Guia fonamental de l'entrenament físic i capacitats motrius

Capacitats motrius

Les capacitats bàsiques són: velocitat, resistència, flexibilitat i força.

Conceptes clau de l'entrenament

• La càrrega o treball: es caracteritza pel volum i la intensitat.
• Recuperació o descans: pot ser completa, incompleta, activa o passiva.

Estructura de la sessió d'entrenament

• L'escalfament: és la part de la sessió en què es fan un seguit d'exercicis per preparar el cos i evitar lesions.
• Part principal: és la part de la sessió en què es porta a terme el treball més intens i específic.
• Part final: ha de servir de transició entre el treball realitzat i el descans.

Resistència

Sistemes continuats

Són aquells en els quals es fa un determinat esforç sense cap pausa:

• Cursa contínua: córrer a una intensitat lleugera amb un ritme constant.
• Fartlek: és un joc de ritmes. És una cursa contínua però canviant de velocitat.
• Entrenament total: és la suma de la cursa contínua, el fartlek i diversos exercicis gimnàstics.

Sistemes fraccionats

Es caracteritzen per dividir l'entrenament en parts i pauses:

• Entrenament fraccionat: repetir esforços d'intensitat submàxima separats per una pausa (recuperació incompleta).
• Repeticions: repetir esforços d'intensitat màxima o submàxima separats per una pausa.

Força: Mètodes per millorar-la

• Mans lliures: fer servir el nostre cos com a càrrega a vèncer.
• Parelles: el pes o la força d'una persona com a càrrega.
• Aparells lleugers: ex: pilotes medicinals i gomes elàstiques.
• Pesos i màquines: permeten treballar i desenvolupar grups musculars concrets.
• Circuits: fer un nombre determinat d'activitats en una estació.

Flexibilitat

• Estiraments passius: són els produïts per una força externa.
• Estiraments actius: són els produïts voluntàriament per la mateixa força de contracció muscular.
• PNF (Facilitació Neuromuscular Propioceptiva): es fa en 3 fases:
  1. Estirament del grup muscular fins al límit (10-30 segons).
  2. Contracció del múscul per generar tensió (10 segons).
  3. Estirament: nou estirament fins al límit articular (10-30 segons).

Velocitat

Exemples d'activitats: el joc del mocador i l'aranya.