Metabolismo Energético y Entrenamiento: Factores Clave y Principios Fundamentales

Factores que Modifican la Tasa Metabólica en Reposo (RMR)

Diversos factores influyen en la RMR, entre ellos:

• Superficie corporal
• Edad
• Sexo
• Hormonas
• Clima y temperatura
• Estrés

Coste Energético del Esfuerzo

La medición del consumo de oxígeno (VO2) es muy precisa para valorar el metabolismo en reposo, ya que casi todo el coste es aeróbico.

Coste Energético Aeróbico

Se puede expresar como VO2 absoluto o VO2 relativo. Las necesidades energéticas aumentan y el metabolismo se incrementa en proporción directa al índice de trabajo. Una vez alcanzado el techo del metabolismo aeróbico, se podrá mantener el esfuerzo durante un breve tiempo.

Potencia Aeróbica Máxima (VO2 Máx.)

Los valores normales de VO2 máx. se sitúan entre 38-42 ml/kg/min en mujeres y 44-50 ml/kg/min en hombres, mientras que en deportistas de élite pueden alcanzar 80-85 ml/kg/min. Estos valores dependen de:

• Los músculos implicados
• La edad
• El sexo
• El nivel de entrenamiento
• La constitución genética

El VO2 máx. es un índice de la capacidad funcional de los sistemas respiratorio y cardiocirculatorio, y de la capacidad tisular para utilizar oxígeno para producir energía por vía aeróbica.

Umbral Anaeróbico

Al aumentar la intensidad del ejercicio, aumenta el lactato en sangre. Existe un nivel de intensidad en el cual el lactato se acumula de forma importante, denominado umbral anaeróbico, que va acompañado de modificaciones en los gases respiratorios. Este punto representa la intensidad máxima a la que se puede realizar un ejercicio sin que se acumule lactato.

El umbral anaeróbico corresponde a niveles de lactato en sangre de 4 milimoles y a una intensidad del 60-70% del VO2 máx. en personas no entrenadas. Permite obtener información sobre la resistencia aeróbica, que es la capacidad de realizar una actividad física a una elevada intensidad durante mucho tiempo sin que se acumule lactato.

Coste Energético Anaeróbico

Solo en esfuerzos de muy larga duración, el VO2 puede aumentar por causas como un mayor consumo de lípidos, un aumento de la temperatura corporal, un aumento de la deshidratación y una menor economía de esfuerzo. Cuando hay un exceso del consumo de oxígeno post ejercicio (EPOC), se experimenta una sensación de falta de aire, ya que el consumo es superior al que debería haber en reposo.

EPOC (Exceso de Consumo de Oxígeno Post Ejercicio)

Durante muchos años se ha considerado que el EPOC solo reflejaba el oxígeno requerido para recuperar las reservas de ATP y PC, la eliminación del lactato producido y la recuperación de las reservas de glucógeno muscular. Sin embargo, actualmente se reconocen otros factores, como el aumento de la temperatura corporal y los niveles elevados de catecolaminas.

Principios del Entrenamiento

Principio de Unidad

Si alguna parte del organismo falla, incide en el conjunto.

Principio de Generalidad

El entrenamiento debe fomentar una armonía de todas las cualidades físicas.

Principio de Especialidad

Una vez alcanzado el principio de generalidad, el entrenamiento debe ser específico para la disciplina deportiva.

Principio de Relación

Las cualidades físicas están relacionadas entre sí. Al inicio del entrenamiento, las actividades se benefician mutuamente. Sin embargo, en entrenamientos específicos, la relación puede ser favorable, desfavorable o indiferente según la especialidad deportiva.

Principio de Progresión

Los estímulos deben ser cada vez más elevados según se vayan produciendo las adaptaciones. Se debe empezar con un volumen bajo hasta llegar al adecuado, y una vez alcanzado, se empieza a aumentar la intensidad.

Principio de Proporción

El trabajo y el descanso deben ser proporcionales, así como el rendimiento que se espera conseguir.

Principio de Individualización

El entrenamiento debe estar adaptado a cada tipo de persona, aunque se realice en grupo.

Variables del Entrenamiento

• Carga
• Frecuencia
• Descanso
• Recuperación

Ley de Selye (Síndrome General de Adaptación)

Un trabajo físico provoca un desequilibrio y nuestro organismo responde adaptándose a la nueva situación y reequilibrándola. Después del descanso, una serie de mecanismos de defensa restituyen las fuentes de energía hasta mejorar el nivel inicial (supercompensación o compensación).

Fases de la Recuperación

1. Recuperación continua: Se consigue en las pequeñas pausas.
2. Recuperación rápida: Se activa una vez finalizado el entrenamiento, eliminando sustancias tóxicas y restituyendo el oxígeno perdido (entre 1.5 y 3 horas).
3. Recuperación completa: Se logra la supercompensación (entre 24 y 84 horas).

Duración de la Recuperación

La duración de la recuperación depende de varios factores:

• Edad
• Experiencia deportiva
• Sexo
• Nivel de entrenamiento
• Duración del esfuerzo
• Intensidad del esfuerzo
• Constitución física y psicológica
• Dietas y fármacos

Estímulos y Rendimiento

• Si se repiten los estímulos de forma constante sin que el músculo haya descansado, disminuirá el rendimiento.
• Si se repite el estímulo después de un descanso demasiado largo, no se aprovecharán los efectos de la compensación y no habrá mejora.
• Si el estímulo se repite después de un descanso adecuado sin volver a la situación de equilibrio inicial del músculo, el entrenamiento será efectivo.

Deducciones de Selye y Schultz

1. Para mejorar la condición física, se deben realizar entrenamientos periódicos.
2. Tan importante es el trabajo como el descanso.
3. La fatiga y la supercompensación posteriores son proporcionales al trabajo realizado.
4. El esfuerzo debe ser suficiente para mejorar, pero no excesivo.
5. Se debe ir incrementando el trabajo a medida que pasa el tiempo para que el entrenamiento siga teniendo efecto.