Haur eta Nerabeen Entrenamendua: Gida Osoa

Entrenamenduaren Helburua

Bizi-kalitate on bat izateko edota haurren kirol-etorkizunerako beharrezkoa den egoera fisiko on bat lortzeko baliabideak eskaintzea.

Fase Sentibera

Garapenaren aldi batzuk sentiberak izaten dira, alegia, gizakiek intentsitate handiagoz erantzuten diete kanpo-estimuluei, eta beraz, egindako lanek emaitza eraginkorragoak izan ohi dituzte (Winter, 1987).

Hazkuntza Aldi Nagusiak

Giza gorputz-atal desberdinen luzerako aldaketei dagokienez, hazkuntza-aldi nagusiak hauek dira:

• Mutilak: 13-15 urte bitartean
• Neskak: 11-13 urte bitartean

Haur eta Helduen Entrenamenduaren arteko Desberdintasunak

• Haurrek suspertzeko denbora gehiago behar dute.
• Gehiago nekatzen dira.
• Ezin dute helduek adinako lan-zamarik jasan, ez intentsitateari dagokionez, ez maiztasunari dagokionez ere.
• Sasoian helduak baino azkarrago jartzen dira.

Erresistentzia

Kardio-arnasketa eta metabolismoaren ikuspegitik, haurraren organismoa lan aerobikoak egiteko prestatuta dago. Haur eta nerabeek distantzia luzeak egin ditzakete lasterka, bihotz-edukiera eta duten pisu arinari esker. Hala ere, uneoro monotonia eta asperdura saihestu behar ditugu, entrenamendu anitzak eta erakargarriak prestatuz.

Aldiz, iraupen anaerobikoaren gaitasuna oso mugatua da adin hauetan, laktatoa kanporatzeko gaitasun gutxi baitute; eta, beraz, suspertzeko gaitasuna helduetan baino baxuagoa da.

Erresistentzia Entrenamendua Haurretan

• Iraupen orokor eta gaitasun aerobikoaren hobekuntzara zuzendua egon behar du.
• Iraupen aerobikoaren entrenamenduak eragin zuzena du gainerako gaitasun fisikoengan (abiadura, indarra, bizkortasuna, etab.).
• 6 urte arte: Iraupen aerobikoa jolas moduan mozorrotuta landu behar da (metodo jarraituak, intentsitate baxua: 20-25 minutu).
• 10 urtetik aurrera: Erritmo-aldaketako lasterketekin hasi, edota intentsitate handiagoko lasterketa-jolasekin (2-3 minuturainokoak), 2-3 minutuko atseden aktiboekin; guztira, 30-40 minutu.

Indarra

• Hezurdura helduena baino elastikoagoa da, baina presio eta flexioekiko ez hain erresistentea.
• Aparatu lokomotorrak helduarenak baino zama jasateko gaitasun eskasagoa du (hezurduraren hezurtzea 17-20 urte bitartean amaitzen da).
• Giharrek ez dute gainentrenamendurako arrisku handirik, gihar-nekea alarma-mekanismo eraginkorra baita hori ez gertatzeko.
• 8-12/13 urte bitartean: Indar-gaitasuna ez da asko handitzen.
• 14-16 urte bitartean: Indar-gaitasuna asko handitzen da, gorputzaren bolumena asko handitzen delako.
• 17-20 urte bitartean: Organismoa helduen entrenamendu-sistemak eta goi-errendimendukoak erabiltzeko prest dago.

Haurren Indar Entrenamenduen Helburuak

• Gihar-garapen harmoniotsua lortu.
• Gorputz-jarrera egokiak garatu.
• Gihar-egokitzapen egokia lortu, lesio-arriskua saihestu ahal izateko.
• Etorkizunean kirolaren goi-errendimendura iritsi ahal izateko oinarriak finkatu.

Haurren Indar Entrenamendua Adinaren Arabera

8-10 urte bitartean

• Indarra jolas moduko ariketen bidez eta bizkarrezurra gainkargatu gabe landu.
• Autozama ariketak edo intentsitate baxuko multijauziak erabiltzen dira, betiere koordinazioa eta maiztasuna lantzera edota gorputza bere orokortasunean indartzera bideratuta.

10-12 urte bitartean

Jolas moduko ariketak honako hauek dira:

• Indar leherkorreko edo indar-abiadurako ariketak, jauzi eta jaurtiketa indarra landuz.
• Bizkarreko giharrak, abdominalak eta besoetako gihar luzatzaileak indartzeko ariketak.
• Binakako ariketak: tira, bultza, borrokak, etab.
• Besoetako indarra lantzeko ariketak.
• Indar-abiadura ariketak multijauzi orokorren bidez:
  • Multijauzi horizontalak eta bertikalak, oin batekin eta biekin.
  • Uxaldiaren kontrola eta menperatzea (beso eta zangoen koordinazioa, jauziaren amortiguazio-fasea) eta jauziaren gehienezko potentzia.

14-16 urte bitartean

• Aurreko faseak zuzen landu badira, gainkarga-ariketekin has daiteke, betiere oso pisu gutxirekin, pisu-goratze teknikak ezagutzen joateko.

17-19 urte bitartean

• Pisu-entrenamenduarekin has daiteke, baina sekula ez zama maximo edo submaximoekin.
• Multijauzien lana zehatzagoa izango da: abiadura handiagoan eta jauzi bakoitzaren errendimendu gorena lortu nahian.

Haurren Malgutasun Entrenamendua

• Malgutasuna lantzeko adin egokiena da.
• Giharrak bero daudenean landu behar da.
• Zer egin daiteke?
  • Gailurik gabeko bakarkako ariketak.
  • Bakarkako ariketak gailuekin.
  • Binakako ariketak.
• Jarduera fisikoko entrenamendu guztien ondoren landu behar da.
• Pertsona helduaren etorkizuneko giltzaduretako osasuna lan honen menpe dago.