Mètodes i Tipus d'Entrenament de Força: Guia Completa

Mitjans: Màquines i politges

• Manera més còmoda i controlada de treballar la força.
• Permeten canviar la intensitat de treball.
• No impliquen els músculs estabilitzadors a causa de l'absència de desequilibri.

Sistemes per desenvolupar la força

Força màxima

• Entrenament pel desenvolupament muscular (culturista): Treballar amb pesos lliures i màquines de musculació (hipertròfia). Intensitat al 60-80%.
• Entrenament de coordinació intramuscular (halterofília): Màxim reclutament de fibres musculars. Alt risc de lesió si no hi ha massa muscular. Intensitat 75-100%.

Mètodes de contracció

Contracció isomètrica

Es realitza de forma estàtica (sense moviment). Inconvenients: no hi ha capil·larització del múscul, falta de processos coordinatius entre el SNC i la musculatura. Millora d'un angle de treball concret, estancament accelerat amb aspectes negatius.

Contracció excèntrica

Genera tensió quan el múscul s’allarga. Es crea tensió i la força que es fa serà més gran que en les contraccions concèntrica i isomètrica.

Contracció concèntrica

És la que més s’utilitza perquè són els moviments que fem servir en la vida quotidiana.

Entrenaments de força explosiva

• Mètode amb sobrecàrregues (peses): S'hi treballa amb pesos lliures o amb màquines de musculació. Intensitat 30-60%.
• Mètodes amb el propi pes corporal (multisalts o pliometria): Hi ha una fase excèntrica seguida d’una fase concèntrica a la màxima velocitat possible. Amb diferents intensitats.
• Multillançaments: S'utilitzen pilotes medicinals per millorar la força explosiva del tren superior.

Entrenament de la força resistència

• Treball amb sobrecàrregues: S'hi treballa amb pesos lliures o amb màquines de musculació. Intensitat 25-60%.
• Treball amb el propi pes corporal: Exercicis de baixa intensitat utilitzant el propi pes corporal com a càrrega.

Força en nens i adolescents

Els exercicis més convenients per als nens pre-puberals són els de contraccions isotòniques, depenent del nombre de repeticions i càrregues de baixa intensitat.

La força no és perjudicial pel creixement amb un treball ben dirigit.

El treball de la força està supeditat a la maduració del sistema nerviós i endocrí, així com al creixement de la massa muscular i de l’estructura òssia.

A la pubertat, les condicions biològiques milloren, però les condicions biomecàniques encara són desfavorables perquè encara no s’ha acabat el creixement.

El desenvolupament de la força màxima per la via de la coordinació intramuscular començarà passada la pubertat, a causa de les càrregues que s'utilitzen.

Evolució de la força per edats

Si a la hipertròfia l’hi afegim exercici, s'obtindrà una hipertròfia més gran.

• Entre els 7 i 9 anys: El nivell d’hormones és baix, els músculs estan dèbils i l’entrenament es farà a baixa resistència.
• Als 10-12 anys: S’inicia la força explosiva.
• Dels 11/13 als 15/17 anys: Amb l’esquelet immadur, treballarem la força explosiva i la força màxima en la resistència anaeròbica. Els esforços amb contracció de caràcter màxim i de forma repetida són perillosos si els músculs i els ossos encara estan en procés actiu de creixement.

Relació de la força amb altres qualitats

Homes i dones tenen diferències a causa de les hormones.

• Velocitat: La millora de força millora la gambada.
• Flexibilitat: L’increment de força no té per què disminuir la flexibilitat.
• Resistència: Amb un lleuger increment de força podem millorar la resistència.