppm.

Método de Repeticiones

• Recuperación: Completa (6-10 minutos). Potencia máxima / 100.
• Larga: 2-3 minutos de esfuerzo, 4-6 repeticiones, 85-90% de la FCMax.
• Media: 40-60 segundos de esfuerzo, 4-6 repeticiones.
• Corta: 20-30 segundos de esfuerzo, 5-10 repeticiones, 90-100% de la FCMax.

Entrenamiento de Competición

• Por Debajo del Ritmo de Competición:
  • Velocidad específica, 4-8 series, 105% del ritmo de competición.
  • Distancias y Tiempos de Recuperación (segundos):
    • 100m: 30-80s
    • 200m: 6, 8, 10, 120, 15s
    • 400m: 15, 20, 25, 30s
    • 800m: 20-60s
    • 1500m: 30-120s
    • 5000m: 20, 40, 100, 150s
    • 5000m: 40, 100, 300s
• Por Encima del Ritmo de Competición:
  • 4-15 series, 90-95% de la resistencia específica.
  • Distancias y Tiempos de Recuperación (segundos):
    • 100m: 12-150s
    • 200m: 25-300s
    • 400m: 50-60s
    • 800m: 100-120s
• Ritmo de Competición:
  • 2-4 series, 105% del ritmo de prueba.
  • Series Rotas: Descanso de 5-10-15 segundos entre repeticiones, +10-15-30 minutos entre series.
  • Series Simuladas: 4, 3, 2 repeticiones x 50-100-200m con 10 o 20 segundos de descanso + 25-50-100m con 10 o 15 segundos de descanso... 10-10-20 minutos de descanso en serie.

Entrenamiento en Cuestas

• Cuestas Largas: 200-400m, 5% de inclinación, 2 series x 10 repeticiones, recuperación bajando.
• Cuestas Cortas: 60-80m, 10% de inclinación, 2 series x 7 repeticiones, 2 minutos de recuperación bajando.

Entrenamiento de Velocidad

Este segmento aborda los métodos para mejorar la velocidad y las capacidades energéticas asociadas.

Tiempo de Reacción

• Parámetros: 2-3 series, 4-5 repeticiones, 100% de intensidad, 20-40m de distancia, con 2 minutos de descanso entre repeticiones y 6 minutos de descanso entre series.

Capacidad de Aceleración

• Multisaltos: 30-50m, 6-12 series, 5-10 saltos, 5 minutos de descanso.
• Arrastres: 8-10 repeticiones; 10-20kg de carga, 3-5 minutos de descanso.
• Cuestas: 6-10 repeticiones, 100% de intensidad, 5-7 minutos de descanso.

Velocidad Máxima

• Parámetros: 3-4 series, 3-4 repeticiones, 20-40m de distancia.
• Asistida: 103-105% de la velocidad máxima, 2-3 minutos de descanso. Ejemplos: cuesta abajo, raíles.

Potencia Aeróbica

• Parámetros: 6-10 repeticiones, 200-400m, 75% de la intensidad.
• Volumen Total: 3000m.
• Descanso: 1-3 minutos entre repeticiones, 3-5 minutos entre series.

Capacidad Láctica

• Parámetros: 2-3 series (4-6 repeticiones), 150-400m, 85-95% de intensidad, 2-10 minutos de descanso.

Potencia Láctica

• Parámetros: 3-5 repeticiones, 150-300m, 95-100% de intensidad, recuperación completa.

Capacidad Aláctica

• Parámetros: 2-4 series, 3-5 repeticiones, 60-150m, 95-100% de intensidad, 2-3 minutos de descanso entre repeticiones y 10 minutos de descanso entre series.

Potencia Aláctica

• Parámetros: 20-60m, 100% de intensidad, 5-15 repeticiones, 2-10 minutos de descanso.
• Ejemplos: Multisaltos, cuestas cortas.

Métodos de Flexibilidad y Recuperación (ADM)

Esta sección describe técnicas para mejorar la flexibilidad y facilitar la recuperación.

Calentamiento y Preparación

• Calentamiento Formal: Preparación mental y visualización corporal.

Movimientos Lanzados

• Parámetros: 3-6 series, 8-12 repeticiones, 10-30 segundos de duración.

Estiramientos Activos Libres

• Parámetros: 2-3 series, 5-10 repeticiones, 3-5 segundos de mantenimiento.

Método Anderson

• Parámetros: 2-3 series, 30-90 segundos de duración, según el nivel.

FNP (Facilitación Neuromuscular Propioceptiva) - Método Solverborg

• Parámetros: 2-5 repeticiones, 10 segundos de contracción isométrica (IC) + 60-75 segundos de estiramiento.

FNP - Método Esnault

• Parámetros: 2-5 repeticiones, 4 segundos de contracción isométrica (IC) + 4 segundos de relajación + 15 segundos de estiramiento.

FNP - Método SIRS

• Parámetros: 2-5 repeticiones, 5-7 segundos de estiramiento dosificado + 10 segundos de contracción isométrica (IC) + 2 segundos de relajación + estiramiento dosificado.

Vuelta a la Calma

• Técnicas: Conteo estático, relajación progresiva de Jacobson, entrenamiento autógeno de Schultz.