Guia d'exercicis i tasques per a l'entrenament esportiu

Factors de rendiment a optimitzar en futbol

A continuació, s'assenyalen els principals factors de rendiment i característiques a optimitzar en l'entrenament de futbol:

• Condicional: capacitat de resistir sprints.
• Coordinativa: desenvolupar la motricitat específica del futbol.
• Cognitiva: optimitzar els mecanismes de percepció i decisió durant el joc.
• Socioafectiva: fomentar vincles afectius entre els companys.

Tasca SSS per al servei de voleibol

Es dissenya una Situació Simulada Sectorial (SSS) per desenvolupar el servei en voleibol, complint els requeriments necessaris.

Descripció de la tasca

• Jugadors: Dos servidors en un costat del camp i, a l'altra meitat, dos receptors i un col·locador.
• Execució: Els servidors s'alternen per executar el servei, que ha de ser obligatòriament flotant.
• Puntuació: Si els receptors aconsegueixen fer arribar la pilota al col·locador, sumen un punt. En cas contrari, el punt és per al jugador que ha servit.
• Durada i rotació: La tasca dura 10 minuts. Cada 2 minuts, els jugadors roten de posició. Al final de cada rotació, guanya el jugador amb més punts.

Tasca SSP per a extrems d'handbol

A continuació, es presenta una Situació Simulada Preferencial (SSP) per millorar la contribució dels extrems en el sistema ofensiu d'un equip d'handbol.

• Objectiu: Potenciar el joc dels extrems.
• Condició preferencial: Els gols marcats pels extrems puntuen el doble.
• Format: Partit de 15 minuts.
• Equips: Titulars contra suplents (7 contra 7).

Entrenament integrat de força de lluita en rugbi

Descripció de la tasca

De manera individual, cada jugador ha de placar quatre companys situats en línia, un darrere de l'altre, amb una separació de 4 metres entre ells. Cada company subjecta un sac de placatge. S'ha de realitzar un placatge frontal a cadascun.

• Repeticions: Cada jugador completa el circuit tres vegades.
• Intensitat: Màxima.
• Recuperació: Dos minuts de descans entre repeticions.

Paràmetres de control de la càrrega

Els paràmetres utilitzats per valorar la tasca són:

• Nombre de repeticions de placatges per jugador.
• Temps de recuperació entre repeticions.
• Temps total de l'exercici.
• Intensitat de l'execució.

Fase d'adaptació funcional per a futbolistes

Per dissenyar una fase d'adaptació amb orientació funcional en futbol, ens centrarem en la recepció d'una passada i la seva posterior devolució amb l'interior del peu. Començarem amb un treball de caràcter general per mantenir el moviment propi de l'articulació i els músculs implicats.

1. Treball amb gomes elàstiques: Lligades al turmell i a l'espatllera, es realitzen adduccions de la cama, posant atenció tant en el moviment concèntric com en l'excèntric. Es canvia de cama cada 20 repeticions.
2. Exercici propioceptiu amb bosu: El jugador es col·loca sobre un bosu invertit. Un company li passa una pilota de futbol amb les mans, i el jugador l'ha de tornar al primer toc amb la cama que no està sobre el bosu. Com a variant, es pot girar el bosu (part plana a terra) per realitzar el mateix exercici.
3. Exercici en el terreny de joc: Un company realitza passades arran de terra des de diferents posicions i distàncies, tant en moviment com en estàtic. El jugador ha de retornar la pilota en dos tocs, intentant rebre i passar amb la mateixa cama.

Millora de la força de cames en hoquei herba

A continuació, es plantegen tres tasques fonamentals i les seves corresponents tasques compensatòries per millorar la força de cames, justificant els paràmetres de càrrega.

Exercici 1

• Fonamental: Mig esquat (Half Squat). Càrrega: 3 sèries de 12 repeticions amb 50 kg.
• Compensatori: Treball excèntric amb cinturó rus. Càrrega: 3 sèries de 10 repeticions.

Exercici 2

• Fonamental: Estocada frontal (Lunge). Càrrega: 3 sèries de 8 passos per cama amb 20 kg.
• Compensatori: Treball d'isquiotibials amb gomes. Càrrega: 3 sèries de 20 repeticions.

Exercici 3

• Fonamental: Extensió de bessons. Càrrega: 3 sèries de 12 repeticions amb 30 kg.
• Compensatori: Treball de bessons en una escala. Es col·loquen les puntes dels peus a la vora d'un esglaó i es realitza el moviment, recolzant-se amb els braços per mantenir l'equilibri. Càrrega: 3 sèries de 20 repeticions.

Control neuromuscular per a la prevenció de lesions

Es plantegen tres treballs de control neuromuscular per a la prevenció de lesions de turmell i genoll en un equip de futbol.

Tasca 1: Prevenció de lesions de turmell

• Execució: Després de realitzar tres skippings amb genolls al pit, es salta amb un peu sobre un bosu, mantenint l'equilibri durant tres segons. Es repeteix amb l'altre peu.
• Freqüència: 3 a 5 cops per setmana.
• Durada: 10 a 15 minuts per sessió.

Tasca 2: Prevenció de lesions de genoll

• Execució: Es realitzen salts laterals, saltant amb un peu i aterrant amb l'altre, mantenint l'equilibri durant 5 segons. Després de deu salts per cama, es repeteix l'exercici amb salts cap endavant.
• Freqüència: 5 dies a la setmana.
• Durada: 15 minuts per sessió.

Tasca 3: Estabilitat i equilibri

• Execució: Es col·loca un banc horitzontal davant dels jugadors. Han de saltar sobre el banc, alternant els peus, i mantenir l'equilibri durant 5 segons a cada salt.
• Freqüència: 3 a 5 cops per setmana.
• Durada: 15 minuts per sessió.

Treball de SAQ per a porters d'handbol

A continuació, es planifica un treball de SAQ (Velocitat, Agilitat i Rapidesa) amb tres tasques en progressió per millorar la coordinació específica dels porters d'handbol.

Tasca 1: Desplaçament i reacció

El porter se situa a la porteria. Dos companys, a dos metres de distància a l'altura de cada pal, llancen pilotes alternativament a dalt o a baix. El porter ha d'aturar una pilota amb una mà i desplaçar-se ràpidament a l'altra banda per aturar la següent.

Tasca 2: Coordinació i concentració

El porter ha de mantenir un globus a l'aire dins de la porteria mentre un company li realitza llançaments suaus des de dos metres. Es treballa en sèries de 10 llançaments amb un descans de 2 minuts entre sèries.

Tasca 3: Presa de decisions i agilitat

Des de 6 metres, es llancen simultàniament dues pilotes al porter: una d'handbol (amb potència) i una de tennis (arran de terra). El porter ha d'aturar primer la pilota d'handbol i, immediatament després, coordinar els seus moviments per aturar la de tennis, la qual cosa requerirà un desplaçament ràpid i agilitat.