Mètodes i Tipus d'Entrenament de la Velocitat Esportiva

Conceptes Clau de la Velocitat Esportiva

Velocitats Complexes

Es produeixen quan es combinen la manifestació pura de la velocitat amb altres qualitats físiques, concretament, la força i la resistència.

Força-Velocitat

Capacitat de proporcionar el màxim impuls de força possible a resistències baixes (aproximadament 30%) en moviments cíclics o acíclics durant un temps establert.

Resistència a la Velocitat

Capacitat de resistir la disminució de la velocitat enfront de la fatiga.

Mètodes d'Entrenament de la Velocitat

Mètode Sensorial

L'objectiu és que l’esportista arribi a la percepció temporal de la seva execució. Aquest mètode es desenvolupa en les següents fases:

1. Mitjançant proves s’estableix el temps de reacció ideal.
2. Es determina de forma objectiva el temps de reacció (TR) i s’informa a l’esportista.
3. L’esportista realitza el moviment i, immediatament un cop finalitzat, intenta endevinar el temps executat.
4. Quan el temps percebut per l’esportista correspon al temps real, es pretén que l’esportista variï el temps d’execució d’acord amb unes pautes preestablertes.

Mètode de Velocitat Màxima

Conseqüència de la velocitat d'acceleració és l'obtenció de la velocitat màxima. Aquesta velocitat no es pot mantenir més de 6 segons (o 50 metres en atletes molt entrenats).

Mètode de Repeticions per a Velocitat Màxima

Esforços de màxima intensitat que tinguin una duració de 6 a 10 segons i que es produiran després d'una fase d'acceleració, que en funció del subjecte pot durar entre 3 i 6 segons. Aquests esforços estan situats al límit superior de la potència anaeròbica alàctica.

Exercicis Específics

• Curses amb sortida llançada:
  • Distància: 40 a 80 m
  • Nº repeticions: 3-6
  • Sèries: 2-5
  • Pausa entre repeticions: 3’
  • Descans entre sèries: 5’-7’
• Baixades:
  • Inclinació: 2,5 a 3 % aprox.
  • Distància: 30 a 50 m
  • Nº repeticions: 3-6
  • Sèries: 2-5
  • Pausa entre repeticions: 3’
  • Descans entre sèries: 5’-7’
• Combinacions de baixades:
  • Pla + baixada
  • Baixada + pla + baixada
• Velocitat assistida: curses amb gomes.
• Curses en suspensió.
• Bicicleta estàtica: sense o amb molt poca resistència.
• Curses amb estimulació externa: per exemple, darrere una bicicleta.

Velocitat Gestual

La velocitat gestual dependrà de diversos factors:

• Segment corporal que realitzi el moviment.
• Lateralitat.
• Direcció del moviment.
• Resistència a vèncer.
• Característiques del model tècnic.
• Aspectes biològics com la composició de les fibres musculars.
• Nivells de maduració de les capacitats coordinatives i condicionals.
• Aspectes relacionats amb la presa de decisions.

Entrenament de la Velocitat Gestual

L'entrenament se centra en dos aspectes principals: la FORÇA i la TÈCNICA EN CONDICIONS DE VELOCITAT.

1. Entrenament de la Força

Es realitza mitjançant l'alternança i combinació de l'entrenament de la força màxima i la força ràpida.

Força Màxima

Millorar la velocitat del moviment mitjançant la hipertròfia de les fibres ràpides, la millora de la sincronització de les unitats motores i l'adaptació neural.

Força Ràpida: Mètodes

• Submàxim: Exercicis de peses amb càrregues baixes a gran velocitat.
• Contrastos: Exercicis de força específica amb sobrecàrregues lleugerament superiors, iguals o inferiors a les de competició.
• Reactius: Exercicis de pliometria.

2. Entrenament Tècnic (Mètode de Repeticions)

Realitzar un nombre determinat de sèries en les quals es fan diverses repeticions del moviment tècnic (acíclics). El nombre de repeticions és d'1 a 10. El nombre de sèries i el descans dependran de l'objectiu establert.