Kirol Entrenamendua: Karga, Egokitzapena eta Nutrizioa

Entrenamendu kargaren kontzeptua

Entrenamendu karga entrenamenduan zehar egindako lanaren balioa dela esan genezake. Karga horren magnitudea, egindako lanak gorputzean sortu dituen aldaketen (erreakzioen) araberakoa izango da. Gure gorputz barneko sistema ezberdinek esfortzu fisikoaren aurrean erreakzionatzeko eta egokitzeko ahalmena dute.

Barne karga eta adierazle fisiologikoak

Barne kargak gorputzean eta arlo psikologikoan izan duen eraginaren berri ematen digu. Egindako esfortzuaren ondoren, gorputzak zer-nolako erreakzioa izan duen argitzen digu. Barne karga hau ezagutzeko, nagusiki ondorengo indize hauek erabiltzen dira:

• Bihotz taupadak eta arnas maiztasuna.
• Oxigeno kontsumoa eta azido laktikoaren kontzentrazioa.
• Giharren aktibitate elektrikoa.

Karga definitzen duten parametroak

Entrenamendua egituratzeko hiru parametro nagusi erabiltzen dira:

• Lanaren intentsitatea: Abiadura handia ala txikia, erritmo gogorra ala leuna.
• Lanaren bolumena: Jardundako denbora eta errepikapen kopurua.
• Lan-atseden erlazioa: Esfortzu arteko atseden denbora eta horren izaera.

Gorputzaren egokitzapena eta mailak

Egokitzapena gizakiok ingurunera ohitzeko dugun ahalmenari deitzen diogu; bizitzarako ezinbestekoa zaigun fenomenoa da. Entrenamendu saioetan aplikatzen ditugun kargen bidez, lehiaketarako egokitzapen aproposena bilatzen dugu. Ikuspegi fisiko-fisiologikotik, hiru maila bereizten dira:

• Gihar maila eta unitate motoreen egokitzapena.
• Energia maila (karbohidratoen atalasea, atalase anaerobikoa eta fosfokeratina).
• Entrenamenduaren karga maila.

VO2max: Oxigeno kontsumo maximoa

VO2max gutako bakoitzak lor dezakeen oxigeno kontsumo handiena da. Hain zuzen, minutuero gure gorputzeko kilogramo bakoitzak kontsumitu dezakeen oxigeno mililitro kopuru maximoari deitzen zaio. Oxigeno kontsumo gorenaren portzentajeak erreferentziatzat hartuz, hiru atalase edo haustura-puntu bereiz ditzakegu.

Egokitzapenak energi iturri aerobikoan

Egokitzapenak arnasketa sisteman eta bihotz-zirkulazio aparatuan gertatzen dira. Entrenamenduaren eraginez, odol eta oxigeno gehiago garraiatzea lortzen da. Odol gehiago bidaltzean, hemoglobina gehiago garraiatzen da eta taupada bakoitzeko giharretara oxigeno gehiago iristen da. Gainera, kapilarizazioaren hobekuntzarekin, oxigenoa odoletik giharretara pasatzea errazten da.

Pubertaroaren garrantzia

Gaitasun aerobikoaren hobekuntzarako oso garrantzitsuak dira pubertaro inguruko urteak. Garai honetan, astero sistema honetara zuzendutako ordu erdiko hiru entrenamendu burutuz, izugarrizko aurrerapenak lor daitezke.

Gainentrenamendua eta prebentzioa

Gainentrenamendu egoerara iristeko arrazoi nagusiak hauek dira:

• Errekuperazio edo suspertze prozesua kontuan ez hartzea.
• Progresioaren printzipioa errespetatu gabe kargak azkarregi handitzea.
• Atsedenik gabe intentsitate handiko esfortzuak jarraian egitea.
• Gazteegi benetako kirol munduan murgiltzea.

Kirol planifikazioa eta periodizazioa

Entrenamenduaren planifikazioan urrats hauek jarraitu behar dira:

1. Kirolaren analisia eta kirolarien mailaren ebaluazioa.
2. Programaren zehaztapena, entrenamendua eta txapelketa.
3. Prozesu osoaren eta errendimenduaren kontrola.
4. Azken analisia eta aurrerantzerako erabakiak hartzea.

Periodizazio faseak

Periodizazioan hainbat fase bereizten dira: prestakuntza fasea (orokorra eta espezifikoa) eta txapelketa fasea.

Prestakuntza Espezifikoa (PEF)

Zati honetan, kirol bakoitzaren alderdi espezifikoen lanketan oinarritzen gara. Alderdi tekniko-taktikoak eta prestakuntza fisikoa batera lantzen dira, eta intentsitate handiko lanak du lehentasuna bolumenaren aurretik.

Nutrizioa: Keto elikadura eta koipeak

Keto elikadura koipe maila altuko eta karbohidrato baxuko dieta da. Gure gorputza koipeen super-errekuntza egoerara eramatean datza, eta ondorioz, gorputz zetonikoak agertzen dira. Gomendagarria da %70 koipe osasuntsuak izatea eta ur asko edatea.

Kolesterola eta transkoipeak

Kolesterola bizitzeko beharrezkoa den partikula bat da; bere gabeziak depresioa, hezurren ahultzea eta testosterona faltagatik ugaltze arazoak ekar ditzake. Aldiz, transkoipeak oso kaltegarriak dira. Barazki jatorrikoak izan arren, presio eta tenperatura altuetan prozesatzean gai kantzerigenoak sortzen dituzte.