Mejora tu Flexibilidad: Métodos y Factores Clave para un Rendimiento Óptimo

Por el contrario, el mantenimiento de la posición durante un tiempo superior a 6 segundos inhibe la acción refleja del estiramiento (se relajan las fibras inicialmente contraídas para contrarrestar los efectos del estiramiento) y puede aumentar más la elongación del músculo.

Los sistemas pasivos se basan en utilizar fuerzas externas a los propios grupos musculares, ya sea la gravedad o la acción de un compañero. Por ejemplo, sentados con las piernas estiradas, aproximamos nuestro pecho a las rodillas y el compañero empuja los omóplatos, acentuando la flexión. Estos movimientos pueden ser forzados o relajados según se traspase o no los límites habituales de la articulación.

Los Estiramientos

Los estiramientos aumentan la capacidad de elongación del músculo. Se deben realizar lentamente con el fin de inhibir al máximo el reflejo miotático que se opone al estiramiento. En el estiramiento se pretende anular el reflejo miotático a favor de los órganos tendinosos de Golgi. Existen tres modalidades:

• La FNP (Facilitación Neuromuscular Propioceptiva): Principalmente se basa en introducir antes del estiramiento del músculo, algún tipo de procedimiento para conseguir la estimulación de los propioceptores con el fin de promover la relajación muscular mediante la inhibición de los reflejos del estiramiento. Este método permite alcanzar mayor amplitud articular en un tiempo más corto.
• El Streching de Sölveborn: El Streching aumenta la capacidad de rendimiento y evita las lesiones, protegiendo del envaramiento muscular (entumecimiento de una parte del cuerpo, especialmente un miembro o músculo) provocado por el entrenamiento.
• El método de Anderson: Es un método que mejora la amplitud de movimiento y la movilidad articular. Se puede incluir dentro de la vuelta a la calma o, por el contrario, dedicar una sesión completa a estiramientos, muy frecuentes tras una competición o sesión de entrenamiento intenso.

Factores que Influyen en la Flexibilidad

• Factores de carácter morfofuncional y biomecánico.
• Factores hereditarios, el medio social o el medio natural.
• La amplitud del movimiento.
• La estructura de las articulaciones y sus posibilidades en cuanto a sus grados de libertad.
• La edad.
• La temperatura, ya sea ambiental o corporal.
• La condición genética.
• La dosificación.
• Estados emocionales positivos.

La FNP o Facilitación Neuromuscular Propioceptiva

1. Adoptar la posición de estiramiento no forzada mediante un movimiento pasivo.
2. En esta posición y con el músculo elongado, realizar una contracción isométrica bastante intensa durante unos 8 segundos.
3. Relajar el músculo durante unos segundos.
4. Seguir inmediatamente con un estiramiento forzado.
5. Pausa y repetir dos veces más el mismo estiramiento.

El Streching de Sölveborn

• Tensión, relajación, extensión:
• Tensión isométrica del músculo 10 a 30 segundos.
• Relajar de 2 a 3 segundos.
• Estirar suavemente y permanecer así durante 10 a 30 segundos.

El Método de Anderson

1. Elongar el grupo muscular mediante un estiramiento no forzado durante 10 a 30 segundos.
2. Relajación durante 2 a 4 segundos.
3. Estiramiento forzado durante 10 a 30 segundos.

La Flexibilidad Depende de Diferentes Factores:

• De la capacidad que músculos y tendones tengan para elongarse.
• De la capacidad óptima de los ligamentos para ser elongados sin romperse.
• De la estructura anatómica de la propia articulación.
• Del control del reflejo miotático.
• De los topes musculares y grasos del cuerpo.

Clasificación de Estiramientos

La clasificación tradicional de los estiramientos, según Alter (1990), viene dada por dos categorías generales: balísticos y estáticos.

El estiramiento balístico normalmente está asociado a movimientos de balanceo, de salto, de rebote y rítmicos. El estiramiento estático implica el empleo de una posición que es mantenida, y que puede o no ser repetida.

Argumentos a Favor y en Contra del Estiramiento Balístico

A favor

• Ventaja en la práctica durante el calentamiento de un equipo, al poderse practicar fácilmente al unísono siguiendo un ritmo o cadencia.
• Ayuda a desarrollar la flexibilidad dinámica.
• Puede ser menos aburrido que el estiramiento estático.

En contra

• No existe adaptación en el tejido conectivo de sostén, por ser tan rápido.
• Aparece un dolor que es provocado por una lesión.
• Iniciación del reflejo de estiramiento, por la reiteración en los estiramientos.
• No existe suficiente tiempo para la adaptación neurológica.

Argumentos a Favor y en Contra del Estiramiento Estático

A favor

• Requiere menos gasto de energía que el método balístico.
• Probablemente producirá menos dolor muscular.
• Puede brindar más alivio cualitativo debido a la distensión muscular.

En contra

• Es algo aburrido.
• Puede ser practicado exclusivamente y a expensas del ejercicio balístico.

Según Torres (1993), algunos de los aspectos que se deben tener en cuenta en el implantamiento de los estiramientos en el calentamiento son los siguientes:

• Empezar después de 15 o 20 minutos de puesta en marcha cardiovascular.
• Realizar 5-10 minutos de estiramientos encadenados.
• Exclusivamente de pie.
• Buscar tensión muscular máxima durante algunos segundos.
• El alargamiento máximo no es útil.
• Mantener la rotación del miembro a lo largo del estiramiento.
• La pelvis inicia el estiramiento.
• El incluir el estiramiento del brazo a la cadena de estiramientos aumenta la tensión.
• La base de la espalda se debe mantener plana.
• Cuando se alcanza la tensión máxima, el estiramiento se termina y se realiza sobre la otra pierna.
• Es necesario estirar sucesivamente derecha-izquierda.
• Para la extensibilidad máxima primero se aconseja realizar estiramientos activos, luego estiramientos pasivos y por último otra vez estiramientos activos.
• Realizar respiración abdominodiafragmática cada 3 o 4 estiramientos, en apnea, contrayendo la glotis.