Guia d'Entrenament de Força, Flexibilitat i Postura Corporal

Sistemes i mètodes per estar en forma

L'entrenament de la força

Mètodes per entrenar la força

• Exercicis variats: autocàrregues, pesos lliures i màquines, multisalts i llançaments, material variat.
• Mètodes avançats: Rehabilitació (electroestimulació, màquines vibratòries...).
• Exercicis de correcció corporal: ioga, pilates...
• Pràctica d’esports: rem, escalada, natació...

Pautes per crear la sessió d’entrenament de força (principiants)

• Entrenar la majoria de grups musculars.
• Exercicis variats i de fàcil execució.
• Entrenar dos dies per setmana.
• Realitzar de 6 a 10 exercicis per sessió.
• Realitzar repeticions fins arribar a la fatiga. Més endavant, augmentar el pes.
• Intensitat mitjana-baixa.
• Alternar els exercicis, treballant 3 o 4 grups musculars per sessió.
• Mantenir una respiració fluida.

Conceptes propis de les sessions de força que cal conèixer

• Repeticions ideals entre 8 i 12, podent-se allargar fins a 15. Per a principiants, més de 15 repeticions amb poc pes.
• Sèries de 2 a 3 per exercici.
• Pausa, descans o temps de recuperació entre exercicis: sense fer res, caminant o fent estiraments.
• 1 RM és la càrrega màxima en una sola repetició.

Paràmetres importants a l’hora de realitzar exercicis

• La massa i l’acceleració.
• Força màxima: més massa, menys acceleració.
• Força explosiva: menys massa, més acceleració.
• Força resistència: massa i acceleració mitjana.

L'entrenament de la flexibilitat

Com més flexibilitat, menys potència (en alguns casos). La flexibilitat facilita la disminució de la tensió múscul-tendó, prevé lesions i ajuda a la recuperació del múscul després de la pràctica. És necessari estirar els músculs posturals.

Cal entrenar-la 3 o 4 dies a la setmana durant 10-15 minuts. Hi ha dos mètodes principals: l’estàtic i el dinàmic.

ESTÀTIC

Es manté l’elongació muscular durant uns 10-30 segons.

• Estiraments mantinguts: Tensions mantingudes i controlades (mètode de Bob Anderson).
• FNP (Facilitació Neuromuscular Propioceptiva): Estirament-contracció-relaxació.
• Estiraments amb tensió activa: Preparació per a l’activitat física.

DINÀMIC

Recomanats per a l’esport. Fomenten la mobilitat articular. Combinen contracció i estirament des d’una perspectiva més funcional.

• Estiraments amb rebots: s'estira el múscul al màxim i es fan rebots consecutius.
• Estiraments balístics: s'estira mitjançant un moviment impulsat.

L’entrenament de la força, la resistència i la flexibilitat no s'han d'entrenar aïlladament, són capacitats complementàries.

La postura corporal: la columna vertebral

Què és una bona postura corporal?

Posició en què el cap, el tronc i la pelvis estan alineats l'un sobre l'altre i en vertical respecte als peus.

El cos humà està distribuït així:

• Crani
• Columna vertebral
• Caixa toràcica
• Cintura escapular i cintura pelviana
• Extremitats:
  • Superiors
  • Inferiors

Mecanisme intern de la postura corporal

Per mantenir la posició del cos, es produeix un mecanisme intern molt complex regulat pel sistema nerviós central (SNC). S'hi elabora una resposta perquè els músculs tinguin el mateix to muscular a banda i banda del cos.

Columna vertebral i el seu paper essencial

La columna vertebral és l’estructura principal de suport de l’esquelet que protegeix la medul·la espinal i permet a l’ésser humà desplaçar-se en posició dempeus, sense perdre l’equilibri. Està formada per vèrtebres separades per un disc intervertebral. La columna vertebral està dotada de curvatures que milloren el moviment de la columna i afavoreixen l’absorció dels impactes.

Es classifica en 5 regions:

• Regió cervical
• Regió toràcica o dorsal
• Regió lumbar
• Sacre
• Còccix

Els músculs principals de la columna vertebral

Els abdominals afavoreixen la tècnica del moviment, milloren problemes posturals i prevenen algunes lesions. Poden debilitar-se per un excés de tensió en el diafragma i en el quadrat lumbar.

• Recte abdominal: Flexió.
• Oblic major i menor: Flexió lateral i rotació de la columna.
• Transvers de l'abdomen: Rotació i protecció de la columna vertebral i ajuda a la respiració.

El centre d’energia o core

És el centre físic d’on parteixen tots els moviments; cal mantenir-lo actiu. Comprèn els músculs de:

• Abdomen
• Regió lumbar
• Pelvis

La respiració

La postura corporal i la respiració estan estretament unides.

• Inspiració: El cos augmenta el to de la seva musculatura. Músculs implicats:
  • Diafragma
  • Músculs intercostals externs
• Expiració: La musculatura es relaxa. Es pot afavorir una major elongació muscular. Músculs implicats:
  • Diafragma
  • Músculs intercostals (interns)

Els factors condicionants de la postura corporal

• Falta de condició física.
• Estrès i altres alteracions emocionals.
• El biotip o herència genètica.
• L’alimentació.
• Males postures.
• El desgast: desequilibri muscular.

Les morfologies posturals més habituals

Practicar exercicis variats ens ajudarà a tenir un millor equilibri corporal. Els desequilibris en la morfologia del cos humà més habituals són els següents:

• Els peus:

  • Peu pla: no presenta arc a la planta.
  • Peu buit o pont: arc plantar que s’eleva més del que és normal.

• Els genolls:

  • Genoll var: cames arquejades.
  • Genoll valg: els genolls s’ajunten al centre.
  • Genoll recurvat: hiperextensió del genoll superior a 10 graus.

• La columna vertebral:

  • Zona lumbar (lordosi): dolor d’esquena en aquesta zona, sovint per debilitat muscular.
  • Zona dorsal (cifosi): Corba accentuada de la columna vertebral que produeix un arquejament de l’esquena (geperuda).
  • Escoliosi: Desviació lateral de l’esquena.

La millora de la postura corporal

• Practicar exercici físic variat.
• Practicar exercici físic específic per a la columna vertebral:
  • Mobilitzar.
  • Elongar la musculatura.
  • Tonificar i activar la musculatura.
  • Aprendre a estabilitzar la zona abdominal.
• Practicar rutines curtes.
• Practicar sessions dirigides per un professional.
• Conèixer i observar el propi cos.