Guia d'Entrenament: Mètodes Intervàlics i Resistència

Mètode Intervàlic Mitjà

Sèries mitjanes amb temps de recuperació mitjà-llarg. Aproximació a intensitats molt elevades.

• Volum de treball: Fins a 15-20 min.
• Intensitat: 90% (sèries més llargues) fins a 100% (sèries més curtes).
• Regulació: Sèries d'1-5 min amb temps de pausa més llargs que la meitat del temps de treball.
• Exemple: 4x4' al 90% FCmàx amb 3' de pausa.

Mètode Intervàlic Curt

Sèries curtes amb recuperacions quasi completes. Aproximació al 100% de la intensitat.

• Volum de treball: Fins a 15 min.
• Intensitat: 100% o aproximació al màxim.
• Regulació: Sèries de fins a 1 min amb temps de pausa (TP) similars als temps de treball (TW).
• Exemple: 12x45'' al 100% FCmàx amb 1' de pausa.

Resistència Anaeròbica

• No arriba suficient O2 al múscul per satisfer la intensitat de l'esforç.
• Alta intensitat.
• Energia provinent dels substrats musculars (ATP, CP, glucogen muscular) sense presència d'oxigen.
• Intensitat del 80-85%.
• Resistència anaeròbica làctica: acumulació de lactat per ús de glucogen.
• Concepte de limitació total de l'exercici.
• ATP muscular i CP.

R.A. Làctica

• Esforç de caràcter discontinu a intensitats màximes.
• Durada de l'esforç: Entre 20'' i 2-3 minuts, depenent de l'entrenament.
• Intensitat: Màxima.
• Mètodes d'entrenament: Intervàlic mig, intervàlic curt, repeticions amb recuperacions no totals.
• Energia: Glucogen muscular.
• Producció: Àcid làctic.

R.A. Alàctica

• Esforç de caràcter discontinu a intensitats màximes.
• Durada: Vinculat a l'esgotament de les reserves energètiques (ATP+CP); aquestes reserves s'esgoten entre 0 i 15-20''.
• Intensitat: Màxima.
• Mètodes d'entrenament: Repeticions amb recuperacions completes totals.
• Energia: ATP muscular i CP.

Mètodes per Repeticions

• Exercicis en els quals el temps de pausa (TP) és superior al temps de treball (TW).
• Es parla de recuperació "completa" després de les repeticions.
• Volum de treball: Fins a 15 minuts.
• Intensitats: Sempre màximes.
• Regulació: El temps de pausa ha de permetre recuperar per fer la següent repetició a la màxima intensitat.