Guia d'Entrenament de la Resistència Aeròbica

Entrenament de la resistència aeròbica

Dins de l'entrenament de la resistència, distingim tres nivells principals:

• La resistència A1: llindar aeròbic
• La resistència A2: llindar anaeròbic
• La resistència A3: VO2max

Resistència A1: Llindar aeròbic

Es relaciona directament amb el llindar aeròbic.

Objectius:

• Millora de l’eficiència aeròbica i del metabolisme dels greixos.
• Mantenir la salut del sistema cardiovascular.
• Crear una base per a l’entrenament específic.
• Accelerar la recuperació de les càrregues d’entrenament.

Característiques metodològiques:

• Volum: de 30’ a hores.
• Intensitat: veure quadre superior.
• Mètodes d’entrenament més recomanats: continu harmònic extensiu. Intervàlic extensiu llarg: sèries de 15’ a 60’ amb 2-5’ de descans.
• Volum total per sessió: entre 45’ a 90’.
• Exemples: elaborar entrenaments amb distàncies (3x5000, 1x10000) o per temps (45’ de carrera, 30’ nedant).

Resistència A2: Llindar anaeròbic

El llindar anaeròbic és un altre concepte clau; seria la velocitat a la qual se situa el llindar anaeròbic i també la Freqüència Cardíaca (FC) on s’ubica.

Objectius:

• Millorar l’eficiència aeròbica de l’esportista.
• Augmentar el llindar anaeròbic respecte al VO2max.
• Incrementar la capacitat de sostenir la velocitat en un exercici perllongat en el temps.
• Crear una base en els esports de resistència per a l’entrenament específic.

Característiques metodològiques:

• Volum: aproximadament de 30’ a 60’.
• Intensitat: veure la taula.
• Mètodes d’entrenament recomanables: continu harmònic extensiu, continu variable i intervàlic extensiu llarg (sèries de 10’ a 30’ d’esforç amb 2’-4’ de pausa).
• Exemples: podem elaborar entrenaments amb distàncies (3x5000, 1x10000) o per temps (45’ de carrera o nedant 30’).
• Tècnica: integrar exercicis per a la millora de la tècnica.

Resistència A3: VO2max (Aeròbic intensiu)

L'A3 o aeròbic intensiu es relaciona directament amb el VO2max. Per poder programar sessions d’entrenament és necessari tenir en compte: el temps per arribar al VO2max, el temps que podem mantenir una intensitat corresponent i el nivell de millora del VO2max.

Objectius:

• Augmentar o mantenir el VO2max de l’esportista.
• Millorar la capacitat de posada en marxa de la via aeròbica (arribar el més ràpid possible al VO2max).
• Augmentar la capacitat de treballs a nivell de VO2max.

Característiques metodològiques:

• Volum: de 15’ a 30’.
• Intensitat aproximada: 85-100% de la VMA, 90-100% de la FC i 105-115% del VLI Anaeròbic.
• Mètodes d’entrenament més recomanats: continu intensiu, intervàlic curt-mig intensiu (sèries de 15’’ a 2’ amb descans) i intervàlic llarg intensiu (sèries de 3’ a 10’ amb descans).