Metodología Esencial del Entrenamiento Deportivo: Calentamiento, Flexibilidad y Principios de la Velocidad

Fases del Calentamiento

Calentamiento General

Esta primera fase del calentamiento debe servir para activar de forma progresiva el organismo en general. Es decir, se realizarán ejercicios o juegos en los que se utilicen los grupos musculares más importantes y todas las articulaciones.

Estiramientos Estáticos en Tensión Activa

Después de calentar el cuerpo de forma global, nos disponemos a realizar los estiramientos del calentamiento. Realizaremos estiramientos de los grupos musculares más importantes, prestando una mayor atención a los músculos clave para la actividad física que vamos a realizar. Los estiramientos serán estáticos, es decir, mantendremos la posición de estiramiento sin movimiento. El tiempo de los ejercicios de estiramiento en el calentamiento es de 5 segundos.

Calentamiento Específico

La actividad física que vayamos a realizar determina totalmente la orientación de esta fase de calentamiento. Realizaremos ejercicios con el material propio de la actividad física o el deporte (balones, sticks, cuerdas, etc.) y en los que se pongan en práctica las acciones técnicas más importantes (pase, conducción, regate, técnica de carrera, pasos de baile, etc.).

Parámetros Fundamentales del Entrenamiento

Volumen

Es la cantidad total de entrenamiento. Lo podemos medir en tiempo total, sumando la duración de todos los ejercicios de entrenamiento, o en metros, calculando la distancia total recorrida. Evidentemente, podemos medir el volumen de un ejercicio individual y el de todo el entrenamiento.

Intensidad

Es la exigencia del ejercicio comparada con la capacidad del deportista. Podemos medirla de muchas maneras. Nosotros utilizaremos la frecuencia cardíaca, pudiendo calcular el porcentaje de frecuencia cardíaca del ejercicio respecto a nuestra frecuencia cardíaca máxima.

Recuperación

Es el tiempo que transcurre entre ejercicio y ejercicio o entre repetición y repetición dentro de un mismo ejercicio, y que nos sirve para volver al reposo o, al menos, para reponernos del esfuerzo. La recuperación es tan importante como la propia carga de entrenamiento. Dependiendo del método de entrenamiento utilizado, se requerirá más o menos tiempo de recuperación.

Descripción de Técnicas de Estiramiento

Estiramientos Pasivos

Una persona, material o aparato nos ayuda a mantener la postura de estiramiento. Permite alcanzar una mayor amplitud de movimiento, pero al aplicar fuerza externa a los músculos, es un método que requiere mayor precaución.

Estiramientos Activos

Es la propia persona que está estirando la que ejerce, mediante la ayuda de otros grupos musculares, la fuerza necesaria para mantener la postura sin ningún apoyo externo.

Consideraciones Clave sobre el Trabajo de Flexibilidad

• El trabajo de flexibilidad debe ir precedido de un buen calentamiento para evitar lesiones y conseguir el máximo rendimiento.
• Para trabajar la flexibilidad, debemos estar relajados y, generalmente, el estiramiento debe realizarse suavemente.
• Es muy importante la continuidad en el trabajo de flexibilidad, ya que es una cualidad que se pierde muy rápidamente con la inactividad.
• No hay ejercicios de estiramiento buenos y malos, sino estiramientos apropiados para las necesidades de una actividad física y de una persona en concreto.

Tipos de Velocidad en el Deporte

1. Velocidad de Reacción: Capacidad para reducir el tiempo entre la aparición de un estímulo y el inicio de una respuesta motora.
2. Velocidad Gestual: Realizar un movimiento con la mayor rapidez posible.
3. Velocidad de Desplazamiento: Recorrer una distancia repitiendo un gesto cíclico a la mayor frecuencia posible.
4. Velocidad de Juego: La capacidad de un equipo para resolver de manera óptima las diferentes fases del juego.

Principios Generales del Entrenamiento de Velocidad

• La velocidad siempre se trabaja a intensidades máximas.
• Las distancias siempre serán cortas y la duración también (menos de 10 segundos).
• La recuperación será completa para regenerar totalmente las fuentes de energía empleadas.
• Es necesario un buen calentamiento para poder realizar con seguridad esfuerzos muy intensos sin riesgo de lesiones musculares.
• El entrenamiento de velocidad se realiza siempre al principio de la parte principal de la sesión, porque si el organismo está fatigado, no se producirán los efectos deseados. Cuando interviene de forma determinante el sistema nervioso, es crucial trabajar sin fatiga.
• Para entrenar la velocidad correctamente, se requiere el 100 % de esfuerzo y, para ello, se necesita un gran nivel de concentración.