Importancia de los Minerales e Hidratos de Carbono en el Deporte
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Minerales en el Deporte
Importancia y RDA
La importancia de los minerales obliga a ser muy cuidadosos con objeto de asegurar las necesidades mínimas. Es fundamental respetar las RDA (Recomendaciones Dietéticas Aconsejadas). Se recomienda obtenerlos en cantidad suficiente a través de una dieta sana, equilibrada y variada, adecuada al deportista. Los suplementos vitamínicos deben utilizarse solo en caso de necesidad.
Particularidades en el Deporte
Aunque las RDA cubren las necesidades generales, la dieta del deportista debe considerar otras particularidades relacionadas con la actividad física:
- Duración de la prueba.
- Intensidad de la práctica.
- Condiciones climáticas (temperatura y humedad).
Estas condiciones determinan el momento y la cantidad en la que se deben aportar las raciones adecuadas para cubrir las pérdidas "extra".
Hidratación
Con un trabajo corporal intenso en clima moderado, la pérdida de agua es de aproximadamente 1-1,5 l/hora. Individuos entrenados y aclimatados pueden mantener tasas de sudoración mayores a 2 L/h durante varias horas en condiciones calurosas y húmedas. En ejercicios intensos de más de 1 hora, se recomiendan bebidas con concentraciones de 4% a 8%. En ejercicios de intensidad moderada y duración menor a 1 hora, la rehidratación puede ser con agua. La sed no es un buen indicador de los requerimientos de agua corporales, ya que no se percibe hasta una pérdida de aproximadamente el 2% del peso corporal.
Normas para una Hidratación Adecuada
- Compensar las pérdidas, sobre todo en deportes de resistencia.
- Evitar el consumo de tabletas de sal aisladas.
- No beber solo líquido sin sal (agua del grifo, té, refrescos, etc.), ya que puede aumentar la pérdida de electrolitos y producir "rampas musculares".
Hidratos de Carbono en el Deporte
Principal Fuente de Energía
Los hidratos de carbono son la principal fuente de energía por su alta rentabilidad. Su descomposición requiere poca energía y produce mucha energía utilizable. Se almacenan como glucógeno en músculo e hígado, pero la capacidad de almacenamiento es reducida, por lo que es importante un aporte externo adecuado.
Glucógeno Hepático y Muscular
- Glucógeno hepático: Regula la glucosa en sangre, alimentando al cerebro (que solo utiliza glucosa). Un cerebro bien alimentado garantiza la concentración y un buen estado de ánimo.
- Glucógeno muscular: Abastece las necesidades del músculo durante la actividad deportiva.
Carga de Glucógeno
Aumentar la reserva de glucógeno es posible mediante entrenamiento y manipulación de la dieta. El proceso de "Carga de Glucógeno" se divide en tres fases:
- Disminución de la reserva de glucógeno muscular (al mínimo) con dieta baja en hidratos de carbono y entrenamiento fuerte.
- Tres días de dieta rica en hidratos de carbono con entrenamiento ligero.
- Ingesta elevada de hidratos de carbono el día anterior al evento deportivo.
Índice Glucémico
No todos los hidratos de carbono son iguales. El índice glucémico (IG) clasifica la velocidad de absorción:
- Azúcares de IG elevado: (glucosa, maltosa, poliglucosa, puré de patatas, arroz blanco, pasas). Absorción rápida, útiles durante el ejercicio, pero pueden causar hipoglucemia.
- Azúcares con IG medio o bajo: (sacarosa, fructosa, arroz integral, patatas, batatas, legumbres, pan integral). Absorción lenta, ideales para pruebas prolongadas.
Grasas o Lípidos en el Deporte
Combustible para Pruebas de Larga Duración
Las grasas son menos rentables energéticamente que los hidratos de carbono, pero tienen mayor disponibilidad. Son el mejor combustible en pruebas de larga duración, utilizándose una vez agotado el glucógeno. Se almacenan en el tejido adiposo como triglicéridos (glicerol y tres ácidos grasos). Los ácidos grasos pueden ser saturados e insaturados. Además de energía, aportan vitaminas liposolubles A, D y E.
Recomendaciones
La ingesta de grasa debe ser del 30% de las necesidades energéticas diarias (35% en deportes de resistencia), priorizando grasas de calidad (aceite de oliva, frutos secos, pescados grasos) y evitando grasas saturadas (carnes rojas, mantequillas, natas). Una dieta rica en grasa disminuye el almacenamiento de glucógeno y la potencia.