Guía de entrenamiento para tercera edad y mujeres embarazadas

Entrenamiento para la Tercera Edad

Recomendaciones

Se recomienda el uso de TRX, fitball o bosu.

Ejercicios multicomponente: fuerza, equilibrio y coordinación. Con la edad, se produce una disminución natural de estas capacidades.

Duración: 30 minutos al día, 5 días a la semana.

Intensidad: 5/6 en una escala de 0-10.

Evaluación médica: recomendable a partir de los 70 años y obligatoria si ha habido problemas en los últimos 6 meses (caídas, enfermedad ósea, pérdida de peso, síncope).

Entrenamiento para Mujeres Embarazadas

Ejercicios Recomendados

• Actividades acuáticas
• Ejercicios de fuerza, cardiovasculares y de movilidad (adaptados)
• Yoga adaptado
• Ejercicios de Kegel (suelo pélvico)
• Fortalecimiento de la musculatura abdominal profunda
• Natación
• Bodypump adaptado

Ejercicios No Recomendados

• Deportes con riesgo de caídas
• Deportes de contacto
• Submarinismo

Etapas del Entrenamiento

Es ideal combinar ejercicios de fuerza, movilidad y aeróbicos.

• Primera etapa (hasta la semana 30 de gestación): Fortalecer la musculatura de la espalda, trabajar el suelo pélvico y la movilidad torácica y de cadera para prevenir dolores.
• Segunda etapa (a partir de la semana 30): Movilidad y conciencia de la pelvis, potenciar la elasticidad del suelo pélvico, movilidad torácica y refuerzo de la musculatura del cuello.

Beneficios

• Bienestar general
• Reducción del dolor de espalda
• Prevención de la pérdida de masa muscular
• Fortalecimiento del suelo pélvico
• Control del peso
• Reducción del riesgo de diabetes gestacional y preeclampsia
• Preparación para el parto
• Disminución del riesgo de cesárea
• Recuperación posparto más rápida

Contraindicaciones

• Sangrado
• Contracciones prematuras
• Historial de pérdida de peso en hijos anteriores
• Anemia
• Tabaquismo
• Obesidad

Entrenamiento para Pérdida de Peso

Nivel 1

• Empezar de cero
• Intensidad de fuerza máxima por debajo del 55%
• Formato HIIT o circuito con descansos suficientes
• Ejercicios de máxima implicación metabólica
• Reducir el impacto articular
• Adaptar ejercicios para una ejecución fluida

Nivel 2

• Empezar de cero
• Intensidad de fuerza máxima por debajo del 65%
• Entrenamiento rápido
• Ejercicios de máxima implicación metabólica
• Reforzar ejercicios de tren inferior manteniendo el equilibrio
• Evitar ejercicios de máxima exposición

Nivel 3

• Intensidad de fuerza entre el 50% y el 80%
• Ejercicios de alta implicación metabólica
• Controlar el exceso de motivación
• Formato HIIT, CrossFit o programa de hipertrofia
• Se pueden usar ejercicios analíticos con alto porcentaje de fuerza
• Dieta

Nivel 4

• Reducción del porcentaje de grasa corporal
• Máxima estimulación metabólica
• Intensidad de fuerza entre el 50% y el máximo
• Formato HIIT, CrossFit o programa de hipertrofia
• Ejercicios analíticos con alto porcentaje de fuerza
• Dieta

Entrenamiento de Hipertrofia

Calentamiento (7 minutos)

• Parte general: ejercicio cardiovascular de bajo impacto durante 2 minutos (caminar o bicicleta)
• Movilidad articular general durante 3 minutos
• Parte específica: 2 minutos. Ejercicios representativos de la parte principal a mayor intensidad. Ejemplo: 3 rondas de 15 repeticiones de aperturas con mancuernas a máxima velocidad.

Parte Principal (40 minutos)

• Máxima tensión mecánica y daño muscular
• Intensidad superior al 75% de la fuerza máxima
• Entre 8 y 10 repeticiones hasta la falla muscular
• Descanso de 90 segundos entre series
• Ejercicio 1: Aperturas con mancuernas. Máximo ROM articular. 1 serie x 12 repeticiones + 3 series x 10 repeticiones.
• Ejercicio 2: Press de banca con barra. Series de 12, 10, 8 y 6 repeticiones.
• Ejercicio 3: Flexiones con peso y déficit. Series de 12, 10, 8 y 6 repeticiones.
• Ejercicio 4: Curl de bíceps en banco Scott. Series de 12, 10, 8 y 6 repeticiones.
• Ejercicio 5: Curl de bíceps concentrado. 4 series x 10 repeticiones.

Vuelta a la Calma (10 minutos)

• Ejercicios de relajación y estiramientos pasivos asistidos.