Mètodes d'Entrenament i Vies Energètiques en l'Esport

Mètodes d'Entrenament Continu i Intervàl·lic

Mètode Continu Uniforme

Característiques: Intensitat constant, volum gran (volum: 30 minuts - 2 hores, intensitat: 130-180 ppm).

Objectius: Desenvolupa la capacitat aeròbica (ppm baixes) i la potència aeròbica (ppm altes).

Mètode Continu Variable

Característiques: La intensitat varia, l'esforç és continu (volum: 20 minuts - 1 hora; esforç intensiu i suau: 3-5 minuts; intensitat: intensos 160-190 ppm, suaus 130-160 ppm).

Objectius: Desenvolupa la capacitat aeròbica i la potència aeròbica (més temps treballant a altes ppm = més potència).

Mètode Intervàl·lic Extensiu

Característiques: Volum: esforç 2-15 minuts, pausa 2-5 minuts, 6-10 repeticions; intensitat: esforç 150-165 ppm, pauses 120 ppm.

Objectius: Desenvolupa principalment la capacitat aeròbica i menys la potència aeròbica.

Mètode Intervàl·lic Intensiu

Característiques: Volum: esforç 20-30 segons, micropausa 2-3 minuts, macropausa 10-15 minuts, 3-4 sèries de 3-4 repeticions; intensitat: esforç 170-190 ppm, pausa 120 ppm.

Objectius: Desenvolupa la potència anaeròbica làctica i, en menor mesura, la capacitat anaeròbica làctica i la potència aeròbica.

Mètode de Repeticions Llarg

Característiques: Volum: esforç 20-30 segons, pausa 6-8 minuts per sèrie, 6-10 repeticions; intensitat: esforç màxim, pausa fins a -100 ppm.

Objectius: Desenvolupa la potència anaeròbica làctica i la capacitat anaeròbica alàctica.

Àmbits d'Aplicació de l'Entrenament

Àmbit del Rendiment

• Mantenir una intensitat de treball durant la competició.
• Augmentar la capacitat de suportar les càrregues pròpies de l'entrenament i la competició.
• Afavorir la recuperació ràpida després dels esforços.
• Estabilitzar la tècnica esportiva i la capacitat de concentració.

Àmbit de la Salut

• Aconseguir i mantenir un pes corporal adequat.
• Prevenir l'aparició de patologies cardiorespiratòries.
• Augmentar la resistència al cansament en la pràctica de les activitats laborals.

Àmbit de l'Educació

• Col·laborar en el procés maduratiu del sistema cardiorespiratori.
• Fomentar l'adquisició d'hàbits d'entrenament.
• Potenciar capacitats psíquiques com el sacrifici.

Vies Metabòliques per a l'Obtenció d'Energia

Anaeròbica Alàctica

Obtenció d'ATP mitjançant la fosfocreatina (CP): Fosfocreatina = creatina + P = Energia / ADP + P = ATP = Energia.

Anaeròbica Làctica

Glucosa = àcid làctic + 2 ATP = energia.

Aeròbica

1. Glucòlisi aeròbica: Obtenció d'ATP amb oxidació d'hidrats de carboni (glucosa): Glucosa + O₂ = CO₂ + H₂O + 36-38 ATP = energia.

2. Lipòlisi: Obtenció d'ATP amb oxidació d'àcids grassos (greixos): Àcids grassos + O₂ = CO₂ + H₂O + 130 ATP = energia.

Factors determinants en les vies energètiques:

1. Vies predominants d'obtenció d'energia.
2. Dipòsits energètics utilitzats.
3. Volum de l'esforç.
4. Intensitat de l'esforç.

Efectes de l'Entrenament en les Vies Energètiques

Eficiència Aeròbica

Objectiu: Potenciar l'obtenció d'energia mitjançant els àcids grassos (lipòlisi) a percentatges baixos i moderats del consum màxim d'oxigen.

