Guia Essencial d'Entrenament Físic: Escalfa, Resisteix i Flexibilitza

L'Escalfament: Preparació Essencial

Consisteix en la mobilització gradual i progressiva de tots els músculs i articulacions. Gràcies a l'escalfament, augmenta la temperatura corporal, millora el reg sanguini i augmenta l'eficàcia cardíaca.

Tipus d'Escalfament

• Escalfament Actiu: Es realitza a l'inici de qualsevol activitat física.
• Escalfament Rehabilitador: S'hi recorre per escalfar una part de la musculatura en cas d'haver-se lesionat (massatges, banys de calor...).
• Escalfament a Distància: Es fa en competicions de llarga durada (proves de ciclisme).
• Escalfament General: Es realitza per activitats en què es treballa la major part del cos.
• Escalfament Específic: Afecta únicament la musculatura que haurà d'intervenir en l'activitat esportiva.

La Sessió d'Entrenament: Estructura i Fases

Característiques: Durada entre 10 i 20 minuts, ritme progressiu.

Fases:

• Cursa lenta
• Exercicis de mobilitat
• Exercicis genèrics
• Exercicis específics

La Resistència: Capacitat i Tipus

És la capacitat que ens permet mantenir un esforç físic durant un temps prolongat i recuperar-nos ràpidament.

Tipus de Resistència

• Resistència General: Pretén una preparació global.
• Resistència Específica: Orientada a disciplines concretes (ex: 400 m llisos).

L'Obtenció de l'ATP: Energia Muscular

L'ATP és la molècula que proporciona l'energia necessària per a la contracció i la relaxació muscular. S'obté mitjançant diferents vies:

Vies d'Obtenció d'ATP

• Vies Anaeròbiques:
  • Alàctica: S'obté a partir de la fosfocreatina.
  • Làctica: Utilitza hidrats de carboni dels músculs.
• Via Aeròbica: Es produeix a partir dels hidrats de carboni i, més tard, dels greixos, en un procés que intervé l'oxigen.

Freqüència Cardíaca Màxima (FCM)

La FCM es calcula amb la fórmula: 220 - edat.

Sistemes d'Entrenament: Mètodes i Aplicacions

Sistemes Continuats

Són aquells mitjançant els quals es fa un determinat esforç sense pausa.

• Cursa Contínua: Consisteix a córrer lleugerament.
• Fartlek: Joc de ritmes.
• Entrenament Total: La suma dels dos anteriors més diversos jocs.

Sistemes Fraccionats

Es caracteritzen per dividir la càrrega de l'entrenament en parts i pauses de recuperació.

• Entrenament Fraccionat: Consisteix a repetir esforços d'intensitat màxima.
• Repeticions: Es tracta de repetir esforços d'intensitat màxima.

Sistemes Mixtos

• Circuits.

La Flexibilitat: Amplitud de Moviment

És la capacitat d'extensió màxima d'un moviment en una articulació determinada.

Factors de la Flexibilitat

• Mecànics
• Emocionals
• Exteriors

Classificació de la Flexibilitat

• Estàtica o Passiva: Moviments lents.
• Dinàmica o Activa: La gran majoria dels moviments.
• Absoluta: Capacitat màxima de moviments.
• Treball: Grau de moviment.
• Residual: Nivell de moviment.

Estiraments: Tipus i Beneficis

Tipus d'Estiraments

• Passius: Produïts per una força externa.
• Actius: Produïts voluntàriament per la mateixa força de contracció muscular.

PNF (Facilitació Neuromuscular Propioceptiva)

Fases del PNF

• Estirament: 10-30 segons.
• Contracció: 10 segons.
• Estirament: 10-15 segons.

Exercicis Recomanats per a Flexibilitat

Estirament Passiu

• Isquiotibials
• Bíceps
• Glutis i Dorsal
• Adductors
• Quàdriceps
• Trapezis
• Bessons i Turmell
• Tríceps

Estiraments Actius

• Quàdriceps i Isquiotibials
• Pectorals i Bíceps
• Adductors i Glutis

PNF

• Isquiotibials