Mètodes d'Entrenament Esportiu: Resistència, Flexibilitat, Força i Velocitat

Sistemes d'Entrenament de la Resistència

Sistemes Continus: Sense Pauses

Pot ser:

• Harmònic: Sempre a la mateixa intensitat. No hi ha canvis de ritme i, per tant, la FC es manté estable. Serveix per desenvolupar la resistència aeròbica i es treballa per sota de la zona de canvi.
• Variable: La intensitat va canviant. Desenvolupa la resistència aeròbica i també es treballa per sota de la zona de canvi.

Sistemes Fraccionats: Amb Pauses de Recuperació

Es tracta de dividir l’esforç en parts separades per una pausa de recuperació. Com que el temps que dura l’esforç és més curt i les pauses de recuperació permeten descansar, permet treballar a una intensitat més alta. Pot ser:

• Intervàlic: Les pauses de recuperació són incompletes. S’ha d’iniciar l’esforç següent sense haver-se recuperat del tot. Desenvolupa la resistència aeròbica i es continua treballant per sota de la zona de canvi.
• Repeticions: Les pauses de recuperació són completes (FC < 120 p/min). Desenvolupa la resistència anaeròbia i es treballa per sobre de la zona de canvi.

Mètodes Específics d'Entrenament de la Resistència

• Cursa contínua (Sistema continu harmònic): Popularment anomenat “fúting” o “jogging”. Consisteix a córrer d’una manera còmoda i relaxada per economitzar l’esforç i millorar la resistència aeròbica.
• Circuit natural (Sistema continu variable): Consisteix a realitzar un circuit d’uns quants quilòmetres corrent o caminant i aturar-se de tant en tant per fer diferents exercicis.
• Fartlek (Sistema continu variable): Mètode d’origen suec consistent a córrer distàncies diferents a ritmes diferents. Es pot fer aprofitant les variants del relleu del terreny (baixades, pujades, escales...) o variant la velocitat de la cursa. S’usa per millorar els dos tipus de resistència. Normalment dura entre 10 i 90 minuts i la intensitat és entre 50-80%.
• Joc de curses polac (Sistema continu variable): Dura entre 45-90 minuts i està format per 4 parts diferenciades: escalfament, fase de velocitat, fase de ritme i fase de normalització.
• Aeròbic (Sistema continu variable): Mètode d’entrenament de la resistència aeròbica que també ajuda a millorar la flexibilitat, la força i la coordinació.
• Interval-training (Sistema intervàlic): S’alterna un temps de treball amb una pausa de recuperació incompleta. Per exemple, un nedador que fa 15 repeticions de 100 m amb 30 segons de recuperació entre cada repetició.
• Circuit-training (Sistema intervàlic): Es tracta de fer un circuit format per 10 o 12 exercicis gimnàstics amb el qual es treballa bàsicament la resistència local o muscular. Les pauses de recuperació s’aprofiten per situar-se en l’exercici següent. Es poden fer 2 o 4 voltes.
• Repeticions i sèries (Sistema de repeticions): És l’aplicació d’aquest sistema en la seva expressió màxima. Per exemple, un nedador que fa 10 repeticions de 50 m amb 3 minuts de recuperació entre sèries.
• Altres mètodes: Bicicleta, natació, esports, senderisme, muntanyisme, etc.

La Flexibilitat

Definició i Distinció amb l'Elasticitat

La flexibilitat és, doncs, la capacitat d’extensió màxima d’un moviment en una o diverses articulacions determinades.

No hem de confondre la flexibilitat amb l’elasticitat. L’elasticitat és la capacitat que té un cos de retornar a la seva posició de repòs una vegada cessen les forces que l’han deformat. Per tant, la flexibilitat i l’elasticitat no són sinònims i en alguns casos poden ser conceptes que s’oposen. L’excessiva capacitat d’extensibilitat múscul-lligamentosa pot anar en detriment d’una bona capacitat elàstica o de resposta ràpida del múscul.

