Mètodes d'Entrenament de Força: Guia Completa

Mètodes d'Entrenament de Força

Qualsevol dels mètodes pot treballar-se en base a dos sistemes d'entrenament diferents però complementaris, que són:

• Fraccionat: També conegut com a sistema amb pauses de recuperació, perquè l'entrenament es divideix en parts de treball i fases de descans. Permet una intensitat més elevada, ja que el temps d'esforç és més curt i es pot descansar i recuperar el múscul que treballa. Recordem que es pot subdividir en: fraccionat intervàlic i fraccionat de repeticions (veure el tema de la resistència).
• Continu: O sense pauses de recuperació. Es treballa de forma continuada durant tot l'entrenament, encara que pugui ser a diferents ritmes. És ideal per als inicis de temporada o per als més joves. Recordem que es pot subdividir en: continu harmònic i continu variable (veure el tema de la resistència).

Els Mètodes Més Coneguts i Emprats

• Circuit: Es tracta de fer un circuit amb 6 a 12 estacions diferents. Habitualment es fa durant 30 segons a 1 minut en cada estació i sense parades. És ideal per treballar la força resistència.
• Exercicis gimnàstics: Són els exercicis que es fan emprant el propi cos o el d'un company de pes similar. Poden treballar cada grup muscular per separat o de forma global. Per exemple: una abdominal, un fons de braços o flexió, aixecar un company de terra. Ideal per reforçar la musculatura de tot el cos i qualsevol dels 3 tipus de força.
• Pesos i sobrecàrregues: Qualsevol objecte o màquina que fem servir per exercitar la musculatura del cos. Molt emprades avui en dia, són ideals per augmentar la intensitat de l'entrenament i per treballar de forma fraccionada o centrar-nos en la força màxima. Es fan servir de preparació en la majoria d'esports, per persones que volen millorar llur condició física, i fins i tot, com a recuperació de lesions musculars. Els objectes o pesos que es fan servir són:

Tipus d'Equipament

• Pilotes medicinals.
• Manuelles.
• Barres i discs.
• Màquines de musculació.

• Multisalts i multillançaments: Es fan servir principalment per millorar la força explosiva. Es tracta de fer salts seguits o tandes seguides de llançaments, tot practicant a velocitat elevada o màxima.
• Piràmides: Es tracta de fer un treball de força de qualsevol dels altres mètodes (però sempre intervàlics) en què es comença amb una sobrecàrrega petita i moltes repeticions, per anar augmentant la sobrecàrrega a la vegada que disminueixen les repeticions, en successives sèries.
• Mètodes indirectes: Es tracta de mètodes que serveixen per millorar la nostra força en els seus diferents tipus, però que no és el seu objectiu principal. Alguns exemples són: jocs de lluita amb companys, jocs de transports amb companys, altres esports amb càrrega elevada de treball de força (bicicleta, natació, atletisme, judo, escalada, ...).