Mejora tu Postura y Salud de la Columna Vertebral con Ejercicio Físico

Educación Postural

Según Alcázar (96), la postura es la relación recíproca entre las distintas partes del cuerpo. Está influenciada por hábitos, factores hereditarios, modas, etc. La postura ideal es aquella que permite conseguir la máxima eficacia con la mínima tensión o rigidez. Los educadores físicos son responsables de la educación de esta actitud.

Columna Vertebral: Patología y Prevención

La columna vertebral está formada por 32-34 huesos (vértebras). Soporta cargas internas y externas. Tiene 5 partes:

• Cervical: 7 vértebras
• Dorsal: 12 vértebras
• Lumbar: 5 vértebras
• Sacra: 5 vértebras
• Coccígea: 3-5 vértebras

Estructura de las Vértebras

Las vértebras que forman la columna están constituidas por el cuerpo vertebral, donde se encuentra el arco neural. Los cuerpos vertebrales están unidos por discos intervertebrales (ligamento interóseo).

Músculos y Ligamentos

Los músculos y ligamentos son elementos que el organismo utiliza para conseguir la posición del cuerpo. Los ligamentos vertebrales obligan a los discos intervertebrales a ocupar el menor espacio posible. Los músculos encargados de esto son:

• Músculos prevertebrales: alinean la columna cervical.
• Músculos rotadores: alinean la columna dorsal.
• Músculos rotadores externos: alinean la cintura escapular.
• Músculos flexores del tronco: alinean la columna lumbar.
• Músculos abductores: alinean la extremidad inferior.

Patologías Comunes de la Columna y su Prevención

Hiperlordosis Lumbar

Incremento de la curvatura lumbar con convexidad anterior.

Causas:

• Ejercicios continuos.
• Debilidad de grupos musculares de la zona lumbar.
• Diferentes posturas defectuosas, como aumento del volumen abdominal o uso de tacones altos.

Prevención:

Para prevenirla, realizamos ejercicios de flexibilidad y fortalecimiento de los músculos en la zona lumbar.

Algunos ejercicios:

• Flexión de tronco.
• En cuclillas, realizar desplazamientos andando y saltando.

Cifosis Dorsal

Aumento de la curva de convexidad posterior.

Causas:

• Edad.
• Hábitos incorrectos, como sentarse en mala posición.
• Sobrecargas por mala aplicación de fuerzas.
• Herencia.

Prevención:

Ejercicios de flexibilidad y fortalecimiento de la zona torácica.

Ejercicios:

• Carreras en cuadrupedia con piernas extendidas.
• En grupos, uno detrás de otro con las piernas extendidas, pasar hacia atrás un balón realizando torsión de tronco.

Escoliosis

Desviación lateral de la columna en el plano frontal.

Causas:

• Malas actitudes posturales.
• Desequilibrios en el desarrollo óseo.
• Sobrecarga continua en un lateral del cuerpo.

Prevención:

Para prevenirla, hay que desarrollar todos los grupos musculares relacionados con la columna vertebral.

Ejercicios:

• Tendido con los codos apoyados en el suelo, reptar por una superficie.
• Cogidos de la mano, arrastrar al compañero.

Otros Ejercicios Recomendados para Prevenir Patologías de Columna

Otros ejercicios recomendados para prevenir todas estas patologías son:

• Caminar
• Nadar
• Montar en bici
• Practicar esquí de fondo