Mejora tu Resistencia y Flexibilidad: Estrategias de Entrenamiento Efectivas

Resistencia

Resistencia: Es la capacidad que se posee para mantener un determinado esfuerzo el mayor tiempo posible.

Tipos de Resistencia

Aeróbica: Cuando hacemos esfuerzos de duración larga e intensidad media.

Anaeróbica: Cuando hacemos esfuerzos de duración corta y de intensidad alta.

Carrera Continua

Carrera continua: La carrera continua es correr sin interrupción una distancia o durante un tiempo determinado. Se recomienda mantener una frecuencia cardíaca de 130-180 p/m.

Entrenamiento Total

Entrenamiento total: Es una mezcla de carrera, marcha y ejercicios gimnásticos. Normalmente se practica en circuitos preparados.

Fartlek

Fartlek: El fartlek se describe como un juego de ritmos y distancias. Se diferencia de la carrera continua en que incorpora cambios de ritmo.

Entrenamiento Intervalado

Entrenamiento intervalado: Consiste en correr distancias de 100 metros a 400 metros entre 10 y 50 veces, a una intensidad media y con descansos de 30 segundos a 2 minutos.

Velocidad y Resistencia

Velocidad-resistencia: Hay que correr determinadas distancias en un tiempo concreto.

Entrenamiento en Circuito

Entrenamiento en circuito: Es un método de entrenamiento muy efectivo. Consiste en un conjunto de ejercicios (estaciones) que hay que realizar en un orden determinado (circuito). Hay varias personas trabajando al mismo tiempo, que realizan entre 6 y 12 estaciones de trabajo, con una recuperación activa entre dichas estaciones.

Los ejercicios de cada estación tienen que ser fáciles de ejecutar y deben permitir trabajo de distintos grupos musculares, de forma alterna. Se realizan dos o tres vueltas de trabajo y se descansa de 1 a 3 minutos entre las vueltas.

Hay dos tipos de circuito: a tiempo fijo (un minuto por estación, por ejemplo) o a repeticiones fijas (20 repeticiones por estación, por ejemplo).

Según cómo se programen las actividades y la intensidad del trabajo, se puede mejorar la resistencia aeróbica, la anaeróbica, la fuerza, la flexibilidad, etcétera.

Deportes Diversos

Deportes diversos: Se puede mejorar la resistencia aeróbica jugando al fútbol, balonmano, tenis, baloncesto, hockey o waterpolo, etc.

Flexibilidad

Flexibilidad: Es la capacidad por la que los movimientos alcanzan su máximo grado de amplitud.

Movilidad Articular

Movilidad articular: Es la capacidad de movimiento máximo que pueden alcanzar las articulaciones.

Elasticidad Muscular

Elasticidad muscular: Es la capacidad de elongación o estiramiento del músculo y de recuperación de su longitud inicial.

Sistemas de Entrenamiento de la Flexibilidad

Los sistemas de entrenamiento de la flexibilidad se clasifican en los siguientes grupos:

Métodos Activos

Métodos activos: Se denominan así porque los ejercicios se realizan de una manera activa; es decir, se alcanzan las posiciones deseadas sin aprovecharse de la inercia, ni de la ayuda de aparatos especiales o de personas.

Métodos Pasivos

Métodos pasivos: Reciben este nombre porque los ejercicios se realizan de forma pasiva. Se pretende alcanzar posiciones extremas mediante la ayuda de una persona o de un aparato. Se consiguen posturas imposibles de alcanzar sin estas ayudas.

Métodos Cinéticos

Métodos cinéticos: Utilizan la inercia de las masas corporales y movimiento, y también se sirven de aparatos. Se alcanzan posiciones límite, como, por ejemplo, balancear o rebotar, o levantar la pierna estirada de arriba abajo, con impulso. Este método puede ser contraproducente. Se sabe que, cuando un músculo es sometido a una tracción violenta (por ejemplo, los grandes rebotes), responde con una contracción refleja como un mecanismo de defensa, y la consecuencia es que el músculo se acorta y no se estira, de manera que no se consigue el efecto esperado. Es el llamado reflejo miotático. Pero este método, utilizado con la debida moderación, cubre la falta de dinamismo de otros.

Stretching

Stretching: Este método está basado en el desarrollo de la elasticidad muscular. Es una técnica que aprovecha el principio del mecanismo defensivo del músculo cuando se realizan grandes rebotes. El método es el siguiente:

• Tensar lo máximo posible el músculo contrayéndolo estáticamente, unos 10 segundos;
• Relajarlo totalmente, de 2 a 3 segundos;
• A continuación, estirarlo suavemente lo máximo posible, sin que duela, y aguantar unos 30 segundos.