Metodología del Entrenamiento en Circuito

1. Organización del Circuito

La organización del circuito implica ordenar los siguientes elementos:

• La Carga

  Resistencia supletoria que, al aumentar la resistencia específica del cuerpo del sujeto, permite realizar un trabajo más intenso y la consecución de objetivos. Se clasifica en:

  • Carga Máxima: 90%-100% (posibilidad de gran deuda de oxígeno).
  • Carga Submáxima: 60%-80% (deuda de oxígeno).
  • Carga Media: 50%-70% (equilibrio entre aporte y gasto de oxígeno).
  • Carga Leve: 25%-50% (no aportación orgánica).

• Las Series

  Repeticiones ininterrumpidas del ejercicio. Existe una relación inversa entre carga y repeticiones.

• El Tiempo

  Incluye la duración de ejercicios o series, la duración total de la sesión, la duración de las pausas entre ejercicios o series, y la duración de pausas entre repeticiones del circuito completo.

• Número de Estaciones

  Entre 8 y 14. Su elección dependerá de la intensidad de cada una, del tiempo y de las repeticiones.

• Repeticiones al Circuito

  Relación inversamente proporcional con el tiempo y las cargas.

• Elección de Ejercicios

  Conviene que sean sencillos, variados y rápidos en su ejecución.

• Alternancia

  Ejercicios intercalados para trabajar todos los grupos musculares uniformemente.

2. Ordenación y Ejecución del Circuito

El circuito puede realizarse una o varias veces, teniendo en cuenta la intensidad, y puede hacerse de forma colectiva o individual.

3. Aplicación y Métodos de Inicio

Existen diferentes formas de aplicar el circuito:

• Todos pueden comenzar a la vez, teniendo como elemento de control el número de repeticiones.
• Todos pueden comenzar a la vez, pero el cambio de ejercicio se realiza por tiempo de estancia en cada estación.
• Inicio progresivo, dejando suficiente tiempo para evitar coincidir.

4. Indicaciones Metodológicas Clave

• Duración

  Máxima de 20-30 minutos, teniendo en cuenta el tiempo de cada estación, las pausas, el circuito y el número de repeticiones.

• Pausa

  Es el tiempo que se tarda en llegar de una estación a otra. En ese tiempo, es crucial mantener el nivel de rendimiento entre 120-130 pulsaciones/minuto.

• Participación

  Realización por parte de los alumnos del montaje y desmontaje del circuito.

5. Aspectos Fisiológicos del Entrenamiento en Circuito

• Músculos

  Al tratar con niños, incluiremos muchos ejercicios globales para favorecer el tono muscular.

• Recuperación

  Haremos los ejercicios con intensidad media para favorecer la resistencia aeróbica.

• Sistema Cardiovascular y Respiratorio

  Para obtener buenos resultados, el ritmo cardíaco durante la ejecución debe estar entre 120 y 180 pulsaciones/minuto en personas no entrenadas. Es necesario personalizar las cargas, el tiempo y la intensidad en función de la pulsación base del alumno.

Tabla de Pulsaciones/Minuto en Reposo (Pulsación Base)

Valores en reposo (sentado o acostado):

Valores después de 8 minutos erguidos:

Consideraciones Adicionales

• Curva de Fatiga: En función de las pausas. Aunque hagamos pausas entre serie y serie, la recuperación no es total.
• Relación Carga-Pulsaciones.
• Condiciones de Esfuerzo:
  • Aeróbico: Intensidad media y larga duración, con oxígeno.
  • Anaeróbico: Alta intensidad y corta duración, sin oxígeno.

6. Formas Básicas de Organización

Las formas de organización dependen del material, tiempo, objetivos y participantes. Incluyen:

• Unidades fijas de tiempo para las series y pausas.
• Circuitos concéntricos.
• Competencia entre los grupos participantes.
• Número fijo de estaciones de repeticiones.