Importancia del calentamiento en el deporte

¿QUÉ ES EL CALENTAMIENTO?

El calentamiento es "el conjunto de actividades o de ejercicios de carácter general 1º y luego específico, que se realizan previa a toda actividad física en la que la exigencia de esfuerzo sea superior a la normal; con el fin de poner en marcha los órganos del deportista y disponerle a un máximo rendimiento."

A nivel preventivo

• Evitar lesiones musculares y articulares.
• Reducir el riesgo de lesiones específicas.

A nivel fisiológico

Poner en funcionamiento los sistemas cardiovascular y respiratorio para efectuar un trabajo a mayor intensidad. Preparar al organismo para realizar esfuerzos máximos.

A nivel psicomotor

Disponer al sistema nervioso para favorecer al máximo la coordinación muscular. Mejorar la coordinación neuromuscular específica.

A nivel psicológico

Mejorar la actitud mental, mejorar la atención, la concentración, aumentar la motivación, etc.

A nivel de rendimiento

Mejorar la ejecución de la técnica, ayudar a recordar los gestos técnicos y facilitar el aprendizaje, además el organismo está preparado para realizar esfuerzos máximos

Calentamiento general

Donde se recurre a ejercicios de preparación general

Calentamiento específico

Solo se calienta lo que se va a utilizar

Recomendaciones para el calentamiento

• Debe ser ordenado. Es decir, debe tener un orden de ejecución para que no se nos olvide ningún ejercicio o zona del cuerpo a calentar.
• Debe ser progresivo en cuanto a intensidad (de - a +) y en cuanto a nivel de dificultad (de + fácil a + difícil).
• Debe ser continuo y evitar hacer grandes pausas para no perder los efectos del calentamiento.
• Ten siempre en cuenta para qué actividad o deporte estás haciendo el calentamiento. Por ejemplo, no sirve de nada realizar sprint de velocidad si vas a jugar petanca.
• Los ejercicios específicos del calentamiento deben ser más suaves que el deporte en sí, no debes llegar cansado al partido.
• Insiste en las zonas corporales donde tienes más posibilidades de lesión según el deporte elegido

Tipos de calentamiento

a) AEROBICO: Debemos hacer ejercicios que no sean complicados y que podamos practicar durante un tiempo no inferior a 15 minutos. En general, se tratará de hacer ejercicios que mejoren los sistemas cardiovascular y pulmonar, aumenten la fuerza, mejoren el tono muscular y postural y amplíen el recorrido de las articulaciones.
b) MODERADO: Hay que calcular la intensidad adecuada de ejercicio para nosotros, en función de la edad, el nivel de entrenamiento, etc. Tan negativo es el sedentarismo como el entrenamiento excesivo. Para ello vigilaremos la intensidad de la actividad controlando la frecuencia cardiaca (120-160 p/m).
c) FRECUENTE: Es fundamental que haya regularidad en su práctica. Para mejorar la condición física hay que hacer ejercicio, como mínimo, 3 veces por semana, y para mantenerla 2.

Factores a considerar en el entrenamiento

4.1. VOLUMEN: Es la cantidad de ejercicio a realizar durante el entrenamiento. Viene determinada por la distancia a recorrer (metros o kilómetros), el tiempo empleado (horas, minutos, segundos), el peso total levantado (kg), número de repeticiones, etc.
4.2. INTENSIDAD: Es el componente cualitativo del esfuerzo. Es la cantidad de trabajo efectuada en unidad de tiempo. Viene determinada por el aumento de la velocidad de carrera o de ejecución de los movimientos. Los indicadores de intensidad son: kilómetros por hora, frecuencia cardiaca (pulsaciones por minuto), porcentajes del tiempo o el peso máximo, etc. La frecuencia cardiaca como ya sabes es un indicador de intensidad, refleja la adaptación del sistema cardiovascular al esfuerzo realizado. Se registra en pulsaciones por minuto.
4.3. RECUPERACIÓN: A todo esfuerzo le corresponde un periodo de descanso para recuperar la energía perdida. Es un tiempo necesario de recuperación del equilibrio del organismo, para que le sea posible adaptarse y super-compensarse. Favorece el efecto del entrenamiento. La recuperación se logra de 3 maneras: bien con descanso activo (por ejemplo, estirando, andando), con cambio de actividad (hacer abdominales en lugar de seguir corriendo) o con descanso pasivo (parado).

RESISTENCIA

Es la capacidad de realizar o mantener un esfuerzo durante un tiempo prolongado, es decir, durante el mayor tiempo posible.

Tipos de resistencia

Resistencia aeróbica (orgánica): cuando soportamos esfuerzos prolongados de una intensidad media.
Resistencia anaeróbica: nos permite mantener un esfuerzo de intensidad elevada durante el mayor tiempo posible.

FUERZA

Es la capacidad que nos permite, mediante acciones musculares (contracción), vencer una resistencia u oponerse a ella mediante contracciones musculares.

Tipos de fuerzas

• Fuerza Máxima: es la máxima fuerza o tensión que puede generar un músculo a velocidad lenta. Siempre se produce ante una gran oposición.
• Fuerza Explosiva: es la máxima fuerza o tensión que puede generar un músculo, pero a velocidad rápida. Siempre se produce ante una oposición o resistencia baja.
• Fuerza Resistencia: es la capacidad de aplicar fuerza oponiéndose a la fatiga durante un periodo prolongado de tiempo.

Tipos de contracción muscular

• Contracción isotónica o dinámica (con movimiento): supone el acortamiento o alargamiento del músculo con un correspondiente movimiento de las partes implicadas. (Ejemplo: flexión y extensión de brazos en el suelo).
• Contracción isométrica o estática (sin movimiento): es la fuerza máxima ejercida contra una resistencia inamovible. (Ejemplo: empujar contra la pared).

VELOCIDAD

Es la capacidad de hacer uno o varios movimientos en el menor tiempo posible. Tiempo que se tarda en cubrir una distancia determinada (menor tiempo posible).

Tipos de velocidad

• Velocidad de reacción: capacidad de reaccionar ante un estímulo (visual, auditivo,...).
• Velocidad gestual: ejecutar un gesto correctamente en el menor tiempo posible. (Ejemplo: lanzamiento de un penalti en Balonmano).
• Velocidad de desplazamiento: distancia recorrida en el menor tiempo. Espacio/Tiempo. (Ejemplo: carrera de 60m.).