Mejora tu Rendimiento Deportivo: Claves de Resistencia, Velocidad, Flexibilidad y Fuerza

STAMINA

Es la capacidad de realizar un esfuerzo durante un largo periodo de tiempo, por lo que podemos decir que la resistencia ayuda a que tus músculos trabajen durante un largo periodo de tiempo.

Ejemplos:

• Ciclismo: En el Tour de Francia recorren más de 200 km durante muchos días, ¡pero también corren a toda velocidad!
• Corredores de maratón: Corren durante más de 2 horas a un ritmo muy rápido.
• Nadadores: En la carrera de 1500 m.
• Futbolistas: Necesitan correr 90 minutos sin cansarse para poder regatear y disparar.

Con él podrás realizar ejercicios durante un largo periodo de tiempo, no importa la intensidad.

SPEED

Es la capacidad de cubrir una distancia o realizar uno o más movimientos en el menor tiempo posible.

Es importante incluir un calentamiento como primera parte de cualquier ejercicio de entrenamiento de velocidad. Simplemente estirarse y trotar durante diez minutos o más suele ser un calentamiento suficiente. Asimismo, es importante refrescarse después de una jornada exigente.

Ejemplos:

• Los nadadores de cincuenta metros reaccionan rápidamente a la bocina y nadan muy rápido.
• Los porteros de balonmano tienen que reaccionar muy rápido para poder detener los balones.
• Los tiradores deben moverse rápido para tocar al oponente con su espada.

Cuando hablamos de la velocidad para desplazarnos de un lugar a otro (correr, andar en bicicleta o nadar), lo llamamos sprint.

FLEXIBILITY

Es la capacidad de realizar movimientos extensos con cualquier parte de tu cuerpo. Se puede definir como “la capacidad que permite movimiento en toda su amplitud, ya sea una parte del cuerpo o la totalidad de él”.

El grado de flexibilidad de una persona depende de 3 factores:

• Elasticidad muscular: La capacidad del músculo para alargarse y acortarse sin deformarse y poder volver a su forma original.
• Extensibilidad muscular: Capacidad del músculo para extenderse en rangos normales, sin sufrir ningún daño.
• Movilidad articular: El grado de movimiento que cada articulación tiene, y eso varía dentro de cada articulación y cada persona.

- La flexibilidad es muy importante en todos los deportes, porque con ella tendrás mejor rendimiento y menos lesiones. Por ejemplo, es importante para gimnastas, corredores de vallas o para los luchadores de taekwondo.

STRENGTH

Es la capacidad de utilizar los músculos para superar o soportar una resistencia (una fuerza o un peso). Con él, puedes mover o levantar pesas, y puedes mover tu peso corporal más fácilmente. Por ejemplo:

• Levantamiento de pesas: Para levantar tanto peso como puedas.
• Judo: Lanzar a tu oponente.
• Escalada: Mover el peso del cuerpo hacia arriba en la montaña.
• Atletismo: Saltar más alto o más largo y lanzar la jabalina o el martillo.

TIPOS DE ESFUERZO O FUERZA

• MÁXIMA RESISTENCIA: Capacidad para elevar una carga máxima (la mayor fuerza que es posible en un único máximo de contracción). Por ejemplo, para levantar una barra que pesa 100 kg.
• FUERZA-VELOCIDAD (POTENCIA): Capacidad para hacer un movimiento lo más rápido que puedas, moviendo un peso pequeño o nuestro propio cuerpo (como un remate de voleibol o un salto de longitud).
• RESISTENCIA DE FUERZA: Capacidad para expresar fuerza repetidamente durante un período de tiempo (en judo, los combates duran 4 minutos; los remeros deben mover el barco durante mucho tiempo también).

