Guía de Entrenamiento para la Tercera Edad, Embarazadas, Hipertrofia y Pérdida de Peso

Entrenamiento para la Tercera Edad

Recomendaciones

Se recomienda el uso de TRX, fitball o bosu.

Ejercicios multicomponentes que trabajen fuerza, equilibrio y coordinación, capacidades que se pierden con la edad.

Rutina: 30 minutos al día, 5 días a la semana.

Intensidad: 5/6 en una escala de 0-10.

Evaluación Médica

Siempre recomendable a partir de los 70 años y obligatoria si ha habido problemas en los últimos 6 meses (caídas, enfermedad ósea, pérdida de peso, síncope).

Entrenamiento para Mujeres Embarazadas

Ejercicios Recomendados

• Actividades acuáticas
• Ejercicios de fuerza, cardiovasculares y de movilidad (adaptados)
• Yoga adaptado
• Ejercicios de Kegel (suelo pélvico)
• Fortalecimiento de la musculatura abdominal profunda
• Natación
• Bodypump adaptado

Ejercicios No Recomendados

• Deportes con riesgo de caídas
• Deportes de contacto
• Submarinismo

Etapas del Entrenamiento

Es idóneo combinar ejercicios de fuerza, movilidad y aeróbicos.

Primera Etapa (hasta la semana 30 de gestación)

Fortalecer la musculatura de la espalda, trabajar el suelo pélvico y la movilidad torácica y de cadera para prevenir desequilibrios posturales y dolor.

Segunda Etapa (a partir de la semana 30)

Movilidad y conciencia de la pelvis para el parto, potenciar la elasticidad del suelo pélvico, movilidad torácica y refuerzo de la musculatura del cuello para prevenir dolor.

Beneficios

• Bienestar general
• Reducción del dolor de espalda y lumbar
• Prevención de la pérdida de masa muscular
• Fortalecimiento del suelo pélvico
• Control del peso durante el embarazo
• Reducción del riesgo de diabetes gestacional y preeclampsia
• Preparación para el parto
• Disminución del riesgo de cesárea
• Recuperación posparto más rápida

Contraindicaciones

• Sangrado
• Contracciones prematuras
• Historial de pérdida de peso en hijos anteriores
• Anemia
• Tabaquismo
• Obesidad

Entrenamiento para Hipertrofia

Aumento de las fibras musculares debido al aumento del filamento contráctil de actina y miosina, lo que implica síntesis proteica e incremento del número de sarcómeros.

Las células musculares cambian de tamaño, aumentando su diámetro, para adaptarse a la demanda exterior.

Beneficios

• Aumento de fuerza
• Mejora de la estabilidad
• Prevención de lesiones
• Fortalecimiento de las articulaciones

Sobrecompensación

Proceso donde el cuerpo se prepara para el siguiente esfuerzo, aumentando la potencia muscular con cada entrenamiento.

Homeostasis

Estabilidad del cuerpo.

Tipos de Fibras Musculares

• Rápidas: Gran diámetro, se contraen en 0.1 segundos, se fatigan rápidamente, necesitan ATP.
• Intermedias: Poca mioglobina, relativamente claras.
• Lentas: Mitad de diámetro que las rápidas, se contraen 3 veces más lento, reciben más oxígeno.

Partes de una Sesión de Entrenamiento

Calentamiento (7-10% de la sesión)

Objetivos

• Incrementar la frecuencia cardíaca
• Incrementar la temperatura corporal
• Incrementar el tono muscular
• Incrementar el consumo de oxígeno
• Preparar para la parte principal

Partes del Calentamiento

• General: Ejercicios generales para la activación corporal e incremento de los valores fisiológicos.
• Específico: Relacionado con los ejercicios de la parte principal. Debe preparar para realizar la primera serie al 100%.

Parte Principal (80% de la sesión)

Componentes de la Carga

• Volumen: Aspecto cuantitativo.
• Intensidad: Aspecto cualitativo.
• Densidad: Relación entre tiempo de trabajo y descanso.
• Duración: Tiempo total de la sesión.
• Frecuencia: Número de veces que se aplica un estímulo.

Vuelta a la Calma (10-13% de la sesión)

Ejercicios de relajación y estiramientos pasivos (6 minutos).

Entrenamiento para la Pérdida de Peso

Pérdida de Peso 1

• Controlar la tensión arterial.
• Comenzar de cero.
• Trabajar por debajo del 55% de la fuerza máxima.
• Formato HIIT o circuito con descansos suficientes.
• Ejercicios de máxima implicación metabólica.
• Reducir el impacto articular.
• Adaptar ejercicios y descomponer movimientos.
• Quemar calorías.

Pérdida de Peso 2

• Comenzar de cero.
• Trabajar por debajo del 65% de la fuerza máxima.
• Entrenamiento rápido.
• Ejercicios de máxima implicación metabólica.
• Reforzar ejercicios de tren inferior manteniendo el equilibrio.
• Evitar ejercicios de máxima exposición.

Pérdida de Peso 3

• Trabajar rangos de fuerza del 50% al 80%.
• Ejercicios de alta implicación metabólica.
• Controlar la motivación excesiva.
• Formato HIIT, CrossFit o programa de hipertrofia.
• Ejercicios analíticos con alto porcentaje de fuerza.
• Dieta.

Pérdida de Peso 4

• Reducción del porcentaje de grasa corporal.
• Máxima estimulación metabólica.
• Trabajar rangos de fuerza del 50% a la fuerza máxima.
• Incorporar los últimos tres puntos de "Pérdida de Peso 3".