• Vies: Lipòlisi i glucòlisi aeròbica.
• Substrats: Àcids grassos, glucogen muscular i hepàtic.
• Volum: 30 minuts a hores.
• Intensitat: 60-75% FC màx, 2-3 mM/l de lactat en sang.

Capacitat Aeròbica

Objectiu: Potenciar l'obtenció d'ATP a partir de l'oxidació de la glucosa a percentatges moderats del consum màxim d'oxigen.

• Vies: Lipòlisi i glucòlisi aeròbica.
• Substrats: Glucogen muscular i hepàtic, àcids grassos.
• Volum: 30-60 minuts.
• Intensitat: 75-90% FC màx, 3-4 mM/l de lactat en sang.

Potència Aeròbica

• Vies: Glucòlisi aeròbica i anaeròbica (glucogen = lactat + ATP).
• Substrats: Glucogen muscular i hepàtic.
• Volum: 15-30 minuts.
• Intensitat: 90-100% FC màx, 5-8 mM/l de lactat en sang.

Capacitat Anaeròbica Làctica

Objectiu: Tolerància a l'acidesa; capacitat de continuar la contracció muscular malgrat la sobreacidesa.

• Vies: Glucòlisi anaeròbica, fosfats alàctics (creatinfosfat + adenosina difosfat = creatina + ATP).
• Substrats: Glucogen muscular i fosfats anaeròbics alàctics (ATP i CP).
• Volum sessió: 5-15 minuts (la durada depèn del nivell); repeticions/sèries: 20 segons - 2 minuts (depèn del mètode).
• Intensitat: FC màx, 6-10 mM/l de lactat en sang, 85-95% velocitat màxima en la distància.

Potència Anaeròbica Làctica

Objectiu: Elevar la velocitat de la glucòlisi anaeròbica.

• Vies: Glucòlisi anaeròbica, fosfats alàctics, difosfat.
• Substrats: Glucogen muscular i fosfats anaeròbics alàctics (ATP i CP).
• Volum sessió: 3-10 minuts (la durada depèn del nivell); repeticions/sèries: 20 segons - 2 minuts (per entrenar la màxima producció de lactat, 20-40 segons).
• Intensitat: FC màx, més de 12 mM/l de lactat en sang, 95-100% velocitat màxima en la distància.

Metabolisme Energètic: Anaeròbic i Aeròbic

Metabolisme Anaeròbic Alàctic

Dues fases:

1. Hidròlisi: L'ATP permet contraccions d'intensitat màxima durant 5 segons.
2. L'ATP s'esgota i el múscul obté energia de la fosfocreatina. Un fòsfor se separa i s'uneix amb l'ADP per formar ATP.

Característiques: Esforços de curta durada i màxima intensitat.

Metabolisme Anaeròbic Làctic

S'esgoten l'ATP i la fosfocreatina, i el múscul utilitza el glucogen (glucosa). Es degrada (glucòlisi) per sintetitzar ATP. Produeix àcid làctic, que per acumulació genera fatiga. El glucogen és limitat, però pot augmentar amb l'entrenament.

Metabolisme Aeròbic

Per a activitats de més de 3 minuts, es necessita aquest sistema amb oxigen. Utilitza glucosa (glucòlisi aeròbica) i àcids grassos (lipòlisi). Es produeix CO₂ i H₂O. Utilitza greixos quan la intensitat és baixa i l'oxigen és alt. Quan augmenta la intensitat de l'exercici i no arriba tant oxigen, augmenta l'ús de glucogen.

Tests de Valoració de la Condició Física

Test de Course-Navette

Objectiu: Valorar la potència aeròbica màxima i determinar el VO₂ màx: VO₂ màx = 5,857 x velocitat (km/h) - 19,458.

Test de Cooper

Objectiu: Valorar la resistència aeròbica i determinar el VO₂ màx: VO₂ màx = 22,351 x distància (km) - 11,28.

Test del Quilòmetre (KM)

Objectiu: Valorar la resistència aeròbica-anaeròbica.