Importància de l'Activitat Física i la Nutrició per al Benestar

L’activitat física té un paper destacadíssim en el benestar físic, mental i social, ja que potencia el funcionament dels aparells i sistemes del cos. Sistema de direcció i control: sistema nerviós → sistema de moviment: aparell locomotor → sistema d'alimentació i transport: aparell digestiu, respiratori i circulatori.

1. Tipus de resposta motora segons l'estímul rebut. 2. Contraccions musculars sobre articulacions i ossos. 3. Els aliments i l’aire que respirem es transformen en energia.

La nutrició: 6 grups de nutrients:

• Proteïnes
• Hidrats de carboni
• Greixos
• Sals minerals
• Vitamines
• Aigua

1. Nutrients energètics: (manteniment de funcions essencials i activitat física) - greixos, hidrats de carboni i proteïnes. 2. Nutrients constructors: (creixement, manteniment i renovació d’ossos i teixits) - proteïnes, sals minerals, aigua, greixos i hidrats de carboni. 3. Nutrients protectors: (mecanismes de defensa de l’organisme) - vitamines, sals minerals, proteïnes i greixos.

La dieta:

• Fruites i verdures - 50%
• Pa i cereals - 20%
• Productes làctics - 20%
• Carn, peix i ou - 10%

Vitamines: (F i V) processos de protecció i regulació del metabolisme. Aigua: transporta substàncies, termoregula i elimina toxines i processos químics. Sals minerals: processos de formació i protecció.

Capacitats físiques bàsiques: Resistència: capacitat de mantenir l'esforç físic durant un temps prolongat i recuperar-nos després de forma ràpida. Anaeròbica: intensitat moderada alta/baixa o suau, més llarga durada - caminar/córrer. Aeròbica: intensitat molt alta i de molt poca durada - nadar.

Força: capacitat de vèncer una resistència o oposar-s'hi utilitzant la contracció i la tensió muscular. Màxima: màxima tensió en una contracció muscular. Explosiva: càrregues no gaire grans superades amb gran velocitat de moviment. F. Resistència: mantenir l'activitat un temps llarg i recuperació llarga.

Velocitat: capacitat de realitzar moviments en el mínim temps possible. De reacció: mínim temps de reacció a un estímul. De desplaçament: recórrer una distància en el menor temps possible.

Flexibilitat: capacitat d'extensió màxima d'un moviment. Absoluta: capacitat màxima d'un moviment articular. De treball: amplitud necessària per executar una tècnica/moviment amb èxit. Residual: nivell de moviments superior a l'exigit habitualment.

Principis de l'entrenament:

• Principi d'individualitat: adaptat a cada persona depenent del nivell que tingui.
• Principi de progressió: augment progressiu de la càrrega de l'entrenament.
• Principi de la continuïtat: pràctica sistemàtica setmanal.
• Principi de l'alternança: alternar treball i recuperació (sobreentrenament).
• Principi de la variació: variacions en sistemes i continguts per no avorrir.

Com fer un entrenament:

• Preparació/motivació: idees clares; la roba adequada; la instal·lació necessària i la motivació/explicació.
• Escalfament adaptat: preparar el cos per la sessió i aproximació al treball posterior.
• Part principal: exercicis per assolir els objectius plantejats; comença pels més complicats.
• Tornada a la calma: exercicis de baixa intensitat i baix volum per aconseguir la recuperació de l’esportista.
• Anàlisi de resultats: valoració, reflexió i propostes sobre el treball realitzat.

1. Repeticions: treball repetitiu i molt intens deixant períodes de recuperació completa. Podem variar el número de repeticions i/o la intensitat del treball. Per exemple, un corredor de 800 m es pot entrenar fent 4 vegades 200 m a màxima velocitat i recuperant-se totalment (pulsacions) entre sèries. Adequat per velocitat i força explosiva (curta durada): sprints, salts i llançaments.

2. Continuat: treball que es caracteritza per una aplicació d’una càrrega de manera ininterrompuda, sense pauses; la durada del treball acostuma a ser perllongada i la intensitat no és massa elevada. Ritme constant d’execució. Es pot augmentar progressivament els metres/minuts. Per treballar la resistència.

3. Intervàl·lic: treball que es caracteritza per aplicar sèries d’exercicis de molt curta durada però d’intensitat molt alta amb períodes de descans curts i de recuperació incompleta (fixa’t en la diferència amb el sistema de repeticions on hi ha recuperació total). Adequat per treballar resistència.

4. Fartlek: treball que es caracteritza per aplicar diferents intensitats/ritmes al llarg d’un treball determinat; aquests canvis de ritmes són la diferència amb l’entrenament continuat. Pretén evitar les repeticions i busca la varietat i el canvi gairebé constant (mètode natural). Millora la resistència.

5. Circuit: treball que es caracteritza per treballar exercicis molt concrets, organitzats en seqüència (estacions) per treballar una qualitat o qualitats concretes. Es controla el temps d’execució i el període de descans. També es pot treballar per número de repeticions. Molt indicat sobretot per la musculació del cos: força i resistència.

6. Total: treball que combina la carrera continuada amb acceleracions i canvis de ritme, a més d’exercicis gimnàstics. No hi ha pauses de recuperació. Exigència física molt alta. Per treballar la resistència, la flexibilitat, la velocitat i la força.

7. Piràmide: treball que consisteix a fer una progressió (ascendent o descendent) en el número de repeticions d’un exercici o distància concreta; molt semblant al mètode per repeticions. Molt adequat per treballar la força.