Método basados en la contracción de estiramiento

COMPONENTE ARTICULAR

Movilidad articular •
Tipo de articulación •Factores genéticos •Resistencia de la cápsula y los ligamentos. •Sexo y edad COMPONENTE MUSCULAR:
Elasticidad muscular •Tono muscular (activación del SN) •Factores genéticos •Sexo y edad •Estiramiento de la fascia •Estiramiento de los tendones •Temperatura ambiente •Factores emocionales. 

CLASIFICACIÓN DE LA FLEXIBILIDAD 1)

Flexibilidad estática •Amplitud de movimientos sin poner énfasis en la velocidad.
2)

Flexibilidad dinámica

Utilizar la amplitud de una articulación tanto a velocidad normal como acelerada.
3)

Agente que produce el movimiento •

Flexibilidad activa. El movimiento se realiza por los grupos agonistas. •Flexibilidad pasiva. El movimiento es causado por la propia acción muscular y un agente externo.
4)
Velocidad de ejecución  •Balística: movimiento rápidos ejecutado a una alta velocidad inicial. •Estática •Dinámica •Controlada: Movimiento lento ejecutado sin velocidad durante todo el arco articular.

MÉTODOS Y EJERCICIOS PARA EL DESARROLLO DE LA FLEXIBILIDAD

Consideraciones iniciales:

Por un lado, necesitamos un cierto desarrollo de la flexibilidad y por otro lado cada disciplina deportiva requiere de un determinado desarrollo de la flexibilidad.

Beneficios •

Mejora de la postura. •Escasa adaptabilidad de los músculos a movimientos explosivos. •Mayor fluidez en los movimientos. •Permite asumir los cambios rápidos de tensión. •Mayor capacidad elástica. •Puede ayudar a disminuir el riesgo de lesiones en deportes donde se solicita a la articulación a una amplitud o elasticidad debido a un choque o caída, absorbiendo el impacto. 

Reflejos de estiramiento

El estiramiento de un músculo o estimulación activa los husos alojados en las fibras musculares. La consiguiente deformación dentro de los husos musculares activa el reflejo miotático que contrae el músculo como respuesta. PRODUCE UNA CONTRACCIÓN MUSCULAR DEL MÚSCULO QUE SE  ESTÁ ESTIMULANDO Y UNA RELAJACIÓN DE LA MUSCULATURA OPOSITORA.  •Reflejo Inverso
La estimulación de los órganos tendinosos de Golgi debido a una contracción muscular o a un estiramiento brusco que exceda la capacidad del tendón, produce un reflejo que provoca la relajación del músculo para eliminar así la tensión. Es un mecanismo de protección para evitar lesiones tendinosas. Al contrario que con el huso muscular, cuya respuesta es inmediata, los órganos de Golgi necesitan un periodo de estimulación de unos 6-8 segundos para que se produzca la relajación muscular. •Reflejo miotático
Inhibición recíproca. 

Métodos activos

Método activo estáticos (Stretching): originario de Bob Anderson. Consiste en llevar el músculo hasta la posición en la que se siente estiramiento, mantener y respirar tranquilamente durante 20 – 60 segundos. Existe como variante aumentar poco a poco la posición de estiramiento al expulsar el aire en cada respiración.

Métodos activo dinámicos

Método activo-dinámico. Circunducciones; péndulos, rebotes. La propia persona se realiza así misma los estiramientos, pudiendo utilizar material diverso como gomas, espalderas, picas… 

Métodos pasivos

El estiramiento lo realiza el terapeuta movilizando con una mano (la estructura a estirar) y fijando con la otra (las estructuras que no interesa mover).•FNP:
consiste en alcanzar el punto de máximo estiramiento (mantener durante 10 segundos), pedir al paciente que realice una contracción isométrica del músculo estirado (durante 3 - 5 segundos), inmediatamente se procede a relajar el músculo y se aprovecha la caída de tensión para forzar un poco más el estiramiento hasta un nuevo punto de resistencia durante otros 10 segundos. Esta operación se repite 2 ó 3 veces. •Es un método que puede no ofrecer plenas garantías debido a la propia tensión que ejerce el músculo después de haberse contraído. 
Métodos balísticos •Se buscan movimientos de máxima amplitud, es realizado por medio de la contracción de la musculatura del ejecutante sin ninguna ayuda exterior. •Este tipo de ejercitación tiene las ventajas de producir mejoras en las acciones de tipo balístico, en las que se requiere flexibilidad, propias de la mayoría de los deportes, y de mejorar la coordinación sinérgica de los grupos musculares agonistas-antagonistas participantes en el movimiento, ya que por un lado desarrollan la fuerza del grupo muscular productor del movimiento (agonistas), y por otro provocan el estiramiento del grupo (antagonistas) que con su cesión permitirá la amplitud del movimiento. •Las principales desventajas de los estiramientos balísticos son: Al ser el estiramiento repentino del músculo, éste no cuenta con el tiempo necesario para adaptarse a esta nueva elongación y en cambio puede romper fibras musculares y además fuerza las partes menos flexibles como las que componen una articulación. •Cuando se realiza una elongación repentina, el músculo responde reflejamente con una contracción involuntaria. 

Cuando trabajar la flexibilidad:  Sesiones específicas (método STRECHING)

•Al menos una sesíón a la semana. 30-45´. •Empezar con un calentamiento .•Espacio amplio y agradable (no frío y seco).•Utilizar ropa cómoda que no limite la movilidad ni arrugas que resulten incómodas. •Concentrado y disfrutar de las sensaciones. •La intensidad de los estiramientos se aumentaría de manera progresiva.• Respiración pausada sin bloquear la respiración. •Avanza solo durante las espiraciones. •Estiramientos generales enfocados a la disciplina deportiva y con atención a las lesiones anteriores. •Después de los estiramientos generales, realizar estiramientos específicos realizando diferentes posiciones para cada músculo para estirar sus diferentes fascículos.