Guia Completa de Tècniques i Ajustaments per a Spinning

1. Pla assegut: Consisteix en pedalar assegut en posició 1 o 2 per recolzar les mans. La resistència i freqüència de pedalada sempre aniran en funció de la intensitat a aconseguir, simulant un terreny pla. La cadència no ha de ser molt alta. S’utilitza en l’escalfament, a la part principal (per descansar) i a la tornada a la calma. La freqüència recomanable de pedalada serà entre 80 i 105 ppm (part principal), 80-90 ppm (escalfament) i -90 ppm (tornada a la calma).

2. Pla de peus: Amb la mateixa intensitat, treballa dempeus. Només a la part principal. Posició mans número 2. Freqüència entre 80 i 105 ppm.

3. Muntanya assegut: Simula una pujada i la resistència és més elevada que quan estem asseguts. Posició mans nº 2. Resistència entre 60 i 80 ppm, freqüència baixa de la pedalada.

4. Muntanya dempeus: Tècnica de més intensitat posant més nivell de resistència. Freqüència de pedaleig entre 60-80 ppm. Única tècnica amb posició 3. Hem d’aixecar els malucs del seient i mantenir-los sobre l’eix de pedalada realitzant un canvi de pes de pedal a pedal. Hem d’evitar mantenir els malucs quiets, ja que no és gens eficient i sobrecarreguem tota la musculatura del tren inferior, sobretot del quàdriceps.

5. Muntanya combinada: 4-8-16 temps estar assegut o dempeus.

CADÈNCIA: Fa referència a la velocitat de pedalejada. Es compta en número de vegades que el peu fa el cicle de 360º al voltant de l’eix de pedalejada, es compta quan el peu passa pel punt mort baix. La unitat de mesura són les pedalejades per minut (ppm) o RPM.

Adaptar la cadència de pedalada amb el ritme musical (la velocitat de la música es compta a través dels bits musicals per minut). La unitat de mesura són els beats per minut (BPM).

Adaptar la cadència al bit musical. La intensitat marca la música.

*A 1 temps: El peu passa pel punt mort inferior coincidint amb el bit musical (normalment cançons en pla). Coincideix el bit musical amb la cadència.

*A 2 temps: Cada 2 bits musicals (normalment cançons en muntanya).

Spinning: Activitat dirigida que es realitza sobre una bicicleta estàtica. Hi ha un tècnic encarregat de conduir l’activitat i orientar als clients. La seva pràctica porta a la millora de la capacitat aeròbica i a la millora de la composició corporal.

Normes bàsiques:

• Formació prèvia de cada client (Ajustaments) per prevenir lesions.
• Important la correcta execució durant la sessió.
• Motivar, no forçar.
• Individualització.
• Estructura de la sessió (Escalfament, part principal, tornada a la calma).

Ajustos:

De l’alçada del seient: Indiquem que, dempeus, el seient ha d’estar a l’alçada del maluc. Un cop assegut, la cama més propera al terra ha d’estar completament estirada però amb una semiflexió. Si l’alçada fos excessivament alta, implica lesions a la zona lumbar. Si fos insuficient, hi hauria més possibilitats de lesions als tendons i cartílags.

Ajust del manillar: Normalment s’ha de col·locar a la mateixa altura del seient. En canvi, si algú té problemes lumbars, se’l col·locarà més alt per comoditat. Si el tens massa baix, et provocarà dolor lumbar. El punt del genoll no ha d’estar més endavant del peu. Si el seient estigués massa endarrerit, podria tenir molèsties a la zona lumbar i, si pel contrari estigués massa avançat, podria produir estrès excessiu al tendó de la ròtula i una conseqüent pressió excessiva.

Posicions de les mans (3 posicions):

1. Els 2 talons de les mans al centre del manillar (flexió lleugera de colzes amb poc pes sobre les mans). Només utilitzarem aquesta posició en pla assegut. Mantenir colzes i espatlles relaxades.

2. Mans separades del mig del manillar, als extrems. Sense cap tipus de força. Es pot utilitzar per fer pla dempeus, pla assegut, muntanya i esprints.

3. Només per pujada dempeus. Mans als extrems del manillar, el pes a les cames i el gluti toca lleugerament el seient.

Tècnica de la Pedalada:

• Impulsió (Quàdriceps i glutis)
• Pressió (Quàdriceps, glutis i Tríceps sural)
• Repulsió (Isquiosrurals, psoas ilíac, recte anterior i Tríceps sural)
• Elevació (Isqui, psoas ilíac, recte anterior, tibial anterior)

ERRADES MÉS COMUNES

• Separar massa els genolls.
• Pedalejar en flexió plantar (puntes cap a baix).
• No posar resistència, cosa que fa que rebotis sobre el seient.
• Pedalejar massa avançat les tècniques dempeus.
• Carregar massa pes als braços.
• Mantenir els braços en extensió total.
• Posar insuficient resistència a la pujada.