Guia de Conceptes Bàsics d'Educació Física i Entrenament

Qualitats Físiques Bàsiques

Les quatre qualitats físiques bàsiques són: força, resistència, flexibilitat i velocitat.

Tipus de Contraccions Musculars

Existeixen principalment tres tipus de contracció muscular:

• Isotònica concèntrica: El múscul s'escurça en contraure's.
• Isotònica excèntrica: El múscul s'allarga en contraure's.
• Isomètrica: Hi ha tensió muscular però no hi ha moviment ni canvi en la longitud del múscul.

Fisiologia de l'Exercici

Pèrdua de massa muscular

La inactivitat física pot provocar la pèrdua de massa muscular, un procés conegut com a sarcopènia.

Metabolisme energètic

• Resistència aeròbica: Es desenvolupa amb exercicis d'intensitat moderada i llarga durada, realitzats amb presència suficient d'oxigen.
• Resistència anaeròbica: Es treballa amb exercicis d'intensitat elevada i curta durada, on no hi ha prou aportació d'oxigen.

Llindar anaeròbic

És el punt d'intensitat per sobre del qual el metabolisme esdevé principalment anaeròbic, amb una producció significativa d'àcid làctic. L'exercici no es pot mantenir durant gaire estona per sobre d'aquest llindar.

Freqüència Cardíaca (FC)

• Càlcul de la FC Màxima (teòrica): 220 - edat. Per a una persona de 18 anys: 220 - 18 = 202 pulsacions per minut (ppm).
• FC en repòs: Els valors normals se situen entre 60 i 100 ppm.

Tipus de Fibres Musculars

La proporció de cada tipus és un factor genètic i invariable:

• Fibres vermelles o lentes (ST - Slow Twitch): Predominen en activitats de resistència.
• Fibres blanques o ràpides (FT - Fast Twitch): Són clau en activitats de potència i velocitat.

Sistema locomotor

És el conjunt d'estructures (ossos, músculs, articulacions) que permet el moviment del cos.

Sistemes i Mètodes d'Entrenament

Sistemes d'entrenament de la resistència

• Sistemes continus: L'exercici es realitza de forma ininterrompuda.
• Sistemes fraccionats: S'alternen períodes de treball amb pauses de recuperació.

Entrenament d'alta intensitat

Es basa en una intensitat màxima durant l'esforç, seguida d'una recuperació llarga i completa.

Tipus de Força i Velocitat

Força explosiva

És la capacitat de generar la màxima tensió muscular en el menor temps possible.

Manifestacions de la velocitat

• Velocitat de reacció: Temps que es triga a iniciar un moviment en resposta a un estímul (p. ex., un porter).
• Velocitat de desplaçament: Capacitat de recórrer una distància en el menor temps possible (p. ex., un corredor).
• Velocitat gestual: Habilitat per realitzar un moviment o gest tècnic a la màxima velocitat (p. ex., en un esport de lluita).

Flexibilitat

Tipus de flexibilitat

• Dinàmica: Implica moviment i s'assoleix durant l'execució d'un gest.
• Estàtica: Capacitat de mantenir una posició d'estirament durant un temps determinat.

Mètode d'estirament: Stretching (FNP)

Un exemple de tècnica de stretching és la Facilitació Neuromuscular Propioceptiva (FNP), que segueix aquests passos:

1. Contracció isomètrica del múscul que es vol estirar.
2. Relaxació muscular immediata.
3. Estirament estàtic del múscul.

Codis o Acrònims

AF BC CC DF