Guia d'Entrenament: Flexibilitat i Velocitat Física

Què és la flexibilitat?

És la qualitat motriu coordinativa que permet i facilita a les articulacions la major amplitud possible de moviments corporals, sense lesionar-se. Es necessita la flexibilitat per fer activitats relacionades amb el moviment, com per exemple els moviments d'una gimnasta o una nedadora sincronitzada.

Elements clau de la flexibilitat

La flexibilitat depèn de la intervenció de dos elements principals:

• Mobilitat de l'articulació: la configuració de cada articulació depèn dels segments ossis que la formen, tendons, lligaments i més elements articulars.
• Elasticitat muscular: és la capacitat que permet als músculs deformar-se i recuperar la seva forma. Els músculs es poden estirar i contraure ràpidament sense lesionar-se.

Tipus de flexibilitat

• Flexibilitat general: està determinada pel conjunt de totes les articulacions i afecta la major part del cos.
• Flexibilitat específica: afecta una articulació o un grup d'articulacions que actuen en una activitat física o gest determinat.

Sistemes d'entrenament de la flexibilitat

Els sistemes habituals es basen en exercicis que provoquen la màxima extensió de l'articulació o l'estirament del múscul.

Mètodes actius

Són exercicis realitzats de manera activa, on s'arriba a les posicions desitjades sense l'ajuda de la inèrcia, aparells o companys.

Mètodes passius

Són exercicis realitzats de forma passiva, on s'arriba a posicions extremes amb l'ajuda de companys o d'un aparell, permetent postures que serien impossibles sense aquesta assistència.

Mètodes cinètics

Són exercicis que utilitzen la inèrcia del cos en moviment i l'ajuda d'aparells. S'arriba a posicions límit amb accions com balancejar i rebotar. Cal anar amb compte, perquè quan se'l sotmet a una tracció violenta, el múscul respon amb una contracció reflexa anomenada reflex miotàtic, que impedeix l'estirament. El mètode cinètic, practicat amb moderació, coneixement dels propis límits i un bon escalfament progressiu, cobreix la falta de dinamisme que presenten altres mètodes.

Estiraments

Es fonamenten en el desenvolupament de l'elasticitat muscular. Aquesta tècnica aprofita el principi del mecanisme defensiu del múscul quan es fan grans rebots. El mètode és el següent:

1. Estirar el múscul amb suavitat fins a l'extensió completa.
2. Tensar el múscul durant 5 segons, resistint sense perdre l'extensió.
3. Relaxar el múscul i estirar-lo de nou durant 20 segons.

Tot això s'ha de fer amb una respiració regular i pausada, repetint l'exercici dues o tres vegades.

PNF (Facilitació Neuromuscular Propioceptiva)

Els passos a seguir són:

1. Realitzar un estirament estàtic passiu forçat.
2. Fer força en sentit contrari a la que fa el nostre company durant 10 segons. No és una competició de força, només cal fer una tensió muscular lleugera en contra.
3. Tornar a fer l'estirament estàtic passiu forçat durant 10 segons.

Notaràs una millora en el límit articular i d'estirament muscular.

Com valorar la flexibilitat?

• Flexió endavant: consisteix a flexionar el tronc endavant amb les cames estirades. Es mesuren els centímetres que se superen des de la planta dels peus.
• Flexió profunda: consisteix a flexionar el tronc endavant fent passar els braços per sota de les cames. Es mesuren els centímetres que se superen des del taló fins al punt on toquen els dits de les dues mans, sense caure.

Què és la velocitat?

Des del punt de vista de la condició física, la velocitat és una capacitat neuromuscular que ens permet fer un moviment en el menor temps possible. Podem distingir dues fases en aquest procés: el sistema nerviós i el muscular.

Components de la velocitat

• Sistema nerviós: transmet estímuls als músculs perquè iniciïn la contracció muscular. Aquestes ordres són enviades a través dels sentits, el cervell i els nervis. El temps que es triga en aquest procés intern no visible s'anomena temps de latència.
• Sistema muscular: és el que executa el treball mecànic. Quan l'impuls nerviós arriba al múscul, aquest reacciona segons el missatge rebut i tot el procés intern comença a manifestar-se de manera externa. El temps transcorregut entre la recepció de l'estímul en els músculs i la manifestació externa del moviment s'anomena temps de reacció.

Tipus de velocitat

• Velocitat de reacció: és la capacitat de començar un moviment en el menor temps possible. (Velocitat de reacció = temps de latència + temps de reacció). Per exemple, quan un jutge dona la sortida d'una cursa.
• Velocitat de moviment: és la capacitat de realitzar un moviment en el menor temps possible.
  • Quan el moviment és un gest o implica un segment o part del cos, parlem de velocitat gestual (ex: una patada de taekwondo).
  • Quan el moviment és un desplaçament i implica tot el cos, es tracta de velocitat de desplaçament (ex: la cursa d'un corredor).

Sistemes d'entrenament de la velocitat

Són diferents segons el tipus de velocitat que es vulgui millorar.

Mètodes per millorar la velocitat de reacció

• Reaccionar a estímuls diversos: consisteix a sortir tan ràpidament com sigui possible des de posicions de fàcil execució, utilitzant diversos estímuls de sortida (sonors, visuals o tàctils). S'han de recórrer distàncies curtes (10 m).
• Reaccionar en diferents posicions de sortida: igual que l'anterior, però des de posicions més difícils. També inclou l'estímul de persecució d'un company (15-20 m).

Mètodes per millorar la velocitat de desplaçament

• Curses curtes i repetides: diverses repeticions de distàncies curtes a la màxima velocitat possible. La recuperació posterior ha de ser completa per poder repetir l'esforç al màxim (ex: natació, ciclisme).
• Treballs amb sobrecàrregues: recórrer una distància vencent una oposició moderada, com arrossegar un company amb gomes elàstiques col·locades a la cintura.
• Multisalts: salts seguits amb velocitat i freqüència elevada.
• Millora de la potència muscular: exercicis amb el propi cos o pesos petits, i llançaments a màxima velocitat amb una recuperació mitjana.
• Jocs de persecució: jocs de cursa com el del mocador.
• Exercicis de flexibilitat: milloren l'amplitud del moviment i l'elasticitat muscular.
• Exercicis de tècnica: serveixen per millorar la coordinació del moviment a executar en l'activitat física.