Tipus de Flexibilitat

• General: Referent al fet que tot esportista ha de tenir un bon nivell de mobilitat en les seves articulacions i d’elasticitat en els seus músculs.
• Específica: La necessària per a l’esport o l’articulació concreta.
• Dinàmica: Consisteix a realitzar un moviment cercant la màxima amplitud d’una articulació i el màxim estirament muscular. L’elongació muscular és breu, alternant fases d’estirament i escurçament del múscul.
• Estàtica: Quan es practica aquest tipus de flexibilitat no hi ha un moviment apreciable. Es tracta d’adoptar una postura determinada i, a partir d’aquesta, cercar un grau d’estirament que no ha d’arribar al dolor i que s’haurà de mantenir durant uns segons sense que es produeixin moviments apreciables.
• Passiva: Produïda per l’acció de forces externes al subjecte (gravetat, pes corporal, materials, company).
• Activa: Produïda per l’activitat muscular voluntària del subjecte.

Sistemes d'Entrenament de la Flexibilitat

• Sistemes Dinàmics: Les primeres repeticions han de fer-se sense una alta exigència, no forçant excessivament fins a aconseguir un desentumiment del múscul. No és aconsellable fer-los després de l’entrenament ni amb la musculatura freda o fatigada. Tampoc no és necessari arribar al dolor.
• Sistemes Estàtics: No hi ha un moviment apreciable; es tracta de mantenir una postura determinada.

Mètodes Específics de Flexibilitat

• Stretching (Mètode Bob Anderson): Sistema estàtic actiu que significa estirar-se, estendre, estirar de manera forçada, exagerada. Consisteix en un estirament lent del múscul fins a aconseguir una posició on es noti un lleuger dolor o molèstia (10-20 segons); a continuació hi ha un breu moment de relaxació de 2-3 segons seguit d’una extensió amb suavitat i manteniment de la posició durant un temps (10 segons). La duració òptima de tot aquest procés és d’uns 30 segons.

  L’avantatge del stretching és la seva simplicitat i la menor perillositat d’excedir els límits d’elongació del múscul. Els seus inconvenients són l’exigència de concentració, la monotonia, l’estatisme, l’exageració de la postura i l’adopció de posicions inicials incòmodes. La majoria d’esportistes practiquen aquest mètode passiu d’entrenament, sobretot els que desitgen relaxar-se i concentrar-se alhora que estiren.

• Mètode estàtic-passiu: Per adoptar la postura correcta de l’estirament no es realitza cap esforç per forçar l’estirament. Senzillament es deixa que actuï l’acció de la gravetat o el pes del propi cos. Per això aquest sistema s’anomena passiu. Una variant que proporciona bons resultats és el sistema estàtic passiu forçat: s’hi afegeix una força externa (per exemple, un company) per forçar més el límit articular.
• PNF (Facilitació Neuromuscular Propioceptiva): Mètode estàtic en el qual s’han de seguir els següents passos:
  1. Estirament estàtic passiu forçat durant 10 segons.
  2. Es fa força en sentit contrari a la que fa el nostre company durant uns 10 segons (tensió muscular lleugera).
  3. S’efectua de nou l’estirament estàtic passiu forçat durant uns 10-15 segons. Notaràs com pots avançar molt més el teu límit articular i d’estirament.

  S'aconsella efectuar 3 repeticions de cada exercici.

• Mètodes dinàmics-actius: Rebots, llançaments, balístics, oscil·lacions, balancejos, cercles o circunduccions. Els rebots són repeticions de la part final del recorregut articular. Els moviments balístics consisteixen a realitzar 3-4 moviments oscil·latoris i al següent aturar el segment i mantenir-lo en la mateixa posició durant uns 6 segons.
• Mètodes dinàmics-passius: Pressions i traccions. Són forces addicionals aplicades en el moment de màxima amplitud per arribar als límits de la flexibilitat.