Beneficios del entrenamiento de fuerza

• Te hace más fuerte y en forma: La fuerza muscular es crucial porque te permite realizar tareas diarias con mucha más facilidad, especialmente a medida que envejecemos y comenzamos a perder músculo.
• Protege la salud ósea y la masa muscular: Las actividades de fortalecimiento muscular ayudan a preservar o aumentar la masa muscular, la fuerza y el poder, que son esenciales para la salud ósea, articular y muscular a medida que envejecemos.
• Ayuda a tu cuerpo a quemar calorías de manera eficiente: Construir músculo aumenta tu tasa metabólica, porque los músculos son más metabólicamente eficientes que la masa grasa, permitiéndote quemar más calorías en reposo. Además, investigaciones muestran que tu tasa metabólica se incrementa hasta 72 horas después del ejercicio de entrenamiento de fuerza.
• Ayuda a desarrollar mejores mecánicas corporales: El entrenamiento de fuerza también beneficia tu equilibrio, coordinación y postura, y aumenta el rango de movimiento articular (ROM), permitiendo una mayor movilidad y flexibilidad. Incluir entrenamiento de fuerza en tu rutina de ejercicios puede reducir tu riesgo de lesiones también.
• Aumenta los niveles de energía y mejora tu estado de ánimo: Se ha encontrado que el entrenamiento de fuerza es una opción de tratamiento legítima (o tratamiento complementario) para calmar los síntomas de la depresión. Aumenta el estado de ánimo porque incrementa las endorfinas y también tiene un efecto positivo en el cerebro y la salud mental.
• Beneficios para la salud cardiovascular: Junto con el ejercicio aeróbico, las actividades de fortalecimiento muscular ayudan a mejorar la presión arterial y reducir el riesgo de hipertensión y enfermedades cardíacas.

Fundamentos al hacer entrenamiento de fuerza

• ¿Con qué frecuencia? Los expertos recomiendan el entrenamiento de fuerza de dos a tres días a la semana, pero no todos en fila. Los músculos necesitan 48 horas para recuperarse, reparar y crecer antes de volver a trabajar. Puedes entrenar fuerza la mayoría de los días si no haces un entrenamiento de cuerpo completo. Simplemente alterna los grupos musculares que trabajas: un día trabaja la parte superior del cuerpo y al siguiente día la parte inferior.
• Descanso entre series: Los músculos necesitan tiempo para recuperarse para poder hacer los ejercicios correctamente.
• Respiración: Para obtener el máximo de tu rutina de entrenamiento de fuerza, asegúrate de respirar de manera deliberada. Exhala en el punto de mayor esfuerzo o cuando levantes un peso. Inhala mientras tus músculos se relajan o bajas un peso.
• Técnica adecuada: Debes aprender los ejercicios fundamentales correctamente y realizarlos lentamente y con control, para prevenir lesiones mientras practicas.
• Consejo de expertos: Obtendrás el máximo del entrenamiento de fuerza si recibes algún consejo de expertos. Un entrenador personal puede enseñarte la forma adecuada y proporcionar un programa de entrenamiento personalizado. También puedes utilizar libros especializados, sitios web, etc.

MÉTODOS DE ENTRENAMIENTO

• Ejercicios naturales, como escalar.
• Peso corporal propio y trabajar en parejas: oposición, sobrecarga, peleas y empujes.
• Saltos múltiples y pelotas medicinales.
• Entrenamiento en circuito.
• Entrenamiento con pesas: pesas libres, bandas de resistencia, entrenadores de suspensión, máquinas de ejercicio…

Tipos de entrenamiento de fuerza

Definiciones

• A repetición (Rep): Es el número de veces que realizas una actividad, como extender bandas de estiramiento o levantar pesas. Por ejemplo, levantar un peso y devolverlo a la posición inicial.
• A serie: Es un grupo de repeticiones consecutivas para cualquier ejercicio. Por ejemplo, si realizas diez flexiones, una tras otra, has hecho una serie de diez repeticiones.
• Un grupo muscular o área del cuerpo: Es la parte del cuerpo que es el objetivo principal de un ejercicio específico. Seis grupos musculares diferentes son típicamente trabajados: brazos, hombros, espalda, pecho, abdominales y piernas.