Metodología del Entrenamiento Físico: Conceptos Esenciales y Pruebas de Rendimiento

Conceptos Fundamentales del Entrenamiento Deportivo

¿Qué es un Microciclo y sus Tipos?

Un microciclo está constituido por el encadenamiento de una serie de sesiones de entrenamiento durante un período corto de tiempo, normalmente de una o dos semanas de trabajo. Se clasifican en cuatro tipos principales:

• Microciclos de Ajuste o Introductorios: Se organizan con bajos niveles de carga y tienen como finalidad la preparación hacia el entrenamiento intenso.
• Microciclos de Carga: Se utilizan cargas medias con el objetivo de mejorar la capacidad de rendimiento del deportista.
• Microciclos de Choque o de Impacto: Se emplean cargas elevadas de trabajo para estimular los procesos de adaptación del organismo. En el período preparatorio predominan cargas con alto volumen, mientras que durante la competición será la intensidad.
• Microciclos de Competición: Su misión es integrar las competiciones importantes en la planificación, debiendo conocer los mecanismos individuales de recuperación de cada jugador para llevar un control permanente de su rendimiento.

Definición de Condición Física

Entendemos por condición física la habilidad de llevar a cabo un trabajo diario con vigor y efectividad, retrasando la aparición de la fatiga, realizándolo con el menor gasto energético posible y evitando las lesiones.

Las Cuatro Vertientes del Desarrollo de la Condición Física

El desarrollo de la condición física tiene cuatro vertientes principales:

• Velocidad: Es la capacidad de realizar un movimiento o recorrer una distancia en el menor tiempo posible.
• Fuerza: Capacidad de generar tensión muscular para superar una resistencia o mover un peso.
• Resistencia: Capacidad de mantener un esfuerzo físico durante un tiempo prolongado, retrasando la aparición de la fatiga.
• Flexibilidad: Capacidad de las articulaciones para realizar movimientos con la máxima amplitud posible.

Sistemas de Entrenamiento

Sistemas Continuos de Entrenamiento

Un sistema continuo de entrenamiento se caracteriza por la realización de un esfuerzo prolongado sin interrupciones. Los tipos más conocidos son:

• Método Continuo (Footing): Se caracteriza por una intensidad ligera y un ritmo constante de ejecución, manteniendo un ritmo cardíaco estable.
• Método Fartlek: Implica una variación de ritmo durante la carrera continua, alternando periodos de alta y baja intensidad de forma espontánea o planificada.
• Entrenamiento Global: Es la suma de la carrera continua, el Fartlek y ejercicios gimnásticos. Está indicado para el desarrollo integral de la resistencia, la flexibilidad, la velocidad y la fuerza.

Característica Principal de los Sistemas de Entrenamiento Fraccionados

La característica principal de los sistemas de entrenamiento fraccionados es que se dividen la carga del entrenamiento en varias partes, entre las cuales se intercalan pausas de recuperación.

Diferencia Fundamental entre Sistemas Fraccionados y de Repeticiones

La diferencia fundamental entre el método de intervalos (un tipo de fraccionado) y el método de repetición radica en la intensidad del esfuerzo y la duración de la recuperación:

• En el método de intervalos, el esfuerzo suele ser del 75%-90% de la capacidad máxima, y la recuperación es incompleta.
• En el método de repetición, el esfuerzo es del 95%-100% de la capacidad máxima, y la recuperación es completa.

Sistemas de Entrenamiento Analíticos

Los sistemas de entrenamiento analíticos son aquellos que se concentran en el trabajo de un músculo o cualidad física en concreto. Algunos ejemplos son:

• Circuitos: Consisten en un número determinado de estaciones donde se realizan ejercicios específicos con un número fijo de repeticiones o tiempo, con pausas cortas entre estaciones.
• Estiramientos: Es un método enfocado en mejorar la flexibilidad y la amplitud de movimiento de las articulaciones y músculos.

Facilitación Neuromuscular Propioceptiva (PNF)

La Facilitación Neuromuscular Propioceptiva (PNF) es un método avanzado de entrenamiento para desarrollar la flexibilidad, que consta de tres fases:

1. Estiramiento Inicial: El músculo se estira hasta el punto de ligera molestia o límite de dolor (aproximadamente 10 segundos).
2. Tensión o Contracción Isométrica: Se realiza una contracción isométrica del mismo músculo estirado contra una resistencia (aproximadamente 10-30 segundos).
3. Estiramiento Final: El músculo se estira nuevamente, logrando una mayor amplitud sin llegar a sentir dolor (aproximadamente 10-30 segundos).

Tests de Evaluación de la Condición Física

Test de Course Navette

El Test de Course Navette sirve para valorar la resistencia aeróbica. Consiste en recorrer una distancia de 20 metros ininterrumpidamente, yendo y viniendo al ritmo que marca una grabación sonora. Al oír la señal, el deportista debe desplazarse hasta la línea opuesta, pisándola justo al escuchar la siguiente señal.

Test de Cooper

El Test de Cooper sirve para medir y valorar la resistencia cardiovascular del deportista. Consiste en alcanzar la máxima distancia posible corriendo o caminando durante un período de 12 minutos.