Guia Essencial per Dissenyar Programes d'Activitat Física i Salut

Passos per Dissenyar un Programa d'AF i Salut

Els passos principals a seguir són:

• Planificació del programa.
• Implementació del programa.
• Documentació del programa.
• Feedback i modificació del programa.

Informació Prèvia Requerida del Client

Abans de començar, cal obtenir la següent informació de la persona:

• Dades generals.
• Historial mèdic.
• Si és apte físicament.
• Estratificació del risc.
• Estil de vida.
• Nivell d'activitat física (AF).
• Objectius.
• Preferències, motivacions, disponibilitat.

Quan Derivar al Metge Abans del Programa

S'ha d'enviar la persona al metge abans d'iniciar el programa en les següents situacions:

• Qüestionari d'Aptitud per a l'Activitat Física (Q-AAF) positiu.
• Risc de malaltia cardiovascular (CV), metabòlica o respiratòria.
• Estratificació del risc alt, o moderat si es planeja un programa d'AF vigorós.

Components Clau del Fitness per a la Salut

Els components del fitness que es treballaran principalment en un programa de salut són:

• Resistència cardiovascular (CV).
• Força / Resistència muscular.
• Flexibilitat.

Diferència entre Programa de Rendiment i de Salut

La principal diferència és que en un programa de salut, l'objectiu principal no és millorar els components del fitness, sinó millorar la qualitat de vida i prevenir malalties i la mort prematura.

Objectiu d'un Programa d'Estil de Vida Actiu

L'objectiu és augmentar el nivell d'activitat física (AF) i prevenir malalties cròniques i factors de risc cardiovascular (CV).

Quan Incloure Treball d'Equilibri

Es realitzarà treball d'equilibri en:

• Persones de més de 65 anys.
• Persones amb trastorn d'equilibri o malaltia crònica que limiti l'equilibri (p. ex., osteoporosi).

Recomanacions d'AF per a Nens i Adolescents

Els nens i adolescents han de realitzar 60 minuts d'AF vigorosa al dia.

Recomanacions d'AF per a Adults (OMS/ACSM)

Segons l'OMS i l'ACSM, les persones adultes han de realitzar:

• 30 minuts / 5 dies o més a la setmana d'intensitat moderada.
• O bé 20 minuts / 3 dies o més a la setmana d'intensitat vigorosa.

Eines per Mesurar el Nivell d'AF

Les eines per mesurar el nivell d'activitat física inclouen:

• Mètodes objectius: acceleròmetre, podòmetre.
• Mètodes subjectius: enquestes (com l'IPAQ), observació directa.

Despesa Energètica Recomanada per a la Salut

Per evitar malalties cròniques i la mort prematura, una persona ha de tenir una despesa energètica neta de més de 500 kcal/setmana (idealment entre 1000-2000 kcal/setmana).

Intensitat per Millorar VO2màx en Sedentaris

La intensitat recomanable per millorar el VO2màx en persones sedentàries és:

• 65-70% de la Freqüència Cardíaca màxima (FCmàx).
• O 30-50% de la Freqüència Cardíaca de Reserva (FCR).

Control d'Intensitat en Hipertensos amb Betabloquejants

En una persona amb hipertensió (HTA) que pren betabloquejants, la intensitat es controlarà mitjançant l'escala de Borg (percepció subjectiva de l'esforç), ja que les pulsacions no són fiables perquè la medicació les disminueix.

Exercicis Contraindicats per a Hipertensos (HTA)

Els exercicis contraindicats en una persona amb HTA són aquells que fan pujar excessivament la tensió arterial:

• Exercicis amb braços per sobre del cap.
• Exercicis amb el cap per sota del tronc.
• Exercicis d'intensitat màxima.
• Exercicis isomètrics mantinguts.

Exercicis Menys Indicats per a Persones Obeses

Alguns exercicis no són molt indicats inicialment en persones obeses:

• Exercicis amb autocàrrega (si el pes corporal és molt elevat).
• Exercicis d'alt impacte articular (p. ex., córrer).
• Exercicis d'alta intensitat (inicialment).

Exercicis Indicats per a l'Osteoporosi

Els exercicis més indicats en persones amb osteoporosi són:

• Exercicis amb un cert impacte controlat, com caminar.
• Exercicis de resistència muscular.

A Qui Recomanar Rutines Dividides

Es pot recomanar una rutina dividida (split routine) a persones de nivell intermedi o avançat.

Tipus d'Exercici Adient per a Sedentaris

En persones sedentàries, generalment és més adient començar amb:

• Treball poliarticular.
• Treball en màquines (major control i seguretat inicial).
• Exercicis de cadena cinètica tancada (on l'extremitat distal està fixa, p. ex., esquat, flexions).

Durada de Sessions per a Sedentaris: Continu o Fraccionat?

Per a persones sedentàries, fer 30 minuts seguits d'exercici o 3 sessions de 10 minuts pot ser igualment efectiu. L'elecció depèn de les preferències i la disponibilitat de la persona.

Progressió en Programes de Resistència Cardiovascular

La progressió en un programa de resistència cardiovascular se sol fer ajustant, en aquest ordre:

1. Durada de les sessions.
2. Freqüència setmanal.
3. Intensitat de l'exercici.