Mejora tu Salud y Bienestar con el Ejercicio Físico

El Aparato Locomotor

El aparato locomotor es el conjunto de órganos que permiten mover el cuerpo y mantener su postura. Está formado por un componente pasivo que no produce movimiento por sí mismo, el sistema osteoarticular, y otro activo que posee la capacidad de producir movimiento, el sistema muscular.

Sistema Osteoarticular

El sistema osteoarticular está compuesto por los huesos y las articulaciones.

Huesos

Funciones de los huesos:

• Sostenimiento: El esqueleto es el armazón del cuerpo y configura su forma externa.
• Protección: Protegen órganos vitales, como el cráneo y las costillas.
• Locomoción: Actúan como un sistema de palancas que se movilizan por medio de las articulaciones con la finalidad de producir el movimiento.
• Metabólica: Los huesos son una reserva de calcio y sales minerales.

Articulaciones

• Sin movimiento: Sinartrosis.
• Poca movilidad: Planas.
• Con eje de movimiento: Articulación en bisagra.

Menisco: Cartílago que sirve para evitar el rozamiento entre el fémur y la tibia.

Ligamento cruzado: Sirve para estabilizar la articulación (sujetan los huesos).

Canal raquídeo: Orificio por el que pasa la médula espinal. Todas las vértebras tienen uno.

Disco intervertebral: Estructura que se encuentra entre dos vértebras que sirve para evitar el roce entre ellas y amortiguar golpes.

Curvaturas de la columna

• Hiperlordosis: Es la curvatura excesiva en la zona lumbar hacia atrás.
• Hipercifosis: Curvatura excesiva en la zona dorsal hacia fuera.
• Escoliosis: Curvatura en forma de S.

Trabaja una columna sana

1. Ejercicios de fortalecimiento:
   • Abdominales.
   • Glúteos.
   • Isquiotibiales.
2. Ejercicios de estiramiento:
   • Lumbares.
   • Cuádriceps.
   • Psoas ilíaco.
   • Aductores.
3. Ejercicios de relajación:
   • Tumbado boca arriba con las piernas flexionadas.

En las articulaciones hay un líquido sinovial lubricante y unas estructuras cartilaginosas (menisco) que tienen la función de adaptar mejor las superficies articulares, amortiguar las presiones y, junto con los ligamentos, permitir movimientos rápidos.

Capacidades Coordinativas

Son aquellas que nos permiten controlar y ejecutar con éxito cualquier acción técnica y cualquier táctica.

Factores condicionantes:

• Nivel de entrenamiento de las cualidades físicas básicas.
• El número de partes o regiones corporales que estén implicadas.
• La velocidad de ejecución.
• La altura del centro de gravedad.

Tipos:

• Capacidad de combinar movimientos: Permite coordinar movimientos de diferentes partes del cuerpo. Ej: pivot en baloncesto, rebote.
• Equilibrio: Permite mantenerse de pie o recuperar la posición perdida.
• Reacción: Permite reaccionar tan deprisa como sea posible ante un estímulo auditivo, visual o táctil.
• Ritmo: Coordinar movimientos en relación con un ritmo exterior o interior.
• Transformación: Permite modificar movimientos que teníamos pensados en función de las actuaciones de los rivales.

Aerobic

Fases del Aerobic:

• Calentamiento: Minijogging 3 min.
• Parte principal: Ejercicios y coordinaciones para el desarrollo de la resistencia local.
• Relajación: Ejercicios suaves compensatorios y respiratorios.

Spinning

Actividad dirigida que se realiza con una bicicleta estática de piñón fijo. El instructor marca la intensidad.

• Mejora la resistencia aeróbica.
• Tonificación muscular.
• Pérdida de grasa.

Pilates

Actividad física que integra en un mismo trabajo la mente y el cuerpo.

• Tonificar y estirar músculos.
• No aumenta el volumen muscular.
• Control del cuerpo.
• Mejorar la concentración.
• Relajación activa.

Gimnasia para la Tercera Edad

Se practica a partir de los 60 años. El objetivo es retrasar el proceso de envejecimiento mejorando las diferentes capacidades físicas, incrementar la calidad de vida y conseguir mayor autoestima.

Movimientos Articulares

Flexión

• Flexión del tronco - Recto del abdomen.
• Flexión del codo - Bíceps braquial.
• Flexión del hombro - Deltoides porción anterior.
• Flexión de cadera - Psoas ilíaco.
• Flexión del tobillo - Tibial anterior.
• Flexión de rodilla - Isquiotibiales: semimembranoso, semitendinoso, bíceps femoral.

Extensión

• Extensión del tronco - Cuadrado lumbar.
• Extensión del codo - Tríceps braquial.
• Extensión del hombro - Deltoides porción posterior.
• Extensión de cadera - Glúteos.
• Extensión de rodilla - Cuádriceps: recto, crural, vasto interno y externo.
• Extensión del tobillo - Tríceps sural: gemelos, sóleo, plantar delgado.

Abducción

• Abducción de cadera - Tensor de la fascia lata.
• Abducción del hombro - Deltoides porción media.

Aducción

• Aducción de cadera - Aductores.
• Aducción del hombro - Pectoral mayor.

Flexión Lateral

• Flexión lateral de cabeza - Escalenos.
• Flexión lateral del tronco - Oblicuo del abdomen.