Guía de Ejercicios de Pilates: 20 Movimientos para Fortalecer y Tonificar

Guía de Ejercicios de Pilates

1. Leg Pull Back Support (Elevar Pierna)

Posición Inicial (P.I.): Sentados sobre el coxis, espalda erguida, piernas juntas y estiradas, hombros alejados de las orejas.

Ejecución:

1. Coge aire y expúlsalo activando el suelo pélvico (contraer glúteos, trasverso y esfínter) y basculando la pelvis.
2. Despega la cadera manteniendo una línea pies-cadera-hombros, despegando hombros y con la barbilla orientada al pecho.
3. Con los pies en el suelo, coge aire y expúlsalo elevando y bajando una pierna.
4. Repite con la otra pierna.
5. Coge aire y expúlsalo volviendo a la P.I.

Variantes: Rodillas flexionadas, varias respiraciones con la pierna elevada, banda elástica en la pierna.

Pautas y Fallos: No flexionar codos, mantener la barbilla orientada al pecho, mantener la alineación rodilla-cadera-hombro y evitar que la cadera caiga.

2. Chest Lift with Circles (Ejercicio Global)

P.I.: Tumbado boca arriba, flexión de cadera, piernas elevadas a 90º, brazos relajados paralelos al cuerpo, barbilla orientada al pecho y occipital apoyado manteniendo la línea cadera-rodilla-tobillo.

Ejecución:

1. Coge aire y vuelve a la posición de mesa, llevando las manos hacia las rodillas.
2. Coge aire y expúlsalo estirando las piernas y llevando los brazos hacia atrás sin tocar el suelo.
3. Coge aire volviendo a la P.I. realizando un círculo con los brazos en forma de UVE con una respiración.

Variantes: Pies en posición flexionada, banda elástica (grande: V completa, pequeña: movimientos cortos), balón (lumbar apretada al suelo).

Pautas y Fallos: En la posición inicial, no acercar las rodillas al pecho ni dejarlas caer. Durante la UVE, mantener la posición lumbar y la flexión de piernas durante la extensión.

3. Ejercicio Global Piernas y Brazos

P.I.: Sentados, espalda erguida, piernas juntas y estiradas.

Ejecución:

1. Coge aire y expúlsalo activando el suelo pélvico y basculando la pelvis.
2. Despega la cadera manteniendo una línea pies-cadera-hombro, tira de las puntas.
3. Coge aire y expúlsalo realizando 2 inspiraciones cortas, cerrando y abriendo las piernas.

Variantes: Banda elástica (grande en los pies, pequeñas en las manos con movimiento corto al abrir piernas), balón, tobilleras.

Pautas y Fallos: Mantener los omóplatos en el suelo, solo despegar la cabeza, no mover el tronco durante la ejecución, rodillas extendidas y mirada orientada al pecho.

4. Corkscrew (Sacacorchos)

P.I.: Tumbado boca arriba, flexión de la cadera a 90º y extensión de rodilla.

Ejecución:

1. Coge aire en P.I. y expúlsalo activando el suelo pélvico y basculando la pelvis.
2. Despega la cadera manteniendo una línea rodilla-cadera-hombro.
3. Acerca las piernas al pecho realizando un círculo pequeño con ellas, pasando paralelas al suelo hasta llegar a la P.I.

Variantes: Círculos pequeños hasta llegar al suelo, banda elástica.

Pautas y Fallos: No despegar lumbares del suelo, no presionar las manos contra el suelo, mantener los hombros alejados de las orejas y la presión en ambas piernas.

5. Criss Cross

P.I.: Posición de mesa.

Ejecución:

1. Coge aire en P.I. y estira una pierna paralela al suelo, girando el tronco hacia el lado contrario sin despegar lumbares.
2. Realiza una respiración hacia el lado izquierdo y otra hacia el derecho.
3. Coge aire volviendo a la P.I. y expúlsalo ejecutando al lado contrario.

Variantes: Pierna paralela al suelo con una única respiración, balón en las manos moviéndolo hacia el lado y atrás en la cintura, banda elástica.