La Força

Definició de Força

És la qualitat física neuromuscular que ens permet, mitjançant accions musculars, vèncer una resistència i/o oposar-se a ella, de manera estàtica (isomètrica) o dinàmica (concèntrica o excèntrica).

Tipus de Força

• Força Màxima: Capacitat neuromuscular d’efectuar la màxima contracció voluntària estàtica o dinàmicament. És la major força que un subjecte pot aixecar en un moviment durant el qual la velocitat és baixa. El temps no importa, sinó la càrrega superada. La massa és màxima i l’acceleració és única tendint al mínim. Exemple: halterofília.
• Força Resistència: Capacitat metabòlica-muscular de realitzar una rellevant activitat de força contemporàniament a la possibilitat de mantenir-la en el temps, oposant-se a la fatiga. Acceleració i massa inferiors a la màxima. Depèn de la força màxima i de la resistència general. Exemple: rem.
• Força Explosiva: Capacitat de desenvolupar la força màxima en el temps més curt possible. Suposa acceleració màxima. Es diferencia de la potència en què la resistència que s’ha de vèncer és inferior i l’acceleració aconseguida és més gran. Depèn de la força màxima i de la velocitat de contracció. Exemple: llançaments i salts d’atletisme.

Mètodes i Mitjans d'Entrenament de la Força

Els mètodes inclouen exercicis gimnàstics, circuit-training, pesos, halters, màquines de musculació i esports diversos: excursionisme, ciclisme, judo, taekwondo, atletisme, natació... Els mitjans seran els elements que utilitzarem en els exercicis per crear les càrregues.

La Velocitat

Definició de Velocitat

La física defineix la velocitat (V) com la capacitat de recórrer una distància (e) en el menor temps possible.

Tipus de Velocitat

• Velocitat de Reacció: És la capacitat de fer una acció (reaccionar) en el menor temps possible davant d’un estímul concret, és a dir, la suma del temps de latència i el temps de reacció. Un exemple molt clar és la sortida d’una cursa de 50 m lliures de natació o les aturades d’un porter.

  El temps de reacció té un límit concret en cada individu, però no en totes les ocasions s’assoleix. Tot i fer exercicis d’entrenament, és molt difícil millorar aquest temps de reacció, però sí que fa que gairebé sempre es reaccioni a prop del límit.

  Hem de diferenciar entre la reacció simple i la reacció d’elecció. La primera exigeix una determinada reacció davant un determinat senyal (per exemple, el tret de sortida d’una cursa d’atletisme); mentre que la reacció d’elecció requereix –segons l’estímul– una reacció per part de l’esportista que estigui ajustada a la situació (per exemple, un jugador d’handbol ha de decidir si passar, botar o llençar a porteria segons la reacció dels defenses). En aquest últim cas, l’esportista s’enfronta a un problema: ha de triar la millor reacció entre un nombre de reaccions possibles. Com més gran sigui l’experiència d’un jugador de tennis, més ràpida serà la reacció amb la qual decideix el moviment, garantint les condicions per a un cop controlat. Això també passa amb els boxejadors, lluitadors, jugadors d’hoquei, etc.

• Velocitat Gestual o Segmentària: Capacitat de realitzar un moviment determinat en el menor temps possible. Quan el moviment és un gest o implica un segment o una part del cos, parlem de velocitat gestual o segmentària. Com a exemple, podem posar un lluitador d’esgrima que, per aconseguir la victòria, ha de manejar el floret a gran velocitat.
• Velocitat de Desplaçament: Capacitat de realitzar un moviment determinat en el menor temps possible. Quan el moviment és un desplaçament i implica tot el cos, es tracta de velocitat de desplaçament. En són exemples la cursa de 100 m llisos en atletisme, de 50 m en natació o l’esprint que fa un futbolista per arribar a una pilota.