Mecánica de la Carrera: Dominando las Fases de Impulso y Vuelo para Optimizar el Rendimiento

Fases Clave de la Carrera: Impulso y Vuelo

1. Fase de Impulso

Esta fase abarca desde que el pie inicia el impulso hasta que el metatarso pierde contacto con el suelo.

• Acción del CDG: Cuando el CDG del atleta ha superado la vertical del apoyo, y una vez que sobrepasa la perpendicular trazada desde su punto de apoyo, se produce una extensión de las articulaciones (cadera, rodilla, tobillo), finalizando cuando la punta del pie abandona el suelo. Esta acción desplaza la masa del corredor hacia adelante y hacia arriba.
• Importancia: Este es el momento más importante: cuanto mayor fuerza se imprima al impulso, mayor velocidad se podrá alcanzar.
• Origen y Musculatura: El impulso nace desde la cadera, encadenando desde arriba hacia abajo la contracción de los isquiotibiales, el tríceps sural, los músculos plantares y los flexores de los dedos, generando una fuerza propulsora hacia adelante y hacia arriba. El glúteo mayor y el cuádriceps también intervienen.
• Mecánica del Empuje: Estando el peso por delante del apoyo, el atleta puede impulsarse hacia adelante empujando el suelo hacia atrás.
• Rol de la Pierna Contraria: La pierna contraria ayuda lanzándose hacia adelante, lo que contribuye al desplazamiento del centro de gravedad mediante un movimiento circular hacia adelante y hacia arriba.
• Elevación de la Pierna Libre: La pierna libre se eleva por acción de los flexores de cadera, entre los que se encuentra el psoas ilíaco. Este músculo eleva el muslo apoyándose en la zona lumbar, y al contraerse eleva el muslo y tracciona de las lumbares hacia adelante, lo que acentúa el arco lumbar.

2. Fase de Vuelo (Recobro)

Esta fase se caracteriza porque el cuerpo se encuentra completamente en el aire.

• Inicio y Recogida: Finalizado el impulso, el pie pierde el contacto con el suelo y la pierna inicia una acción de recogida. Cuando el impulso decae, es crucial buscar el suelo lo más rápidamente posible.
• Amplitud del Paso: En términos generales, el vuelo, o amplitud del paso, está potenciado por la acción de los músculos flexores, que son los que tienden a cerrar los ángulos articulares.
• Musculatura Implicada: El objetivo es llevar la pierna hacia adelante, acción realizada por el psoas, ayudado por el recto anterior del cuádriceps y el sartorio. En el pie, el tibial anterior flexiona el tobillo.

En la fase de vuelo, todas estas acciones se producen para incidir en la amplitud de los pasos, por lo que el trabajo es eminentemente flexor. Esto es importante porque, para que la musculatura flexora garantice mayor amplitud, es necesario mejorar la flexibilidad y el rango de estos movimientos de flexión, lo cual se consigue con el alargamiento de la musculatura extensora.

Recogida de la Pierna Trasera

• Evitar Exceso de Retraso: Tras abandonar el suelo, se busca no llevar la pierna muy atrás, ya que costará más recogerla para llevarla adelante. Luego, se tiende a agrupar la pierna por detrás para preparar su elevación al frente.
• Movimiento de la Pierna de Impulso: La pierna de impulso (que ahora se convierte en pierna libre) sube relajada hacia arriba hasta el glúteo y allí se pliega.
• Economía del Esfuerzo: Es fundamental para la velocidad de movimientos y la economía del esfuerzo que la pierna permanezca recogida al querer adelantarla al frente.
• Reacción Elástica: En la medida en que la extensión de la pierna de impulso sea más explosiva, se favorece que al estiramiento le siga una reacción elástica (como sucede con los muelles), y la pierna se agrupará relajada sin ningún esfuerzo.
• Importancia de Isquiotibiales: Para poder realizar esta extensión con confianza, es importante que la musculatura isquiotibial esté en perfectas condiciones.
• Desequilibrio Muscular en Carrera: En este sentido, la carrera es un movimiento que no desarrolla de manera equilibrada la musculatura de las piernas. Hay ciertas zonas que tienden a contraerse y ganar más fuerza, mientras que otras pierden tono muscular.
• Rol de Isquiotibiales y Cuádriceps: La zona isquiotibial, además de colaborar en la extensión de cadera, colabora en la flexión de la rodilla, controlando y frenando, cuando es preciso, las contracciones del cuádriceps. El cuádriceps es un músculo que aumenta considerablemente su fuerza con la carrera, y el isquiotibial es un músculo que permanece más débil, pero que se responsabiliza de movimientos muy violentos al correr.