Guia Completa per a una Vida Saludable i Activa
Enviado por Chuletator online y clasificado en Deporte y Educación Física
Escrito el en 
catalán con un tamaño de 9,29 KB
Hàbits de la vida saludable
Descans adequat: El cos humà necessita temps per recuperar-se dels esforços:
Dormir entre 8-9 hores
El descans és més efectiu si has practicat exercici físic
Alimentació correcta: A través de l’alimentació:
Obtenim energia per entrenar
Construïm noves cèl·lules
Regulem el funcionament de l’organisme
Nutrients bàsics: greixos, proteïnes, hidrats de carboni, sals minerals, vitamines, fibra, aigua. T’has d’alimentar de manera variada i equilibrada, mantenir les 5 ingestes, l’equilibri energètic, gaudir de la cuina casolana i cuidar-te les dents.
Beneficis de tenir una vida activa
Augmenta la capacitat respiratòria (més O2)
Millora l’aparell circulatori (més resistència)
Millora l’aparell locomotor (més força i menys lesions)
Millora el sistema nerviós (més reflexos)
Enforteix el sistema immunitari
Tens més amics
Parts de l’escalfament
Mobilitat articular: Són exercicis que impliquen les principals articulacions del cos. Els moviments són de rotació, flexió i extensió; i es fan sempre amb carrera contínua.
Exercicis dinàmics: Aquests exercicis ajuden a que la musculatura agafi temperatura, a més de pujar les pulsacions i la freqüència respiratòria. Els exercicis han d’incloure carrera contínua combinada amb canvis de direcció, canvis de ritme, girs i salts.
Estiraments: Són exercicis que ajuden a finalitzar d’escalfar les articulacions i els tendons dels músculs. Han de durar entre 10-15 segons i cal que impliquin la musculatura treballada fins el moment.
Joc: Amb aquesta última part, el cos torna a recuperar temperatura després dels estiraments (on ha baixat). El joc pot ser general o pot tenir relació amb la part principal posterior.
Qualitats físiques bàsiques
Resistència: És la capacitat que tenim per poder suportar una activitat de llarga durada.
Flexibilitat: Qualitat física que ens permet fer moviments de gran amplitud amb alguna part del cos.
Velocitat: És la capacitat que tenim per fer un moviment en el mínim temps possible
Equilibri: Capacitat de controlar el propi cos en l’espai i de recuperar la postura correcta després de la intervenció d’un factor desequilibrador.
Agilitat: És la qualitat que ens permet canviar de posició a l’espai de manera ràpida i coordinada.
Força: Qualitat física que ens permet executar una acció muscular per vèncer una oposició.
Tipus de força
Força màxima: És la tensió que ha de realitzar la musculatura per vèncer una oposició màxima.
Força explosiva: Amb ella se supera una oposició petita, aplicant la màxima velocitat a un moviment.
Força – Resistència: Es repeteixen contínuament treballs de força muscular durant bastant temps, per això el seu nom té la paraula resistència.
Diferència d’aeròbic i anaeròbic (3 exemples)
Si vols entrenar resistència aeròbica has d’assegurar-te que les teves pulsacions no superin la zona de canvi. - (Cursa contínua, Aeròbic, Cursa en costes.)
Si vols treballar resistència anaeròbica has de treballar amb intensitat de manera que les teves pulsacions superin la zona de canvi. - (Cursa en costes, Repetició i Sèries, Circuit Training).
Tres exemples de resistència (ESCULL ELS 3 QUE VULGUIS)
Cursa continua: Córrer de manera continuada, còmoda i relaxada per tal d’economitzar l’esforç (jogging). La respiració ha de ser regular i s’usa per millorar la resistència aeròbica.
Circuit Natural: Realitzar un circuit, caminant o corrent, d’uns quants km i de tant en tant parant a fer diferents exercicis (estacions). Estan instal·lats a parcs o boscos.
Fartlek: Mètode suec que consisteix en córrer distàncies diferents a ritmes diferents. En el Fartlek s’usen les varietats del terreny.
Aeròbic: Mètode de resistència aeròbica que ajuda a millorar la flexibilitat, força i coordinació. Consisteix en realitzar exercicis de forma continuada i al ritme de la música disco-pop.
Interval-Training: Aplicació del sistema intervàlic. S’alterna un temps de treball amb pausa incompleta.
Circuit Training: Es tracta de realitzar un circuit de 10 o 12 exercicis gimnàstics. Els exercicis es fan durant un temps determinat o bé un nombre de vegades determinades. Es fan voltes al circuit com a pausa de recuperació.
Cursa en Costes: Treball de cursa en una pendent. Ajuda a la resistència aeròbica i anaeròbica i a l’impuls de les extremitats inferiors.
Repetició i Sèries: El sistema de repeticions en la seva expressió màxima.
Bicicleta: Manera divertida de practicar la resistència.
Natació: Estil determinant o variar-lo de tant en tant.
Practicar altres esports: La mateixa pràctica ajuda a millorar la nostra capacitat física.
Caminar: és un treball que ens acosta a la naturalesa.
Per què és important la coordinació
S’entrena l’organisme per fer gestos i moviments ben organitzats i aconseguir executar els moviments proposats amb fluïdesa.
La coordinació motriu: és la capacitat per utilitzar els sentits, especialment la visió i l'audició, juntament amb el moviment i les diferents parts del cos, per desenvolupar moviments amb precisió i suavitat.
Per què és necessari tenir flexibilitat en qualsevol activitat física
Què ens permet fer la flexibilitat? Ens permet fer moviments en què cal moure d’una manera molt àmplia alguna part del cos. La majoria d’aquests moviments els podem trobar en l’àmbit esportiu, però també en algunes accions de la vida diària.
En la nostra vida diària, també és important mantenir un nivell alt de flexibilitat. D’aquesta manera, farem els moviments habituals amb més facilitat.
Si tenim una bona flexibilitat la musculatura i les articulacions estan més protegides i evitem possibles lesions. (ex. un futbolista que no té flexibilitat quan fa un xut pateix una lesió muscular.
Com es calcula la freqüència cardíaca màxima
Generalment el moment a partir del qual es comença a treballar anaeròbicament se situa en una zona entre el 70 i el 85% de la freqüència cardíaca màxima. Aquesta zona s’anomena zona de canvi. La freqüència cardíaca màxima es calcula: 220 menys l’edat de la persona. Si vols entrenar resistència aeròbica has d’assegurar-te que les teves pulsacions no superin la zona de canvi. Si vols treballar resistència anaeròbica has de treballar amb intensitat de manera que les teves pulsacions superin la zona de canvi.