Higiene Postural: Mejora tu Salud y Bienestar

¿Qué es la postura correcta?

Desde el punto de vista fisiológico, la postura correcta es aquella que no es fatigante, no es dolorosa y no altera el equilibrio, el ritmo ni la movilidad humana.

Adoptar una postura incorrecta, como hombros caídos, espalda inclinada hacia delante o cabeza hundida en el pecho, no solo causa una mala impresión, sino que también puede afectar la salud. Esto se debe a que puede producir fatiga, dolores de cabeza crónicos e incluso desfigurar el cuerpo.

Importancia de la Higiene Postural

La higiene postural consiste en aprender a adoptar posturas y realizar movimientos de la vida cotidiana de la forma más adecuada para que la espalda se dañe lo menos posible. Actúa principalmente corrigiendo posturas viciadas y erróneas, y dando consejos preventivos para evitar consecuencias como fatiga y dolor muscular en la espalda y las piernas.

Es fundamental destacar la importancia de la postura en la realización de cualquier ejercicio y en la oportunidad que tiene toda persona de evitar ciertas patologías con la utilización de una correcta higiene postural.

Ejercicios y Actividades Cotidianas: Posturas Correctas

Postura al dormir

La mejor posición para dormir es boca arriba, ya que boca abajo se modifica la curvatura lumbar de la columna, además de causar presión sobre el corazón. Para poder respirar, se debe girar el cuello y mantener esta posición durante muchas horas.

También se puede dormir ligeramente de costado. Por ejemplo, si es sobre el lado izquierdo, se debe flexionar ligeramente la cadera y la rodilla derecha, manteniendo la pierna izquierda estirada. Los hombros deben girarse y la cabeza debe adaptarse a la almohada de modo que quede alineada con la columna.

Para compensar y evitar que la cadera derecha descienda, es recomendable introducir entre ambas piernas una almohada a nivel de las rodillas.

Postura al estar sentado

Para mantener una postura correcta al estar sentado, se deben tener en cuenta factores como la altura y el respaldo de la silla, los movimientos a realizar y la ubicación de las herramientas a utilizar, como la computadora.

• Altura de la silla: Asegúrese de apoyar los pies en el suelo y mantener las rodillas a nivel de la cadera.
• Respaldo: Debe respetar las curvaturas normales de la columna, principalmente la curvatura lumbar. Es preferible que sea de un material suave que brinde confort.
• Ángulo: La rodilla y la cadera deben estar en un ángulo de 90 grados cada una.
• Descansos: Si su trabajo exige estar sentado, debe tratar de levantarse y caminar cada 50 minutos por un espacio de al menos 5 minutos.
• Computadora: Si trabaja frente a una computadora, es importante que esta esté frente a los ojos, a una distancia de 45 cm aproximadamente, y que se pueda orientar e inclinar. El teclado debe estar a nivel de los codos.
• Iluminación: Es preferible que la iluminación sea lo más natural posible y se debe evitar el brillo o los reflejos en la pantalla.
• Objetos de uso frecuente: Los objetos de uso frecuente, como el teléfono, deben quedar a la distancia de los brazos, de manera que no se deba realizar una extensión o un giro para poder acceder a ellos.

Postura para el levantamiento y cargas de peso

Al levantar una carga que se encuentra a una altura menor que el suelo, la manera correcta de hacerlo es agachándose con las rodillas flexionadas, los pies ligeramente separados y la espalda recta.

Al agarrar la carga, manténgala cerca del cuerpo y levántese estirando las piernas y manteniendo la espalda recta. Cuando se trate de transportar bolsas pesadas, como las compras, distribuya el peso equitativamente en ambos brazos.

Postura al barrer y limpiar el piso

Para barrer o limpiar el piso, sujete el instrumento entre el nivel del pecho y la cadera. Al realizar el movimiento, trate de moverlo cerca de los pies y realice el movimiento solo moviendo los brazos, sin girar la cintura. De esta manera, no lastimará la columna. Mantenga la espalda erguida.

Postura al planchar la ropa y lavar los platos

Al ejecutar estas actividades domésticas, lo más importante es que la mesa de planchar y el fregadero estén a la altura del ombligo, así la columna no tendrá que flexionarse. Además, es recomendable utilizar un descansapiés (tipo banco o grada pequeña) y alternar un pie tras otro.

Postura correcta para alcanzar objetos que están a nivel superior

Cuando se trata de alcanzar objetos que se encuentran a un nivel mayor que nosotros, se debe utilizar una grada o escalera para poder llegar hasta el objeto. Lo que se debe evitar es hacer un estiramiento exagerado de la columna. Si al realizar la extensión normal de los brazos por arriba del hombro no llegamos al objeto, entonces debemos recurrir a la escalera o grada.

Conclusión

Estas recomendaciones pueden ser aplicadas tanto por personas sanas como por personas con alguna dolencia, ya que su fin es prevenir lesiones. En el caso de que ya exista un padecimiento o dolor, su fin es disminuir la limitación.

Lo importante es aprender a protegerse y adoptar posturas adecuadas para que las actividades de la vida cotidiana sean llevadas a cabo de la mejor manera posible. Recuerde que es mucho más fácil prevenir que curar.

Una postura incorrecta puede producir importantes trastornos y deterioros funcionales que, a la larga, ocasionan alteraciones estructurales.