Pautas y Fallos: La rodilla no debe sobrepasar la línea de la cadera, no despegar lumbares durante el movimiento, mantener la rodilla paralela al suelo y los codos siempre abiertos.

6. Extensión y Apertura de Piernas

P.I.: Posición de mesa.

Ejecución:

1. Coge aire en P.I. y extiende las rodillas fijando las lumbares.
2. Coge aire al cerrar y suelta el aire al abrir las piernas.

Variantes: Flexión o extensión de tobillo, banda elástica, tobilleras, flexión de rodillas con balón en P.I. (abrir piernas y mover el balón hacia las piernas y luego volver a P.I.).

Pautas y Fallos: No despegar la pelvis del suelo, mantener los hombros relajados, las rodillas extendidas, la barbilla orientada al pecho y las piernas hacia el techo.

7. Hamstring Pull (Tijeras Sencillas)

P.I.: Tumbado boca arriba, flexión de cadera, rodillas y talones próximos al glúteo, brazos en "V", barbilla orientada al pecho y occipital apoyado manteniendo la línea cadera-rodilla-tobillo.

Ejecución:

1. Coge aire en P.I. y expúlsalo levantando la cabeza del suelo y llevando las manos hacia una rodilla.
2. Coge aire y expúlsalo bajando una pierna paralela al suelo y acercando la otra pierna al pecho.
3. Coge aire y expúlsalo subiendo a la P.I. y ejecutando al lado contrario.

Variantes: Tobillo en flexión y extensión, flexionando la rodilla que va al pecho, banda elástica, tobilleras.

Pautas y Fallos: Solo despegar la cabeza, mantener los omóplatos pegados al suelo, no mover el tronco durante el movimiento de piernas, mantener los hombros relajados y la barbilla orientada al pecho.

8. Open Leg Rocker

P.I.: Sentados sobre el coxis, espalda erguida, barbilla orientada al pecho, piernas en posición de mesa y manos relajadas en los laterales de las rodillas.

Ejecución:

1. Coge aire en P.I. y expúlsalo activando y juntando las piernas estiradas.
2. Coge aire y expúlsalo abriendo las piernas.
3. Coge aire y expúlsalo volviendo a la P.I.

Variantes: Manos en gemelos o tobillos, pies en flexión o extensión, tobilleras.

Pautas y Fallos: Mantener los hombros relajados y alejados de las orejas, extensión de rodillas.

9. Teaser (Posición "V")

P.I.: Posición de mesa.

Ejecución:

1. Coge aire y expúlsalo activando el suelo pélvico y extendiendo las rodillas.
2. Coge aire y expúlsalo bajando ligeramente las piernas y elevando el tronco hasta quedar sentado sobre el coxis.
3. Bascula y forma una "V" con el cuerpo.
4. Coge aire y expúlsalo bajando vértebra por vértebra hasta llegar a la P.I. con la espalda en forma de "C".

Variantes: Flexión o extensión de pies, banda elástica, tobilleras.

Fallos y Pautas: Mantener la angulación de la cadera a 120º, bascular la pelvis tanto en la subida como en la bajada, mantener los hombros relajados, la barbilla orientada al pecho y las rodillas extendidas.

10. Roll Over

P.I.: Tumbado boca arriba, flexión de cadera, rodillas y talones próximos al glúteo, brazos en "V", barbilla orientada al pecho y occipital apoyado manteniendo la línea cadera-rodilla-tobillo.

Ejecución:

1. Coge aire en P.I. y expúlsalo activando el suelo pélvico y elevando las piernas de forma controlada hasta quedar paralelas al suelo.
2. Coge aire y expúlsalo volviendo a la P.I. tirando de las piernas hacia atrás.

Variantes: Tocar el suelo con las puntas de los pies, balón, bandas elásticas.

Pautas y Fallos: Mantener la presión de piernas, los hombros alejados de las orejas, subir y bajar vértebra por vértebra sin tirones, mantener la contracción de glúteo y abdomen.

