Guia Essencial de Nutrició i Dieta Saludable

Nutrició: Procés i Funcions Essencials

La nutrició és el procés mitjançant el qual l'organisme rep i utilitza els nutrients amb l'objectiu d'obtenir energia, reparar i crear estructures.

Dieta: El Conjunt d'Aliments Diaris

La dieta és el conjunt d'aliments que ingerim al llarg del dia.

Tipus de Substàncies Nutricionals

• Substàncies energètiques: Aporten energia directament (HC i Greixos).
• Substàncies constructores: Serveixen per créixer i renovar les cèl·lules (proteïnes).
• Substàncies reguladores: Tenen l'objectiu de vetllar pel bon funcionament de l'organisme i la correcta absorció (H2O, vitamines i sals minerals).

La Piràmide Alimentària: Guia per a una Dieta Sana

La piràmide alimentària és una representació gràfica que indica les proporcions recomanades de cada grup d'aliments per a una dieta equilibrada:

• Abundant: Aigua
• Consumir Principalment: Hidrats de Carboni (pa, cereals, pasta, arròs), patata
• Consumir Moderadament: Proteïnes (carn, peix, ous), lactis, fruites i verdures
• Consumir el Mínim: Sucres, greixos i olis

Hidrats de Carboni (HC): Funcions i Classificació

Els hidrats de carboni són una font essencial d'energia per al cos.

Funcions dels Hidrats de Carboni

• Energètica: Principal font d'energia.
• Reserva: Emmagatzemats com a glucogen.
• Plàstica: Formen part dels nostres teixits.
• Estalviadora de proteïnes: Eviten que les proteïnes s'utilitzin com a energia.

Classificació dels Hidrats de Carboni

• Monosacàrids: Dolços, aporten energia directament.
• Disacàrids: D'absorció ràpida.
• Polisacàrids: Com la pasta, energia d'emmagatzematge.

Fonts Alimentàries d'Hidrats de Carboni

• Vegetal: Cereals, fruita, tubercles, llegums.
• Animal: Llet.

Fibra Alimentària: Beneficis i Rol Digestiu

La fibra alimentària és un component vegetal que conté molts polisacàrids, però no aporta energia. Aporta volum a la dieta, proporciona sacietat i col·labora amb la flora intestinal.

Índex Glucèmic (IG): Impacte en la Glucosa Sanguínia

L'Índex Glucèmic (IG) expressa els efectes dels aliments sobre els nivells de glucosa en sang.

Tipus d'Índex Glucèmic

• IG Alt: Quan la glucèmia augmenta ràpidament per tornar a disminuir.
• IG Baix: Quan la glucèmia augmenta lenta i progressivament.

Proteïnes: Funcions Essencials i Classificació

Les proteïnes són fonamentals per a múltiples processos corporals.

Funcions de les Proteïnes

• Estructural: Formació de teixits.
• Transport: Transport de substàncies.
• Immunitària: Defensa de l'organisme.
• Bioreguladora: Regulació de processos.
• Energètica: Aport d'energia en cas necessari.

Classificació de les Proteïnes per Qualitat

• Alta qualitat: Carns, peixos, ous, lactis.
• Mitja qualitat: Llegums, cereals i fruits secs.
• Baixa qualitat: Fruites i verdures.

Dieta Vegetariana: Combinacions de Proteïnes

Per assegurar un perfil complet d'aminoàcids en dietes vegetarianes, es recomana combinar:

• Llegums + cereals integrals (ex: llenties amb arròs).
• Cereals + lactis vegetals (ex: cereals amb iogurt de soja).
• Llegums + fruits secs (ex: cigrons amb pinyons).

Fonts Alimentàries de Proteïnes

• Vegetal: Llegums, cereals, fruits secs.
• Animal: Carns, peixos, ous, productes lactis.

Recomanació Post-Exercici: Hidratació i Nutrients

Després de fer exercici, és important hidratar-se, consumir hidrats de carboni i, posteriorment, proteïnes.

Lípids (Greixos): Funcions i Classificació

Els lípids són essencials per a l'energia i l'estructura cel·lular.

Funcions dels Lípids

• Energètica: Gran reserva d'energia.
• Estructural: Components de membranes cel·lulars.
• Vitamínica: Transport de vitamines liposolubles.

Classificació dels Lípids

• Àcids grassos saturats.
• Àcids grassos insaturats (monoinsaturats, poliinsaturats).

Aportació Calòrica dels Lípids a la Dieta

Els lípids haurien de representar un 30-35% del valor calòric total de la dieta.

Vitamines: Essencials per al Metabolisme i Salut

Les vitamines són substàncies imprescindibles per al bon funcionament de l'organisme, essencials per al metabolisme. No aporten energia, i la seva carència pot originar trastorns i patologies.

Tipus de Vitamines per Solubilitat

• Vitamines Liposolubles: Vitamines que s'absorbeixen amb els greixos.
• Vitamines Hidrosolubles: Vitamines que s'absorbeixen amb l'aigua.

Minerals: Reguladors Clau de Processos Corporals

Els minerales regulen processos metabòlics dels lípids, HC i proteïnes. També regulen l'activitat neuromuscular, asseguren el bon funcionament del SNC i són clau en la coagulació de la sang.