Mètodes d'Entrenament de la Flexibilitat: Guia Completa

Mètodes d'Entrenament de la Flexibilitat

Algunes consideracions prèvies a tenir en compte són:

• Abans de començar, cal fer un escalfament adequat amb un augment de la temperatura corporal.
• Treballa de manera relaxada, ajudant-te de respiracions profundes i rítmiques.
• Poc a poc cal intentar superar o millorar el límit del moviment de l’articulació.
• No s’ha de provocar dolor, ja que produeix el reflex contrari de contracció, i no el de relaxació per estirar la musculatura.
• Els exercicis de flexibilitat dinàmica han de ser amplis (tot el recorregut articular), progressius i relaxats.
• En els treballs passius forçats en parelles, no realitzis la força o ajuda de manera molt brusca, ja que pots causar una lesió.
• Obtenir millores significatives de la flexibilitat exigeix temps i constància.
• El temps de recuperació d’una sessió de treball de la flexibilitat és de 12 hores.
• Els sistemes d’entrenament de la flexibilitat poden ser tant Continus com Fraccionats. El seu ús dependrà dels exercicis i mètodes triats per la sessió d’entrenament.

Els mètodes d’entrenament de la flexibilitat els podem agrupar en:

1. Dinàmics: quan es fan exercicis que exigeixen moviment significatiu d’una part o de tot el cos, per tal d’augmentar gradualment la mobilitat de l’articulació. Són per exemple: flexions, extensions, abduccions, balanceigs, llançaments, circumduccions, oscil·lacions, etc. Un mètode específic dintre dels dinàmics, és el “Dinàmic Actiu”, també conegut com a rebots, en què es repeteix el moviment varies vegades forçant cada vegada més la mobilitat articular amb el citat rebot. Cal tenir molta cura quan es fa per tal de no produir lesions. També podria ser “Dinàmic Passiu”, quan el moviment és provocat per un company o estri (goma elàstica, pes, ...).

Estàtics: són exercicis on no hi ha moviment continuat, sinó que es tracta d’adoptar una postura i mantenir-la el temps suficient. En molts casos també l’anomenarem “Stretching” (estirament realitzat en una posició específica, destinat a incrementar i/o mantenir la longitud dels músculs) com diuen la majoria d’autors. Encara que alguns autors es refereixen amb aquest nom, només a algunes de les modalitats d’estiraments estàtics. Blanco Nespereira l’anomena com: paraula anglesa que significa estirant-se, estendre la musculatura d’una manera forçada i exagerada.

Els podem subdividir en:

Estàtic Actiu: quan en la primera fase, la persona que estira fa un moviment o realitza una força per adoptar la postura d’estirament. Pots ser un únic moviment i aguantar la postura de 20 a 30 segons. O pots ser, primer un estirament senzill de 15 segons en una postura suau, a continuació afegir un estirament evolucionat d’uns altres 15 segons on es força més el límit articular.