11. Jack Knife

P.I.: Tumbado boca arriba, flexión de cadera, rodillas y talones próximos al glúteo, brazos relajados paralelos al cuerpo, barbilla orientada al pecho y occipital apoyado manteniendo la línea cadera-rodilla-tobillo.

Ejecución:

1. Coge aire en P.I. y expúlsalo llevando las piernas hacia atrás hasta quedar paralelas al suelo.
2. Coge aire y sube las piernas hacia el techo (posición de vela, manos en la espalda).
3. Expulsa el aire volviendo a la posición paralela.
4. Coge aire y expúlsalo volviendo a la P.I. desplazando las piernas cerca del cuerpo.

Variantes: Trabajar con las manos en las lumbares, con el tobillo en flexión-extensión, tobilleras, gomas elásticas.

Pautas y Fallos: Mantener la contracción en ambas piernas en todo momento, mantener los hombros pegados al suelo, los dorsales no se despegan del suelo.

12. Rowing (Remada)

P.I.: Tumbado boca arriba, flexión de cadera, rodillas y talones próximos al glúteo, brazos relajados paralelos al cuerpo, barbilla orientada al pecho y occipital apoyado manteniendo la línea cadera-rodilla-tobillo. También se puede realizar sentado con las piernas juntas y extendidas, espalda erguida (bascular) y brazos estirados hacia adelante en prolongación con la línea de hombros.

Ejecución:

1. Coge aire y expúlsalo activando y bajando hacia atrás basculando con la espalda en redondo (bascular, hundir el pecho y barbilla al pecho).
2. Coge aire y expúlsalo subiendo el tronco hasta quedar con la espalda erguida.
3. Lleva el tronco hacia adelante (extensión axial de la columna) y los brazos hacia atrás rotando los hombros hasta formar una "V" con ellos.
4. Coge aire y expúlsalo volviendo a la P.I.

Variantes: Pies en flexión o extensión, banda elástica o con rodillas flexionadas.

Pautas y Fallos: Al subir y bajar el tronco, bascular y apoyar vértebra por vértebra. Al ir hacia adelante, mantener la espalda bien extendida y los hombros alejados de las orejas.

13. Push Up (Flexión)

P.I.: Erguido en bipedestación.

Ejecución:

1. Coge aire en P.I. y expúlsalo bajando el cuerpo con la espalda bien redonda hasta llegar al suelo con las manos.
2. Comienza a caminar hacia delante alternando la respiración con cada movimiento de manos hasta llegar a la posición de flexión o de plancha (suelo pélvico activado, contracción de esfínter).
3. Coge aire y realiza una flexión de codos.
4. Expulsa el aire subiendo.
5. Vuelve a la P.I. alternando la respiración con los apoyos de manos.

Variantes: Trabajar con el ángulo de la separación de pies, semiflexión de rodillas o bandas elásticas.

Pautas y Fallos: Bajar y subir con flexión o extensión de la espalda, mantener la espalda bien redonda durante el desplazamiento de manos, bajar y atrás las caderas no se mueven, mantener los hombros alejados de las orejas y la mirada al suelo.

14. Double Leg Kick (Patada Doble Tendido Prono)

P.I.: Tendido prono con la cabeza girada hacia un lado, rodillas flexionadas y manos entrelazadas sobre las lumbares.

Ejecución:

1. Coge aire en dos inspiraciones cortas con doble rebote de piernas.
2. Expulsa el aire estirando brazos y piernas hacia atrás y girando la cabeza hacia un lado, quedándote en P.I.

Variantes: Con tobilleras, banda elásticas, peso en las manos.

Pautas y Fallos: Mantener las piernas juntas y la contracción entre ambas piernas, durante el movimiento mantener la cabeza orientada al pecho, los pies no tocan el suelo, la pelvis bien fijada al suelo.

15. Leg Pull Front Support (Plancha)

P.I.: 4 apoyos.

Ejecución:

1. Coge aire en P.I. y estira una pierna.
2. Expulsa el aire y estira la otra pierna activando el suelo pélvico.
3. Coge aire y expúlsalo bajando y subiendo la pierna a la línea de glúteos.
4. Repite con la otra pierna.
5. Coge aire y expúlsalo volviendo a la P.I.

Variantes: Tobilleras, banda elástica y bajar el centro de gravedad.

Pautas y Fallos: Mantener la línea de hombro y cadera, mantener la contracción glúteo-abdomen y lumbares, durante el movimiento de piernas mantener las caderas fijas, los hombros alejados de las orejas y la alineación rodilla-cadera-tobillo al volver a la P.I.

16. Plank to Pyramid (Pirámide)

P.I.: 4 apoyos.

Ejecución:

1. Coge aire en P.I. y flexiona la cadera basculando.
2. Lleva la cadera hacia atrás con la extensión de rodilla quedando apoyado sobre los talones.
3. Coge aire subiendo y bajando una pierna y repite con la otra.
4. Coge aire y expúlsalo volviendo a la P.I.

Variantes: Banda elástica, tobillera y flexión-extensión.

Pautas y Fallos: Bascular, mantener los hombros alejados de las orejas, no flexionar codos, mantener la extensión de rodillas, la contracción glúteo-lumbar-abdomen y las caderas fijas durante el movimiento de piernas.

17. Side Kick (Patada Lateral)

P.I.: Tumbado lateral con caderas alineadas y cabeza apoyada en el suelo.

Ejecución:

1. Coge aire en P.I. y lleva la pierna hacia atrás y hacia adelante con una flexión de 90º de cadera.
2. Coge aire volviendo hacia atrás.

Variantes: Rodillas en flexión-extensión, círculo con la pierna al alcanzar la flexión de cadera, flexión-extensión de rodilla, subir y bajar pierna, banda elástica o tobillera. (Sobre codos para mayor fuerza)

Pautas y Fallos: Mantener el control lumbar (evitar que se arquee), mantener los hombros alejados de las orejas, la espalda no debe caer ni hacia adelante ni hacia atrás.

18. Side to Side with Opening (Piernas de Lado a Lado con Extensión y Apertura)

P.I.: Posición de mesa y brazos en "V".

Ejecución:

1. Coge aire en P.I. y expúlsalo llevando y estirando las piernas hacia la diagonal.
2. Coge aire y expúlsalo abriendo la pierna más cercana al suelo.
3. Coge aire y expúlsalo juntando las piernas en la diagonal volviendo a la P.I.
4. Repite hacia el otro lado.

Variantes: Girar hacia la diagonal abriendo piernas, tobillera o banda elástica.

Pautas y Fallos: No mover la pierna que queda fija en la apertura, mantener las lumbares bien pegadas al suelo, evitar que se despegue el glúteo opuesto al movimiento y mantener los hombros alejados de las orejas.

19. Hundred (Cien)

P.I. Medio: Piernas estiradas, lumbares pegadas al suelo, abre el ángulo de cadera sin despegar lumbares del suelo con piernas extendidas al máximo posible.

P.I.: Tumbados con flexión de 90º y rodillas extendidas.

Ejecución:

1. Coge aire y expúlsalo levantando la cabeza.
2. Coge aire en 5 inspiraciones cortas seguidas y suéltalo en 5 espiraciones cortas al tiempo que mueves las manos al ritmo de las respiraciones.

Para comenzar: Realiza 5 inspiraciones y 5 expiraciones para sentir cómo se llena el abdomen.

Pautas y Fallos: Eliminar la tensión del cuello, mantener las lumbares pegadas al suelo, las piernas no se mueven durante las respiraciones.

20. Tiger

P.I.: De rodillas sentados sobre los talones, en posición fetal y brazos extendidos en el suelo.

Ejecución:

1. Coge aire en P.I. y levanta y eleva la pelvis hacia adelante marcando una hipercifosis con la espalda (joroba).
2. Expulsa el aire llevando la pelvis hacia adelante (sin bascular) realizando una extensión de columna quedando con las caderas en el suelo.
3. Coge aire volviendo a la hipercifosis y expúlsalo volviendo a la P.I.

Variantes: Mantener los hombros alejados de las orejas, hundiendo el externo, la barbilla al pecho y la línea cadera-rodilla-tobillo.